prosba o ocene I splita

ze o ocene i korekte .moj staz to 2 miesiace. dieta jest . wiek20lat wzrst 182 waga 74 cel masa

cwicze 4 razy w tygodniu poniedzialek--A wtorek-B SRODA WOLNE
czwartek- A piatek-B sobota niedziela wolna
A
kLATKA
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-10-8
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 3s lub wyciskanie sztangi na skosnej 3s 12 -10-8
Rozpietki na ławce płaskiej 2s LUB PRZENOSZENIE SZTANGIELEKW LEZENIU ZA GŁOWE 2S

BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8 lub wyciskanie sztangielek zza glowy 3s
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s 12-12-12
TRICEPS
wyciskanie francuskie lezac 3s
prostowanie ramio ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
BRZUCH

B
NOGI
PRZYSIADY NA SUWNICY 3S/przysiady ze sztanga 3s
PROSTOWANIE nogw siadzie 3s
uginanie nog w lezeniu 2s
wspiecia na palcach 3s

PLECY
wioslowanie sztanga w opadzie 3s lub mc 3s/mc 3s
przyciaganie linki wyciagu w siadzie 2 s
sciaganie drazka do karku nachwytem 3s lub podciaganie na maszynie(kiepska sila na pociaganie bez pomocy)
BICEPS
uginanie ramionze sztanga 3s
uginanie ramion ze sztangielkami na mdlitewniku 2s

PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków podchwytem2s i nachwytem 2 s
bede te cwiczenia dopisane na przemiennie stosowal.moze byc?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 74

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: pilka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesionalna siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminy i omega3

simonidas
faktycznie, nie wziąłem ciężaru ciała oraz siły wytrenowanego pod uwagę, mój błąd. jak będzie robił przyciąganie własnym ciężarem ciała to spokojnie może wtedy wejść na drążek

oczywiście mc i siady małe ciężary, najlepiej jakbyś na siłce miał możliwość nagrania filmiku z techniką i obejrzenia filmiku instruktażowego porównując dwa nagrania

A

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/ wyciskanie sztangi na skośnej
-wyciskanie sztangi zza głowy/wyciskanie sztangielek zza głowy
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-wyciskanie francuskie leżąc/prostowanie ramio ze sztangielkami w opadzie tułowia (jedno wystarczy)
-Rozpiętki na ławce płaskiej/klata na maszynie (mały ciężar, dużo powtórzeń. Chodzi o to aby po treningu krew została w klacie) 2 serie po ok 20/30 powtórzeń
-Brzuch

B
-PRZYSIADY NA SUWNICY/przysiady ze sztanga
-przyciąganie linki wyciągu w siadzie
-ściąganie drążka do karku nachwytem (maszyna lub drążek) 2 serie x ile powtórzeń zdołasz
-ściąganie drążka do klaty podchwytem (maszyna lub drążek)2 serie x ile powtórzeń zdołasz
-uginanie ramion ze sztanga (na biceps)
-Sztangielki, uchwytem młotowym, oburącz, na przemian.
-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku. (mały ciężar, dużo powtórzeń) 2 serie x ok 15
-uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (na przemian, ok)
-wspiecia na palcach

Dodatkowo. Mniej powtórzeń! w ostateczności 10,8,6 ale najlepiej 8,6,4... Tego się trzymaj. To co Ci pogrubiłem czcionką, to są twoje priorytetowe ćwiczenia. O nie masz dbać, do nich się najbardziej przykładać i w nich starać się z treningu na trening dokładać ciężaru za wszelką cenę. W reszcie również dokładaj ale wolniej i nie za wszelką cenę... Przy tych pogrubionych możesz zrobić nawet 4 serie. Niech one są rzeczywiście najważniejsze. Inaczej jest szansa że się pogubisz gdzieś po drodze i nie będziesz szedł z ciężarem do góry, co jest niezbędne... a tak przy najmniej będziesz miał te główne ćwiczenia.

Narazie tyle. Dodam że to jest Twój program, zmieniłem tylko kolejność i kilka ćwiczeń, ale zawsze utrzymywałem to o co ci, wydaje mi się, chodziło. Uzyskałem to samo ale może innym ćwiczeniem.

Warto się głębiej zastanowić nad ilością serii w niektórych ćwiczeniach... pamiętaj że im krótszy i intensywniejszy (cięższy) trening tym lepiej. Nie wszystkie partie mogą być też ćwiczone 8,6,4 czy 10,8,6...

ok ale czy na nogi ma byc tylko 1 cwiczenie???

rozumiem ze najwazniejsze progresia obciazen??skoro mało powtorzen?

