przysiady francuskie

Plan A: - przysiady ze sztanga - wioslowanie - wyciskanie hantli na lawce skosnej - wyciskanie zolnierskie - wyciskanie francuskie sztanga łamaną - zginanie przedramion ze sztangą stojąc - brzuch Plan B: - martwy ciąg - podciaganie nachwytem - wyciskanie sztangi na lawce prostej - wyciskanie hantli siedząc - wyciskanie sztangi na lawce [...]

Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 3 s 12,10,8 Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6 Rozpiętki 2 s 10,8 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 3 s 10,8,6 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 s 10,8,6 Pompki w podporze tyłem 2 s max (można także zastosować obciążenie) Środa: Plecy: [...]

Witam. Wg mnie jeżeli chodzi o ACT to zostaw tylko jeden zestaw ćwiczeń... ACT to nie FBW... :) Zostaw jeden zestaw i go ćwicz na każdej sesji... 1) Unoszenie nóg w podporze na poręczach - nogi ugięte w kolanach --(brzuch)-- ok 2) Skłony boczne z hantlami --(brzuch)-- jedno cw na brzuch starczy... ale mozesz dac 2 jezeli koniecznie chcesz... 3) [...]

[...] 4x12 rozpiętki odwrotne 4x12 szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x12 podnoszenie sztangielki stojąc (supinacja) 4x12 podnoszenie sztangielki w podporze o udo 4x12 piątek: nogi, barki przysiady ze sztangą 4x12 uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 4x12 wspiny na palcach 4x20 podnoszenie sztangielek bokiem 4x12 podnoszenie sztangielek z przodu 4x12

[...] -unoszenie hantli bokiem 1x 8,5kg unoszenie hantli w opadzie 1x 8,5k Biceps: -uginanie ze sztangą stojąc 2x 40kg Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 2x 40kg Nogi: -przysiady 2x 67,2kg -uginanie podudzi leżąć 1x 5 sztabek -wspięcia na palce na maszynie 2x 100kg Jak widac, zmienilek nieco kolejnosc cwiczen, na poczatku dalem klatke, a [...]

[...] 55kg -unoszenie hantli bokiem 1x 9kg unoszenie hantli w opadzie 1x 9kg Biceps: -uginanie ze sztangą stojąc 2x 42,5kg Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 2x 42,5kg Nogi: -przysiady 2x 70kg -uginanie podudzi leżąć 1x 6 sztabek -wspięcia na palce na maszynie 2x 100kg Poszło bezproblemowo, siła wzrasta i moglbym na niektore grupy spokojnie sporo [...]

[...] 65kg -unoszenie hantli bokiem 1x 13kg unoszenie hantli w opadzie 1x 13kg Biceps: -uginanie ze sztangą stojąc 1x 50kg Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 1x 50kg Nogi: -przysiady 2x 82kg -uginanie podudzi leżąć 1x 8 sztabek -wspięcia na palce na maszynie 2x 150kg Poszło bez problemowo, siła juz zaczyna dochodzic do granic mozliwosci 10tek. [...]

[...] z klatki 1x 67kg -unoszenie hantli bokiem 1x 13,5kg unoszenie hantli w opadzie 1x 13,5kg Biceps: -uginanie ze sztangą stojąc 1x 52,5kg Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 1x 52,5kg Nogi: -przysiady 2x 87,5kg -uginanie podudzi leżąć 1x 9 sztabek -wspięcia na palce na maszynie 2x 170kg Zmieniony przez - -Tora- w dniu 2006-06-19 21:29:55

[...] - podciąganie 3xmax - martwy ciag 4x8 Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 4x-8 - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x12 PIĄTEK Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 4x8 - wykroki ze sztangą na karku 4x 12 - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x 12 - wspięcia na palce stojąc 3x15 Barki: - wyciskania [...]

