przysiady francuskie

TomQ-MAG Wysłana - 08 lutego 2012 16:12 na razie na treningu skupilbym sie na podstawach 3 razy w tygodniu 1. Przysiady 3 serie -Wspiecia na lydki 3s 2. Podciaganie na drazku 3 serie 3. MC 3 serie 3s 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3s 5. Wyciskanie hantli siedzac (barki) 3s 6. Uginanie stojac przedramion 3s 7. Wyciskanie francuskie [...]

TomQ-MAG Wysłana - 08 lutego 2012 16:12 na razie na treningu skupilbym sie na podstawach 3 razy w tygodniu 1. Przysiady 3 serie -Wspiecia na lydki 3s 2. Podciaganie na drazku 3 serie 3. MC 3 serie 3s 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3s 5. Wyciskanie hantli siedzac (barki) 3s 6. Uginanie stojac przedramion 3s 7. Wyciskanie francuskie [...]

[...] tulowia 4x 10 wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 8/8/8/8 wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc/siedząc 8/8/8/8 IV prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10 przysiady 12-10-8-6-4 syzyfki 3x 12 uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10 wspięcia na palce w staniu 20/20/20/20/20 + brzuch / spięcia + wznosy kolan

Trening poniedziałkowy: 1) plank- 42s/37s/29s/25s 2) Martwy ciąg z hantlami - 20kg/20kg/22kg/22kg 3) Wykroki z hantlami - 15kg/15kg/15kg/15kg - 12powtórzeń w ost serii 4) wiosłowanie hantelką - 8kg/9kg/9kg/9kg 5) wyciskanie hantli leżąć - 16kg/18kg/18kg/18kg 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki - 10kg/10kg/10kg/10kg - 8 powtórzeń w ost serii 7) [...]

Z wyliczeń wychodzi ze moje zero będzie około 2900 więc tak jak strzelalem dam około 2500-2600 na start. Będzie wystarczająco? Co do treningu wybrałem już z artykułu podanego powinien się nadać plan push/pull : Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na [...]

[...] zamiast Arnoldków dałbym jakieś odwodzenie ramion. Przysiady jako pierwsze daj. I przynajmniej ze 4 serie, albo i 5. I uginanie nóg jakieś - dwugłowe uda też są ważne a przysiady całej pracy nie zrobią. "- Wyciskanie hantelki od ziemii - Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc podchwytem " Wyciskania na biceps? I jak wygląda pierwsze [...]

Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy [...]

Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8 3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10 Triceps 1. wyciskanie francuskie 12/10/8 2. Wyciskanie francuskie do czoła 12/10/8 3. pompki odwrotne 2*max wtorek Plecy 1. Podciąganie na drążku 4*max 2. Wiosłowanie w opadzie 15/12/10/8/ 3. Szrugsy [...]

Tak dokładnie o to ćwiczenie mi chodziło, pomyliło mi się. A na dwugłowe właśnie pomysłu nie miałem na ćwiczenie, wiec super by było jak byś zaproponował coś. Ogólnie ćwiczyłem 2 miesiące na planie poniżej. Klata+biceps 1. Wyciskanie na płaskiej sztangi 10-8-6-5 2.Skos hantle 10-8-6-5 3.Rozpietki skos 10-8-8-6 1. Uginanie ramion ze sztanga [...]

Będzie dobry dla mnie? Oto mój nowy plan. FBW Będę trenował A,W,B,W,A,W,B itd W - wolne A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy [...]

Klatka 1.Wyciskanie klasyczne 4-5 serii 3-1 2.Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 8-1 3.Rozpiętki sztangielkami w skosie 3 serie 8-4 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 8-6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-6 3.Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 serie 8-6 Środa Grzbiet 1.Martwy ciąg 6-7 serii [...]

[...] wzdłuż tułowia 4* 12,10,8,8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,8,8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4*10 Kaptury: - Szrugsy 4* 15 PIA : NOGI + LYDKI Uda: - przysiady ze sztanga na barkach 4*12 - przysiady wykroczne 4*12 Łydki: - wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4*12 - wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2* 50, [...]

[...] sztangi zza głowy 4* 12,10,8,8 - wyciskanie sztangielek 4* 12,10,8,8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4* 12,10,8,8 Kaptury: - Szrugsy 4* 15 PIA : NOGI + LYDKI Uda: - przysiady ze sztanga na barkach 4* 12-10-8-8 - przysiady wykroczne 4*12 Łydki: - wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4*12 - wspięcia na palce stojąc bez obciążenia [...]

Witam po przerwie świątecznej.:-) Jak mówiłem, podczas wolnego poczytałem trochę o treningach i ułożyłem sobie 3 dniowy plan split który prezentuje się następująco. }:-( Nacisk jest położony na brzuch co zresztą widać.:-)) Byłbym wdzięczny gdyby ktoś poprawił ewentualne błędy. Poniedziałek: klatka + plecy + barki Klatka: - Wyciskanie sztangi 4 [...]

Poniedziałek: klatka + plecy + barki Klatka: - Wyciskanie sztangi 4 serie 12,10,10,8 - Wyciskanie sztangi (skos) 4 serie 12,10,10,8 - rozpiętki 3 serie 12,12,12 Plecy: - martwy ciąg 4 serie 12,10,10,8 - wiosłowanie sztangą 4 serie 12,10,10,8 - podciąganie na drążku 3x5 - Szrugsy 4 serie po 15powt. Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy [...]

Spróbuje na: 1.Przysiady ze sztangą 3s 2. MC 3s 3.Wyciskanie na płaskiej 3s 4.Podciąganie podchwytem 3s 5. Push Press 6.Francuskie wyciskanie(może coś wykombinuje i Dipsami zastąpie) 3s 7.Łydki/brzuch - na przemian Jak będzie ciężko to wywale francuskie Zmieniony przez - Bisker w dniu 2011-05-21 16:27:23

[...] 3s Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3s Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 3s nogi Przysiady ze sztangielkami 3s Hack-przysiady 3s "Martwy ciąg" o prostych nogach 3s "Nożyce" 3s Wspięcia na palce obunóż stojąc 3s piątek plecy-tricepsy-brzuch plecy podciąganie na drążku podchwytem 3s "Martwy [...]

A czy taki plan byłby dla mnie dobry?? Dzień pierwszy Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt pochylenia oparcia mniejszy niż 45 stopni): 4 serie po 10-12 powtórzeń 3. Wyciskanie na maszynie Hammer na podwyższonym siedzisku (by pracował dolny akton mięśni [...]

[...] -Wyciskanie sztangi 4 serie 10 8 6 6 Tricepsy -francuskie sztanga lezac 3 serie 10 8 6 Plecy -wioslowanie ze sztanga 4 serie 10 8 6 6 -martwy ciag 3 serie 10 8 6 6 Nogi -przysiady wykroczne ze sztanga 3 serie 10 8 6 6 Bicepsy -Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 3 serie 10 8 6 6 czwartek Klata -Wyciskanie na skosie 4 serie 10 8 6 6 Barki [...]

[...] 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie [...]