[...] stojac 3 serrie 10/8/8/6 uginanie ramion z sztangielka na modlitewniku 3 serrie 10 uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serrie 10 Wtorek-wolne Środa uda+łydki UDA przysiady z sztanga trzymana z przodu 4 serrie 10/8/8/6 wypychanie ciezaru na suwnicy 3 serrie 10/8/6 Prostowanie nog w siadzie 3 x 10/8/6 Ugiannie nóg w lezeniu na brzuchu [...]
A taki push/pull 4x w tygodniu wtorek,czwartek, sobota, niedziela Trening A Przysiady 4 x 12/10/8/6 Wykroki ze sztangą 4 x 12/10/8/6 Martwy ciąg 3 x 12/10/8 podciąganie szerokim nachwytem 3 x max wiosłowanie hantlą 3 x 12/10/8 biceps łamana stojąc 3 x 12/10/8 młotki z supinacją 3 x 12/10/8 trening B Wyciskanie płaska sztanga 4 x 12/10/8/6 [...]
Adamek trening odpowiedni do tego stażu do FBW Chciałbym jeszcze coś dodać Mam 173 Cm wzrostu jak Ty i po 2 miechach FBW ( nic konkretnego ) miałem 70kg, potem trochę poczytałem i dzięki pomocy paru osób z forum ćwiczyłem następującym planem efektem było przybranie okolu 5kg w 2 miechy oczywiście gainer i starałem się trzymać odpowiednio wysoki [...]
Takie jedno zdjęcie wystarczy? Czy zdjęcie całego ciała potrzebne? Jeśli chodzi o plan treningowy. Na tą chwilę mam 3-dniowy: PONIEDZIAŁEK: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomek - 4 serie x 5 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 s. x 5 powt. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 4 s. x 5 powt. Rozpiętki na ławce poziomej - 4 [...]
a moze tak ? PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń Bicepsy Uginanie [...]
Znalazłem mój stary plan FBW i trochę go zmodyfikowałem pod sprzęt jakim dysponuje Poniedziałek – A Środa – B Piątek – C A 1. Przysiady 3x10 2. Wiosłowanie sztangą 3x10,8,6 3. Wyciskanie płasko 3x12,10,8 4. Rozpiętki 3x12,10,8 5. Młotki 3x12,10,8 6. Francuskie leżąc 3x12,10,8 7. Brzuszki 3x20 B 1. Wykroki 3x15,12,10 2. Podciąganie na drążku 3x max [...]
[...] sztangi za głowy w pozycji siedzącej, 3 serie 10 powtórzeń - na mieśnie czworo boczne pociąganie sztangi w zdłósz tłowia stojonc pod klatkę 3 serie po 8 razy -przysiady 3 serie po 10 powtórzeń -brzuszki 5 serie po 30 powtórzeń -unoszenie sztangielek opadzie tułowia, 3 serie 10 powtórzeń -unoszenie sztangielek bokiem 3 serie do [...]
Joł, Klata: 1.Gryf na płaskiej 4s 10/10/8/8 jako drugie, idz trochę cieżej 2.Hantlami skos w gore 4s 10/10/8/8 jako pierwsze 3.Rozpietki plasko 4s 10/10/8/8 Tric: 1.Francuskie jednorącz 12/10/10/8 2.Pompki na poręczach 12/10/10/8 pompki daj na początek klatki raczej - wersja na klatke 3.Leząć prostowanie rąk za glową 12/10/10/8 II Piątek: [...]
Czy taki plan moge stosowac? PONIEDZIAŁEK: Nogi:PrZYsiady z sztangą na barkach 3s 15p. Plecy:Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3s 15p. Klatka:Wyciskanie Sztangielek ławka skośna 3s 15p. Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 15p. Triceps: wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na prostej 2s 15p. Biceps:Uginanie młotkowe 2s 15p. Łydki: spięcia na [...]
A ja bym troche zmienił A oto i plan: Nogi: Przysiady ze sztangą x2 (naprzemiennie z Martwym Ciągiem) Wypychanie ciężaru na suwnicy x1 Wspięcia na palce w staniu ze sztangą x1 Wypychanie możesz sobie darować. Klatka:(chciałbym jako priorytet, ale nie wiem dokładnie jak to zrobić) Wyciskanie płasko x2 Wyciskanie skos w górę x1 Daj jako pierwszą [...]
Przysiady 3s 10 Podciąganie na drążku 2s max na 80% Supermany 2s 12 Pompki z nogami wyżej 3s 10 Wyciskanie siedząc 2s 10 Uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami 2s 12 Wyciskanie francuskie 2s 12 Pompki w podporze tyłem 2s 10 Brzuszki z nogami wyżej 3s 14 Unoszenie się na palcach 2s 16 Oczywiści jeśli masz obciążenie to dokładaj ;d
Okroiłem ćwiczenia, zostało coś takiego: PLECY AŚciąganie drążka w siadzie na maszynie (45 kg) Przyciąganie drążka w siadzie na maszynie (35 kg) B Martwy Ciąg/Wiosłowanie (Wiosłowanie 30 kg, MC nie robię - w obu mam problem by mieć proste plecy, więc na razie tego się uczę stąd tak mało kg) Unoszenie na ławce rzymskiej (to mi najlepiej wchodzi [...]
Witam ponownie. Od jakiegoś czasu ćwiczę takim programem który znalazłem. 3 razy w tygodniu pon/ śr/ czw -wyciskanie sztangi 3 serie po 8p| 77,5kg/80kg/82,5kg -wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8p| 42kg/44,5/44.5 -wiosłowanie hantlą 3 serie po 8p| 34,5kg/37/39,5 -Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 8p| 37kg/39,5/39,5 -uginanie ramion ze [...]