Poniedzialek Klata Wyciskanie plaska 4X12-10-8-6 Wyciskanie skos gora 4X12-10-8-6 Rozpiętki 3X12 Biceps Uginanie sztanga stojąc 4X10 Uginanie ramion na modlitewniku 4X8 Uginanie ramienia ze sztanga w siadzie podpor o kolano 4X10 Zbyt dużo serii jak na mase na taką mmałą partie miesni zrob w kazdym cwiczeniu po 3 serie Wtorek WOLNE Sroda Plecy [...]
Dzień 1 09/05/2011 DT Jestem po treningu zacząłem o 16 skończyłem równo o 17-50.Jak na razie odczuwam lekki ból najbardziej w nogach,lecz mam mam problem dotyczy tego ze bardzo się trzęsę ale już stopniowo przechodzi.Czuje wielkie zmęczenie jak na razie nie stosuje się do diety zacznę od wt lub środy.Przed treningiem zjadłem zupę pomidorowa.W [...]
Dzień 9 18/05/2011 DT O mnie: Ból w kręgosłupie takie się we znaki,no ale za błędy się płaci teraz będę również porządnie się rozciągał przed treningiem,spędziłem na siłowni 2h + dodatkowo grałem 2h w siatkę;/ jestem kompletnie wyczerpany.Na ta chwile lezę i za chwile mam zamiar oglądać SuperNatural :) dołączam również 2 filmiki :) oczywiście [...]
[...] martwy lub dzien dobry unoszenie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 10-10-10-10 uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga na modlitewniku 10-10-10-10 sob. nogi przysiady ze sztanga 10-10-10-10 dodaj na nogi jakies wykroki lb uginanie i zginanie nog wspiecia na palce ze sztanga stojac 3x max wspiecia na palce ze sztanga siedzac 3x [...]
[...] ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 4 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Czw Wolne Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 4 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 2 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 [...]
[...] 10 * unoszenie na boki 3 serei po 12 Placy: *martwy ciąg 5x12-6 *wioslowanie 3 serie po 10-6 powtorzzen *podciaganie podchwytem 2 serie na 80% PIATEK (nogi+brzuch) Nogi: *przysiady ze sztanga 4x 8 8 6 6 *Przysiady z przodu 3x6 *wykroki 4x12 Brzuch 3 razy w tygodniu Troche o mnie: Mam 17 lat, waze okolo 80kg, staz 3 miesiace, max okolo 65kg [...]
ćwiczę 7 lat na początku ćwiczyłem aby pozbyć się tłuszczu była to pewna modyfikacja 100 bardzo dużo powtórzeń z małym ciężarem i dużo aerobów udało mi się zjechać z wagą z 95 kg do 68 kg póżniej zainteresowałem się bardziej amatorskim sposobem ćwiczeń od trzech lat ćwiczę cyklem rocznym 1. sila - 1 miesiac 2. masa - 6 tyg. 3. sila - 1 miesiac [...]
[...] biceps: -uginanie ramion ze sztanga -ugin. ram. za sztangielkami chwytem młotkowym piatek triceps: -wyciskanie francuskie leżąc -wyciskanie francuskie jednoracz nogi: -przysiady ze sztangą -wyprost nog na maszynie -mc na prawie prostych nogach/uginanie nóg na maszynie -wspięcia na palcach na jednonóż -wpięcia na maszynie siedząc Coś [...]
Plan A (Poniedziałek, piątek) Przysiady ze sztangą 3 serie 12/12/12 Wpięcia stojąc 3 serie 20/20/20 /mozesz dać tutaj, ale ja bym dał na koniec treningu. Wyciskanie sztangielek płaska 3 serie 12/12/12 //tu chcialem sztangę. Wiosłowanie sztangielką 3 serie 12/12/12 /sztangą UNOSZENIE W OPADZIE / DZIEN DOBRY 2S Wyciskanie sztangi z klaty 2 serie [...]
Jesli masz za soba juz ACT to cwicz tym planem, po moich lekkich modyfikacjach. Klatka: 1) wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 12/10/8/8 2) wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15/12/10/8 3) rozpiętki na płaskiej 12/12/12 Biceps: 1)uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8 2)uginanie sztangielka z supinacja 12/10/8 3)uginanie ze sztangą na [...]
Spoko,a znalazłem jeszcze coś takiego, ciekawe czy to dobre ?? co myślicie ?? poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 12, 10, 8powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie [...]
Plecy: Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 2s Podciąganie hantli do klatki 2s * proponuje dodac podciaganie na drązku i wtedy robic po 1 serii kazdego cwiczenia Klatka: ok Bic: Uginanie ze sztangą stojąc 1s (!) Uginanie ze sztangielką chwyt młotkowy 1s * po tylu seriach na bicepsy sądze ze jest to twój priorytet lecz na pierwszym cyklu [...]
Staz:15 mies Wymiary:nie pamietam wymiarow bo juz z 3 mies nie mierzylem obwodow plan na ktorym cwicze teraz: Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka: - Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x 12,10,8,8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,8,8 - Wyciskanie Hantelek na płaskiej ławce 3x 12,10,8,6 [...]