[...] ok bicepsy: - Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s tricepsy: - prostowanie ramion ze sztangą lamana leżąc 2s lydki: - wznosy na palcach 1s-max + na brzuch ABS II B: nogi: - przysiady wykroczne ze sztanga 2s jak w planie A jedno z ćwiczeń na dwugłowe plecy: - Wiosłowanie Hantlom 2s - podciąganie nachwytem 2s Klata: - Wyciskanie sztangi na [...]
Cokta - po prostu ćwiczę
TRENING 20.05.2011 (12) Zestaw A BOX Przysiady: 37,5kg x 12 37,5kg x 12 37,5kg x 12 Uginanie nóg w leżeniu: 31,5kg x 13 Podciąganie podchwytem: 2 3 Ściąganie drążka wyciągu w siadzie podchwytem: 30kg x 12 30kg x 12 Wyciskanie leżąc: 45kg x 12 47,5kg x 11 50kg x 10 Wyciskanie sztangi stojąc: 30kg x 10 30kg x 10 Uginanie ramion [...]
poniedziałek: klatka 1.wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,8 2.wyciskanie na skosie 12,10,8 3.rozpiętki 3x10 TRICEPS 1. wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12/10/8/8 2. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x10 Za dużo ćwiczeń. Zaznaczyłem co i jak zmienić. Dorzuć triceps do tego dnia treningowego. środa : plecy + biceps Plecy [...]
1.Dociąganie z odst x 30 1.Orły góra x 25 2.NN – suwnica x 30 3.Wyciskanie x 30 4.Orły [...]
Znalazłem fajne FBW w którym robi się progresję tygodniową (5x5) A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 Ok będzie ?
Dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 - ja zwykle zaczynam od 12. Ewentualnie 10/8/6/6 2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 (robić progres?) - wg. mnie nie 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8 (robić progres?) - no ba.Pewnie. No i 4 serie bym robił. 1. Prostowanie ramion przy [...]
Mój staż 4 rok przemyslanych treningów (teraz zaczynam eksperyment z HST) A więc ostatecznie zdecydowałem sie na i skorzystalem z Twoich wskazówek: Nogi osobno bez podziału Plecy + Klatka Barki osobno bez podziału - priorytet Triceps + biceps Brzuch Wygląda to tak MCNPN 1x15 Przysiady 2x15 Wspięcia na palce 2x15 Wyciskanie na poziomej Podciąganie [...]
[...] płaskiej/klata na maszynie (mały ciężar, dużo powtórzeń. Chodzi o to aby po treningu krew została w klacie) 2 serie po ok 20/30 powtórzeń -Brzuch B -PRZYSIADY NA SUWNICY/przysiady ze sztanga -przyciąganie linki wyciągu w siadzie -ściąganie drążka do karku nachwytem (maszyna lub drążek) 2 serie x ile powtórzeń zdołasz -ściąganie drążka do [...]
[...] sztangielek NAD głowę (3s x 10 - 8- 6) Dipsy (3s x max) wyciskanie francuskie leżąc (3s x 10 - 8 - 6) rozpiętki na ławce płaskiej/maszynie (3 s x max) DZIEŃ PRZERWY B: przysiady ze sztanga (3S x 6 - 4 - 2) uginanie ramion ze sztanga (3s x 10 - 8 - 6) Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym (3s x 10 - 8 - 6) uginanie ramion ze [...]
Wyglada ok. niektore cwiczenia zbyt kontuzjogenne (podciaganie sztangi). w kazdym planie damy glowne cwizcenie angazujace wiekszosc miesni ciala (mc lub przysiad). A: Przysiady ze sztangą 4s 12-8 powt Wiosłowanie sztangą 4s 12-8 powt Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-8 powt Wyciskanie sztangi Z KLATKI 2-3s 14-16 powt WYCISKANIE FRANCUSKIE 2s [...]
„Trening na masę” --- (8 tygodni) (przerwy pomiędzy seriami 2-3 min.) Poniedziałek: (klatka, triceps) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 po 10 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) - 4 po 8 3.Rozpiętki - 4 po 6 4.Rozciąganie ekspandera przed sobą - 3 po 8 1.Pompki w podporze tyłem - 4 po 10 [...]
Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne [...]
Ja bym to widział tak Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps Wtorek: plecy + biceps + przedramie Czwartek: barki + kaptury + przedramiona Piątek: nogi Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10,8,6,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,8powt. Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10,10,8powt. [...]
Byku - kilka uwag odnośnie twojej propozycji (treningu offcorse) Klatka piersiowa: czemu 11 serii? Do rozpiętek dodam jeszcze jedną serie Na skosie dam w ostatnie 4 serii (6powtórzeń i zastosuje progresje) W tricepsie: Dodaje 1 serie - i zmieniam ćwiczenie "wyciskanie wąsko" na "prostowanie sztangielki". Biceps - czym [...]
A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Plecy: WIOSŁOWANIE SZTANGA Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki : Wyciskanie ŻOŁNIERSKIE Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc B Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]
[...] unoszenie sztangielek bokiem siedząc) Tricepsy (wyciskanie z wąskim chwytem i francuskie wyciskanie sztangielki) II trening: Grzbiet (podciąganie sztangi do brzucha w opadzie i jednorącz sztangielki do boku) Bicepsy (ze sztangielkami i sztanga) uda (przysiady ze sztangą i hack-przysiady) łydki (wspięca na palce ze sztanga) i tak co drugi dzień...
To może przy okazji wrzucę plan FBW do oceny. Przy czym miałem marne pojęcie robiąc go. Przeczytałem co prawda trochę postów Traktora, ale jednak. Proszę o wyrozumiałość i naprowadzenie na dobrą drogę /-) Trochę tego planu nie ogarniam, jak można ćwiczyć bez ćwiczeń na biceps i triceps, nie chcę zaniedbywać tych mięśni. I jak mam obliczyć te [...]
Moderatorzy odpowiadają na pytania internautów - 13.05.2010
[...] już Wacław Szponer z Warszawskiej Błyskawicy dobrał mi odpowiedni plan treningowy z rozciąganiem i swobodnymi zwisami na drążku po treningu, do tego dorzucił martwy ciąg i przysiady z całym arsenałem innych ćwiczeń złożonych i izolowanych na pozostałe partie mięśniowe i po 3 latach zapomniałem o problemach z plecami. O tym cały czas piszemy. [...]
ZombieHunter - wytrzymałość przede wszystkim
CZWARTEK Dzisiaj trening konkret, jestem mega zadowolony. Ciężary poszły w górę, samopoczucie eleganckie. Dorzuciłem parę kcal do diety i tego mi było trzeba :-)) 1.Podciąganie z obciążeniem ROZGRZEWKA 0kg - 5 5kg - 5 SERIE WŁAŚCIWE: 10kg - 5 15kg - 3 20kg - 3 20kg - 2 (3 docisnąłem do nosa, brakło paru cm #-P) 2.Przysiady 60kg x 15 65kg x 15 70kg [...]
Cały czas niestety ciężko u mnie z czasem, ale treningu i micha trzymana tylko nie zawsze mam czas wrzucić na bieżąco. Przysiady fajnie idą planem 10x10 w wersji WODYN-a. Mam zamiar jeszcze w tym roku zrobić ten plan tyle że na wszystkie partie. Ćwiczyłem już nim kiedyś i jest bardzo prosty i zarazem skuteczny (prosty nie znaczy lekki - jest [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
