Trening + dieta + suplementacja

Witam! Postanowiłem tutaj założyć temat - ponieważ sporo osób z tego działu się zna na treningu, suplach i diecie.

Zacznę może od diety i suplementacji (którą poprawił mi Strongbart), ale chce zobaczyć czy wg innych będzie to okey.

Dzień treningowy (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek):
Białko: 124,015g
Tłuszcze: 100,365g
Węglowodany: 597,03
Kcal: 3782,425
Trening około godziny 16:20

Zaraz po przebudzeniu:
2g glutaminy
Posiłek 1: 6:30
Płatki owsiane 100g + mleko 2% 500ml;
Lecytyna 5g
Posiłek 2: 10:20
Chleb zwykły 150g + baleron gotowany 40g + masło ok. 15g + 30g carbo + 0,5l wody;
Posiłek 3: 13:15
Chleb zwykły 150g + mielonka 30g + masło ok. 15g + rodzynki suszone 25g + 30g carbo + 0,5l wody;
Posiłek 4: 15:45
Mintaj 100g + ziemniaki (późne) 400g + marchew 200g + oliwa z oliwek 20g;
Lecytyna 5g
30 minut przed treningiem:
Amino Anabol 7kapsułek + l-glutamina 2g
TRENING:
Po treningu Carbo Bx 40g z wodą 500ml + l-glutamina 2g
Posiłek 5: 18:15
Pierś z kurczaka 100g + ryż biały 150g + oliwa z oliwek 15g;
Posiłek 6: 20:45
Tuńczyk w wodzie 50g;
Przed snem: L-glutamina 2g


Dzień WOLNY od TRENINGU (środa, sobota, niedziela):
Białko: 116,96g
Tłuszcze: 69,85
Węglowodany: 424,76
Kalorie: 2795,53

Zaraz po przebudzeniu:
L-glutamina 2g
Posiłek 1: 6:30
Płatki kukurydziane 100g + mleko 2% 400ml
Lecytyna 5g
Posiłek 2: 10:20
Chleb razowy żytni 150g + ser gouda 25g + mielonka 25g + masło extra 15g;
Posiłek 3: 13:15
Chleb razowy żytni 150g + ser gouda 25g + mielonka 25g + masło extra 15g;
Posiłek 4: 16:00
Ser chudy 100g + makaron (bezjajeczny) 100g;
Lecytyna 5g + l-glutamina 2g
Posiłek 5: 18:15
Rodzynki suszone 100g
Posiłek 6: 20:45
Odżywka białkowa (Hi Tec Protein) 25g + mleko 2% (200ml)
Przed snem 2g L-glutaminy

Proszę o ocenę - mojego pomysłu.
Oczywiście celem jest masa
Obecna waga 72kg.

====================================
Trening na masę - oczywiście
Ostatnie 2 tygodnie - to brak siłowni - regeneracja.
Poniedziałek: nogi (razem 20 serii x 3minuty = 60minut) + rozgrzewka 10minut = 70minut.
Wtorek: barki + kaptury + przedramiona (razem 22 serii x 3minuty = 66minut + rozgrzewka 10minut) = 76minut.

Czwartek: klatka piersiowa + triceps (razem 21serii x 3minuty - 63minut) + rozgrzewka ok. 10minut. = 73minut
Piątek: plecy + biceps + przedramie (razem 27serii x 3minuty - 81minut) + rozgrzewka ok. 10minut. = 91minut.


Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10,8,8powt.
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10,10,8powt.
Przenoszesznie sztangielki 3 serie 10,10,8powt.

MIĘŚNIE NARAMIENNY (obręczy barkowej):
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10,8,6powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10,8,8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie 10,10,8powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10,10,8powt.

Mięśnie grzbietu:
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 3 serie 8-12powt.
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
lub PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (sztangielkami) ? - 3 serie 10,10,8powt.
Wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej 3 serie po 10powt.
Martwy ciąg ze sztangą 3 serie 6,8,8 powt.

Szrugsy 4 serie 10,10,10,8powt.

Mięśnie nóg, pośladków, łydek itd.
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 10,10,8powt.
Hack przysiady 3 serie 10,8,6powt.
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 10powt.
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 10powt.
Wspięcia stojąc 4 serie po 15-20powt.
Wspięcia siedząc 4 serie po 15-20powt.

Dwugłowe ramion - bicepsy:
Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 3 serie 10,8,6 powt.
Uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10,10,8powt.
Uginanie przedramion ze sztangą prostą nachwytem stojąc 3 serie po 8powt.

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 10,10,8powt.
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3 serie 10,10,8powt.

Trójgłowe ramion - tricepsy:
Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 10,10,8powt.
Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 10,8,6 powt.
Prostowanie sztangielki w podporze o ławkę 3 serie po 10powt.

Byku: faktycznie w klacie robie 15serii, plecy 16, barki 16, nogi 18, bic - 11, tric - 8, przedramie 6, kaptury 4... :D
Dzisiaj dopiero zauważyłem
Ok. thx za wskazówki i szczęśliwego nowego roku (jutro może zabraknąć czasu na życzenia!).
Pozdrawiam!

hmmm moze tak na poczatek - jaki masz staz? - dopiero wtedy wypowiem sie co do treningu...

co do diety - czemu w dni treningowe: chleb bialy (bo to rozumiem pod pojeciem normalny), baleron, mielonka, maslo, zolty ser?
to w ogole raczej nie powinno w diecie istniec... no chyba ze chcesz nalapac jakiejkolwiek masy?

