3.03.2014 Od Niedzieli mam lekkie roztrenowanie , jeżeli brać pod uwagę ciężary , z różnych powodów jestem do tego zmuszony Trening: a) pompki w różnych wariacjach 200 b) przysiady 2x100 c) uginanie plecaka z obciążeniem(15kg)podchwytem 2xmax d) francuskie z tym samym plecakiem 2x max e) spięcia z plecakiem ( łydki) Oprócz tego aeroby 25min [...]
[...] Trening: a) pompki różne wariacje x200 b) wyciskanie francuskie plecakiem z obciążeniem c) uginanie plecaka z obciążeniem d) wznosy plecaka z obciążeniem wzdłuż ciała e) wznosy obciążenia na boki d) przysiady z plecakiem x 100 Aeroby : puls 130 , 30min Dieta : Trzymana mimo postu w środę popielcową , białko w postaci twarogu , wpc, i kazeiny
[...] 11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha) 15x, 15x ___________________________________ Trening wykonuje ze sztangielkami. W większości ćwiczeń podalam wagę jednego ciężarka, przy wykonywaniu cwiczenia dwoma. Tam gdzie było inaczej zaznaczyłam. Największy problem mam z przysiadami. Nawet przysiady bez obciążenia sa dla mnie dużym wyzwaniem.
Na nogi: wspięcia na palce z hantlami, przysiady z hantlami, wykroki, hack przysiady. Klatę możesz robić, wystarczy pufa, taboret, kładziesz plecy i ćwiczysz. Na bica:uginanie stojąc, siedząc, w oparciu o kolano. Barki: wyciskanie stojąc, arnoldki, unoszenie na boki stojąc, unoszenie na boki w opadzie, szrugsy. Klata: rozpiętki, wyciskanie [...]
[...] przerzucę sie na wyprosty ramion na wyciągu górnym do tego czasami robię wyciskanie francuskie Nogi Przysiady jako że niestety od niedawna dołączyłem tę grupę robie same przysiady 5 serii Plecy główne ćwiczenie to o dziwo podciąganie sztangielki w opadzie czuję je bardzo dobrze i lubię je robić jako kolejne ćwiczenia wymiennie ściaganie linki [...]
TYDZIEŃ 1/ DZIEŃ5 (piątek) ZESTAW A 1. Przysiady ze sztangą 4x10p x 24,5kg Filmik na PW, z przodu widać, że mi trochę chyba kolana latają na boki i wydaje mi się, że w dalszym ciągu za bardzo pochylam się do przodu, ale jak idę w dół to mi się samo tak robi. I ciężar chyba za mały, następnym razem zacznę może od 29,5 i będę już dokładać. 2. [...]
Carramba Sylwetka naprawdę wygląda solidnie jak na Twój staż.Poziom tłuszczu też jest przyzwoity, więc skupmy się przede wszystkim na dokładaniu mięsa.Daję Ci ambitniejszy program.Czas poważnie zabrać się za budowanie sylwetki ;-) Klatka piersiowa + góra grzbietu + abs x Nogi + dół grzbietu x Barki + ramiona + abs x x D1: 1.Wyciskanie sztangi na [...]
Dzień 11 Trening: Z siłką z powodu finansowych narazie nie wypaliło , kombinuje żeby na nią szybciutko uzbierać %-) Dlatego dzisiaj trening na świeżym powietrzu , powiem było dość konkretnie bo od 5 dni treningu nie było , odrazu humor lepszy nawet sie nie wkurvilem że w tlf rozbił sie ekran ale jakoś działa }:-( 1.Podciąganie na drążku: 10 x CC / [...]
Ogólnie za dużo powtórzeń dajesz dzień 1 Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5xMAX, nie ma co się bawić w liczone. Jak przekracza 12 powtórzeń to dowieszaj ciężar PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x10 - dowal konkretny ciężar, nie baw się przy plecach PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10-12 - j.w Dzień dobry - 4x10 - [...]
A co myślisz o tym ?? To nie jest mój program autorem jest - RynkowskiD Pochodzi on z innego postu do którego się dołączyłem. KLATKA / PRZEDRAMIONA / BRZUCH 1.WYCISKANIE HANTLAMI NA PŁASKIEJ 12/10/10 2.WYCISKANIE SZTANGĄ NA SKOSIE 12/10/8 3.ROZPIETKI (stały ciężar) 8/8/8 4.UGINANIA ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 12/10/10 5.UGINANIE NADGARSTKA Z [...]
A Przysiady 4-5 s WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:4s wyciskanie hantli w siadzie ( barki) 3s UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 2s Wyciskanie francuskie hantli jednorącz (triceps) 2s brzuszki B Przysiady 3s WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s wyciskanie hantli na [...]
[...] skłony tułowia w bok x16 - stanie w szerokim rozkroku, opad tułowia, ramiona na boki, skręty tułowia x14 - niezbyt obszerne krążenia bioder x15 na każdą stronę - półprzysiady w szerokim rozkroku po 5 razy na stronę - przysiady z gryfem x20 - unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu x15 - leżenie na plecach, naprzemianstronne unoszenie [...]