Trening Nr.12 15.04.2011 Czas trwania od 16:00 do 16:55 razem z rozgrzewką i rozciąganiem 1.Napinanie mięśni brzucha leżąc 12 powtórzeń 2.Wspięcia na palce obunóż 15 powtórzeń 3.Przysiady klasyczne bez obciążenia 15 powtórzeń 4.Wiosłowanie hantlą 5kg 15 powtórzeń na ręke 5.Pompki na kolanach 12 powtórzeń 6.Podciąganie obciążenia wzdłuż [...]
Trening Nr.16 25.04.2011 Czas trwania od 16:55 do 18:15 razem z rozgrzewką i rozciąganiem 1.Napinanie mięśni brzucha leżąc 12 powtórzeń 2.Wspięcia na palce obunóż 15 powtórzeń 3.Przysiady klasyczne bez obciążenia 15 powtórzeń 4.Wiosłowanie hantlą 5kg 15 powtórzeń na ręke 5.Pompki na kolanach 12 powtórzeń 6.Podciąganie obciążenia [...]
Trening Nr.17 27.04.2011 Czas trwania od 17:40 do 19:10 razem z rozgrzewką i rozciąganiem 1.Napinanie mięśni brzucha leżąc 12 powtórzeń 2.Wspięcia na palce obunóż 15 powtórzeń 3.Przysiady klasyczne bez obciążenia 15 powtórzeń 4.Wiosłowanie hantlą 5kg 15 powtórzeń na ręke 5.Pompki na kolanach 12 powtórzeń 6.Podciąganie obciążenia [...]
Trening Nr.19 02.05.2011 Czas trwania od 18:00 do 19:15 razem z rozgrzewką i rozciąganiem 1.Napinanie mięśni brzucha leżąc 12/12/12/12 2.Wspięcia na palce obunóż 15/15/15/15 3.Przysiady klasyczne bez obciążenia 15/15/15/15 4.Wiosłowanie hantlą 5kg 15/15/15/15 5.Pompki na kolanach 12/12/12/12 6.Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, [...]
Trening Nr.33 06.06.2011 Czas trwania od 17:00 do 17:55 razem z rozgrzewką i rozciąganiem 1.Napinanie mięśni brzucha leżąc 12/13/14/15 2.Wspięcia na palce obunóż 15/16/17/18 3.Przysiady klasyczne bez obciążenia 15/16/17/18 4.Wiosłowanie hantlą 5kg 15/16/17/18 5.Pompki na kolanach 12/13/14/15 6.Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, [...]
Dzisiejszy trening: 25 min rowerek trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2x15 2) Wspięcia na palce obunóż 2x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 2x15x4,5 kg 4) wejście na ławkę z hantlami 2x15x4,5 kg 5) wznosy z opadu 1x13x4,5 kg 1x15x2 kg 6) Pompki przy ścianie 1x18, 1x15 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2x15x4,5 kg 8) [...]
Przysiady przeciez moge robic bez problemu... Zakladam ciezar gdy sztanga lezyna ziemi a pozniej koledzy z dwoch stron podnosza ja i oni robia mi za stojak na te chwile ;) Z całym szacunkiem, ale wydaje mi sie ze to jest jednak dzial dla poczatkujacych ;) Czyli drazka nie ma mozliwosci zastapienia czymkolwiek? Bo bieganie na serie z drazkami na [...]
Przysiady przeciez moge robic bez problemu... Zakladam ciezar gdy sztanga lezyna ziemi a pozniej koledzy z dwoch stron podnosza ja i oni robia mi za stojak na te chwile ;) POKI NIE ZAPODASZ CIEZARU KTORY IM PORWIE BICEPSY!!! Z całym szacunkiem, ale wydaje mi sie ze to jest jednak dzial dla poczatkujacych ;) DOPIERO ZAUWAZYL;EM, ALE MIALEM NA [...]
[...] hantli bokiem -12,12,12 -unoszenie hantli bokiem siedząć w opadzie ciała -12,12,12 + dwa ćwiczenia na przedramiona-podchwytem i nachwytem po 4s max 15pow. piątek -nogi -przysiady ,12,12,12,12 -prostowanie na maszynie 12,12,12,12 -zew.ud na maszynie 12,12,12,12 -wspięcia na palce na maszynie 15,15,15 -wspięcia na palce stojąc ze sztanga na [...]
Poniedziałek: klatka + przód i bok barków + triceps Klata: - wyciskanie sztangielek na skosie głową w góre - wyciskanie wąskie młotkowe - A gryfem wąskim uchwytem? - Krzyżoanie linek wyciągu w staniu - Nie lepiej zastąpić rozpiętkami? Przeczytałem ciekawy artykuł, poniżej link: [...]
ale często też mniejsze korzyści jak się go źle wykona. Rozpisze ci coś, ale na własną odpowiedzialność robisz. Trening A na stałe: po 4 serie (+2 rozgrzewkowe) Podciąganie na drązki szerokim chwytem Przysiady przednie Wyciskanie żołnierskie Poniedziałek 15 powtórzeń: izolowane: barki Unoszenie na boki sztangielek 4x15 tempo 20X SS:unoszenie w [...]
Dzień I (~ 45 minut plus czas rozgrzewki) 1 Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 15 12 9 2 Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 15 12 12 3 Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz nachwytem 15 12 9 4 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 15 12 9 [...]
[...] ze sztangą x3 - uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano x3 - uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej x3 3. barki nogi - wyciskanie gryfu ponad głowę x4 wznosy hantelek bokiem x 4 wznosy w opadzie x4 nogi przysiady x4 wyprosty na maszynie x4 uginanie na maszynie x4 łydki wspięcia na palce x3 ośle wspięcia x3
Wszystko po 4x10 tylko MC 5x 12/10/8/6/4 z gory przepraszam za jakieś błędy pisze z tel 3,2' Dzień 1 klatka plecy Wyciskanie hantli płaska Wyciskanie hantli skos dodatni Brama z dolu (cos ale rozpietki na bramie) Pompki Rozpietki Plecy ściąganie drążka zza kark Ściąganie drążka do klatki Dzień 2 bic+tric Młotki + francuskie jednorącz Sztanga [...]
[...] tułowia ( mięśnie grzbietu ), wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( mięśnie naramienne ), francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( mięśnie klatki piersiowej ), przysiady ze sztangą ( mięśnie ud ). Trzeba preferować ćwiczenia złożone, czyli wielostanowe, ponieważ one najlepiej budują masę mięśniową. Warto używać do nich raczej [...]