Czy według Ciebie opłacalne jest robić 'kark' przy obwodach czy tylko jest to niepotrzebne ćwiczenie i dodatkowe zmęczenie? Wykonałem 2 obwody tego treningu: Przysiady 20p Podciąganie nachwytem 5p Pompki na poręczach 10p Pike push ups 10p Podciąganie podchwytem 5p Pompki francuskie(odwrotne) 10p Brzuszki 10p *Jaki czas odpoczynku między [...]
Na redukcje lepsze FBW IMHO. Co do splita: Połącznie zmień. Na 3 dni np. Klata/bic Plecy/tric Nogi/barki Na 4 dni: Nogi Klata + bic off Plecy Barki + tric off off Klata - Dipsy albo wyciskanie na skosach, płaską bym wywalił. Jedno wyciskanie hantliami drugie sztagną żeby był inny bodziec. Tric - jeśli dasz dipsy do klaty to tutaj widziałbym [...]
[...] ze sztangą stojąc - modlitewnik - uginanie łokcia w podporze o kolano PIĄTEK: Barki: - wyciskanie sztangi na barki - wznosy hantli na boki/ do przodu (superseria) Nogi: - przysiady - wyciskanie na suwnicy - wykroki/ spięcia Ogólnie tak było. Czasami coś tam mogło się zmienić. Nigdy nie układałem sobie planu ale może czas zacząć. Jeżeli byś [...]
[...] siadzie 3 serie stały cieżar 12 2. wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 12-8 unoszenie sztangielek stojąc- bokiem 3 x 12-8 3.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi wrzuć przysiady ze sztangą/może być z przodu- także w większej ilości powt. bo podobnie jak z ciągów skorzystasz najwiecej/. 4 x 25-20 1.prostowanie nóg-4serie 12 powtórzeń-stały [...]
I dzień KLATKA Wyciskanie na Ławce płaskiej 4 serie (12-8) powtórzeń Wyciskanie na ławce skośnej głową w góre/dół 3s (12-8)p Przyciąganie linek wyciagu z obu stron 3s (12-8)p Rozpiętki 3s (12-8)p BICEPS Biceps na modlitewniku 3s (12-8)p Biceps hantle 3s (12-8)p Biceps sztanga 3s (12-8)p Przedramie na modlitewniku 3s (12-8)p II Dzień PLECY [...]
KLATKA Do pierwszego dodaj 1 serie Do drugiego również 1 serie Trzecie rob w zakresie 12-10 powtorzen 3 serie Czwarte wyrzuc BICEPS Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12-8 powtorzen Uginanie mlotkowe hantli 4 serie 12-10 PLECY Podciąganie na drążku 4 serie po 8 powtorzen. Robisz wiecej –dowies obciążenie. Nie rob [...]
czyli po zmianach tak by to wygladało Pon: nogi + brzuch Wt: wolne Sr: klata + przod/bok barkow + tric Czw: wolne Pt: plecy + tyl barkow + bic I DZIEŃ NOGI Przysiady 5 serii Suwnica 4 serie Prostowanie nog 3 serie Glute ham raise (zuraw) 4 serie Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10 powtorzen Wspiecia na palce stojac 4 serie BRZUCH 4 [...]
dobra chyba poprawiłem tak jak powinno być Pon: nogi + brzuch Wt: wolne Sr: klata + przod/bok barkow + tric Czw: wolne Pt: plecy + tyl barkow + bic I DZIEŃ NOGI Przysiady 5 serii Suwnica/wykroki 4 serie Prostowania nog w siadzie 3 serie Zuraw 4 serie BRZUCH 4 serie unoszenia kolan w podporze 12-15 powtorzen 4 serie skłonów bocznych [...]
Nie da sie odpowiedziec w prosty sposob co jest zle. Jakie kryteria brales pod uwage ukladajac plan? Byc moze odpowiada Ci cwiczenie duza iloscia cwiczen i moje rady mozna o kant d**** potluc. Mowisz,ze czytales wczesniej a ulozyles sobie plan, ktory wszyscy by tu odradzili. Ogolnie za duzo cwiczen. Nie chce mi sie pisac po raz setny, ze nie o to [...]
[...] * uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą podchwytem/nachwytem 4 serie po 30 *zwijanie obciąznika na sznurku 4 serie po 8 Dzień 3 i 4 – wolny Dzień 5 NOGI * przysiady ze sztanga 3 serie po 12 powtorzen * wykroki z hantlami 4 serie po 12 LYDKI - wspiecia na palce ze sztanga Dzień 6 BARKI * wyciskanie sztangi nad glowe 4 serie po [...]
[...] PRZEDRAMIE * uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą podchwytem/nachwytem 4 serie po 30 *zwijanie obciąznika na sznurku 4 serie po 8 Dzień 3 i 4 - wolny Dzień 5 NOGI * przysiady ze sztanga 3 serie po 12-10 powtorzen * wykroki z hantlami 3 serie po 15 LYDKI - wspiecia na palce ze sztanga 15-20p Dzień 6 BARKI * wyciskanie sztangi nad glowe 4 [...]
[...] PRZEDRAMIE * uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą podchwytem/nachwytem 4 serie po 30 *zwijanie obciąznika na sznurku 4 serie po 8 Dzień 3 i 4 - wolny Dzień 5 NOGI * przysiady ze sztanga 3 serie po 12-10 powtorzen * wykroki z hantlami 3 serie po 15 LYDKI - wspiecia na palce ze sztanga 15-20p daj coś na czworogłowe:prostowanie na maszynie [...]