A Klatka Wyciskanie sztangi na poziomej 3s /ok Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s /ok Triceps Pompki w podporze tyłem 3s / 2s, ok Plecy Wiosłowanie 3s /ok dodaj tutaj cos na prostowniki np. unoszenie tuowia z opadu Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 3s /ok + lydki 2s max wspiec na palce Prostowanie nóg w siadzie 3s /wywal Biceps [...]

1. Poniedziałek Plecy/Biceps Plecy: - Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4xMAX to już niech 3 beje - Ściąganie linki wyciągu do karku 4x12/10/8/8 - 1>2>3=4 maszyna na końcu a najlepiej wogóle - Wiosłowanie hantlą w opadzie ciała 4x12 to jako drugie ;] - Martwy ciąg 10/8/8/6 to na początek obowiązkowo ! Biceps: - Uginanie ramion ze [...]

Kupiłeś bardzo dobre hantle, na dodatek niedrogo. Propozycja planu dla Ciebie. Czas odpoczynku między seriami i ćwiczeniami nie dłużej niż 2 min. A. Nogi, plecy, biceps Wykroki ze sztangielkami 3x20 Przysiady ze sztangielkami 3x15 + wspięcia na palce 4x20+ (seria łączona) Martwy ciąg na prostych nogach, lub "babka" 4x15 Podciaganie na [...]

dawno mnie nie było... Z powodów natury rodzinnej i w związku z poważnymi zmianami w moim życiu niestety moja pasja czyli sport odeszły na dalszy plan na kilka ładnych miesięcy. Jednak wracając do tematu...chce znów zacząć ćwiczyć niestety na nic po za siłownia czy treningiem siłowo-sylwetkowym czasu mieć nie będę. Muszę się pożegnać na dłuższy [...]

[...] zewnątrz) 4 serie 12/10/8/supinacja, siąć na ławeczce ok 45 stopni 3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/ Wtorek(nogi + brzuch): Nogi(uda): 1. przysiady ze sztanga 4 serie 12/10/8/ 3. wyprosty nóg w siedzie 4 serie 12/10/8/ (łydki) 1. wspięcia na palce 4 serie 20 2. wspięcie na pięty 4 serie 20 Brzuch: [...]

[...] zewnątrz) 3 serie 12/10/8/supinacja, siądź na ławeczce ok 45 stopni 3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8/ Wtorek(nogi + brzuch): Nogi(uda): 1. przysiady ze sztanga 3 serie 12/10/8/ 2. wyprosty nóg w siedzie 3 serie 12/10/8/ 3. uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/8 (łydki) 1. wspięcia na palce 3 serie 20 2. wspięcie [...]

Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - wioslowanie hantla 2s - Martwy ciąg 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -sztanga łamana francuskie wyciskanie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: ABS Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos [...]

[...] ze sztangą - 4 serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką - 4 serie po 10 powtórzeń PIĄTEK: Uda - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 4 serie po 10-8 powtórzeń - wykroki 4 serie - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 10 [...]

[...] teraz 2 dni OFF, więc zrobiłem sobie 2-3 ćwiczenia poza planowo. Trening PUSH 1.Przysiad tylni 3x8-5 8x70kg, 7x85kg, 5x95kg Note: Ciężar większy poszedł niż ostatnio, ale te przysiady były zrobione tragicznie technicznie. Muszę zmienić obuwie, bo jeszcze się przez nie kiedyś zabiję. 2.Wykroki - hantle 3x10-8 (Na jedną nogę) 8x11kg, 8x11kg, 8x11kg [...]

[...] BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4 2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4 DZIEŃ 2 nogi/ łydki NOGI 1.przysiady ze sztanga "PROG" 5-6 2+3=superseria 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4 4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4 [...]

[...] nachwytem 4 3.wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4 4.martwy ciąg na suwnicy "PROG" 4 5.szrugsy sztanga ”PROG” 5 NOGI 1.przysiady ze sztanga "PROG" 5-6 2+3=superseria 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4 4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4 [...]