Więc zacznijmy od tego, że na biceps i triceps wystarczy max 8 serii . Po za tym ja bym dodał w jednym ćwiczeniu na duże grupy progresje. Progresja to nie tylko sposób na budowę siły . Jeżeli ważysz 72 to ewidentnie za mało białka spożywasz. powinno być 2g na 1kg masy ciała, czyli około 140g dziennie . Nie mam więcej uwag

tak jak przedmowcy
jaki masz staz i jaki cel??
te balerony i bialy chleb sie nie nadaja- wywal je
pozostale posilki jak najbardziej ok
mozesz kupic odzywke bialkowa i dostarczac z niej te brakujace bialko
na biceps rob- uginanie rak ze sztanga stojac- 4 serie
ugnanie na modlitewniku- 4 serie
na plecy zaczal bym od wioslowania sztanga i dolozyl bym cos wykonywanego na maszynach
wioslowanie sztanga
przyciaganie wyciagu do brzucha
przyciaganie wyciagu z tylu do karku lub podciaganie na drazku
martwy ciag


Zmieniony przez - Pig Killer w dniu 2004-12-28 12:26:28

Witam ponownie...
Otóż trenuje od października 2002 roku (z 2-3 przerwami 2-4miesięcznymi). Teraz zacząłem w październiku tego roku, treningiem wprowadzajacym.
Do dyspozycji mam:
sztange, ławeczke - regulowaną z przyrządem na nogi, drążek, sztangielki, no i obciążenie.
A propos diety - to staram się jak najtaniej - z funduszami też nienajlepiej.
Ps. Mam szybką przemianę materii :)
Typowy Hardgainer

a to inna sprawa
skoro jestes hardgainerem musisz dbac o duza ilosc kalorii w diecie- to
jednak lepiej kupuj ciemne pieczywo
te balerony mimo ze jestes hardgainerem miesni Ci nie dadza
lepiej jakas szynke czy wedzonego kurczaka jesc
mozesz sobie zrobic paste z tunczyka, twarogu i jajek i nia smarowac chleb- taka pasta starcza na dosc dlugo a jest bardzo dobra i pozywna

dobrze by bylo gdybys kupil sobie Gainera i nim uzupelnial diete
polecam takze maslo orzechowe

Okey! Widze, że wszyscy skupili się na diecie, ale mam pytanie - jak oceniacie trening?

Ja bym to widział tak

Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps
Wtorek: plecy + biceps + przedramie

Czwartek: barki + kaptury + przedramiona
Piątek: nogi

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10,8,6,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,8powt.
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10,10,8powt.
Przenoszesznie sztangielki 4 serie 10,10,10,10powt.

MIĘŚNIE NARAMIENNY (obręczy barkowej):
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10,8,6,6powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10,8,8,8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie 10,10,8powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10,10,8powt.

Mięśnie grzbietu:
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 serie 8-12powt.
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
lub PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (sztangielkami) ? - 4 serie 10,10,8,8powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,8,8 powt.
Wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej 3 serie po 10powt.

Szrugsy 4 serie 10,10,10,8powt.

Mięśnie nóg, pośladków, łydek itd.
Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 10,10,8,8,6,6powt.
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 10powt.
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10powt.
Wspięcia stojąc 5 serii po 15-20powt.


Dwugłowe ramion - bicepsy:
Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 4 serie 10,8,6, 6powt.
Uganianie ramion z hantlami stojąc 4x8
Modlitewnik 3x10

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 10,10,8powt.
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3 serie 10,10,8powt.

Trójgłowe ramion - tricepsy:
Wyciskanie wąsko 3x8
Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 10,8,6,6 powt. LUB pompki na poręczach 3-4 serie po 8 powt

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-12-28 17:12:05

Byku czy aby na pewno trening ramion tak ma wygladac?
na biceps 11 serii to za duzo a na triceps 7 to za malo
8-9 serii na biceps wystarczy a na triceps 10 gora 11

Weż pod uwage ze wczesniej robisz jeszcze klate i 2x wyciskania
można zwiekszyc tricepsa - oczywiście, sprawa indywidualna ale najpierw niehc zobaczy jak sie czuje z 2 cwiczeniami trica po wyciskaniach na klacie
biceps jest OK moim zdaniem - jak komus pasuje mniej niech robi mniej

co do klatki i tricepsa to masz racje- nie nalezy zapominac o tym jak triceps jest zaangazowany przy wyciskaniu
jednak jesli poczuje stagnacje to mozna spokojnie zwiekszyc ilosc serii

co do bicepsa to wszystko zalezy od koncentracji- mozna wykonac czasem 4 serie w taki sposob ze bedziesz sie czulo jak po 10 seriach- kwestia techniki i predyspozycji w danym dniu- sadze ze minimum 8 serii bedzie tutaj liczba jak najbardziej na miesjscu
jesli jednak bedziesz czul ze TWoj biceps nie dostal duzego wycisku i cos slabo Ci idzie danego dnia to ilosc serii mozesz zwiekszyc tak aby byc zadowlonym z treningu