Simonidas prosze jeszcze o rozpisanie na ktore cwiczenie jaka jest najlepsza ilosc serii powtorzen..

hej! nogi są bardzo szybko rosnąćą partią, masz czas aby rozwalać je z każdej strony jeszcze. Niech początkowo ten najlepszy przyrost masy pójdzie Ci na górę, na nogi masz czas... nie marnuj energii na początek. Poza tym maszyny na nogi to strata czasu, tu nic prócz wolnych ciężarów nie działa.

Masz na nie 2 ćwiczenia... przysiady (quatsy będą pracować - czyli uda z przodu) oraz łydki (wspięcia na palce). Martwego ciągu nie chciałeś, a jest doskonały na hammstringi (tylne uda)... (zastanowie się nad tym i Ty również). Minus jest taki że do martwego bez techniki nie podchodź;)

Siła = masa. Jeszcze nie czas na progres ilością powtórzeń... tylko ciężar.

Po wszystkich świętych napiszę Ci o seriach a Ty pomyśl co z martwym ciągem...

teraz naprawdę nie mogę... bądź dobrej myśli! ;D

p.s. przeczytaj jeszcze to:

https://www.sfd.pl/Zwiększona_liczba_powtórzeń_co_sie_wtedy_dzieje_-t540480.html 

Simonidas co Ty za głupoty piszesz ze na nogi ma czas...a kiedy ten czas bedzie? jak już trening na klate się znudzi?
Nogi są tak samo ważną partią jak każdy inny mięsień i należy im się odpowiedni trening do ich wielkosci(a są największą partią mięśniową)

ten Twój tez srednio mi sie podoba

dobra, koniec świąt, obiecałem i piszę.

@QUEBLO: wiem że z hasłem niećwiczenia nóg jadę po bandzie. Z drugiej jednak strony mam ku temu swoje powody. Może i są one pod prąd ale są skuteczne i trzymają się realiów ćwiczenia na siłce. A realia są takie że 90% młodych zarzuca trening po krótkim czasie, nie radzi sobie właściwie z nowym trybem życia ect. Słowem łatwo trzymać się podstaw i solidnego treningu gdy ma się już staż i trochę mięsa na sobie, w innym wypadku większość wymięka.

A oto moje powody: nie oszukujmy się squtasy i deadlift to idealne ćwiczenia na nogi. W zupełności wystarczają jako jedyne, działają idealnie i tyle. Trzeba je jednak właściwie stosować, regularnie, trzymać technikę, trzymać progres, nagrodą będzie szybki wzrost mięśni, szybszy niż klaty po najsolidniejszej ławce, niż bica po najsolidniejszych ćwiczeniach na bica. Martwy i przysiady to najskuteczniejsze ćwiczenia, dlatego ich rezultaty widać szybko (gdy jest właściwe podejście).

Jest jedno ALE... Pokaż mi jednego nowego na siłce który ma już wykształconą technikę, dyscyplinę i zaparcie, zwłaszcza w tych dwóch ćwiczeniach, które co tu dużo ukrywać, do przyjemnych nie należą (choć dead jest moim ulubionym, ale z czasem do tego dojrzałem). Nie właściwa technika, ch**owe podejście, daremne odzywianie itd. to jakieś komplikacje gwarantowane. Kontuzja kręgosłupa w pierwszych latach treningu to shit i dyskomfort już do końca.

Co ja proponuję? A no mówię młodszym żeby narazie sobie darowali. Nauczą się co znaczy siłka, jak trenować, jak się odżywiać, jak słuchać trochę organizmu i dopiero wtedy niech się chwytają tych ciężkich technicznie ćwiczeń. Jak dobrze wystartują to te ćwiczenia są na tyle za***iste że długo w tyle z nogami nie pozostaną, gwarantuję. Im szybciej się nauczą tym szybciej dojdą do nóg.

Poza tym, najlepszy wzrost masy to pierwsze kilkanaście miechów treningu. Najlepiej ten bonus zainwestować w ćwiczenie górnych partii. Nie oszukujmy się, większość zaczyna siłkę bo chce lasek... klata, bice, bary to najlepszy efekt dla nich. Będą widzieli w miarę szybko pierwsze rezultaty treningu, będą podjarani a to da im dalszą motywację do treningu. Z czasem gdy znudzą się już tymi bajerami, gdy będą doświadczeni, gdy zrozumieją że laski to tylko efekt uboczny ;) to zaczną realizować marzenie każdego 'starszego' - trening podstaw, takich podstaw jak squatsy i deadlift. Wtedy na nowo będzie motywacja i nowa jakość dla nich. Narazie niech się trochę pobawią, bo inaczej za szybko się znudzą tą ciężką harówą na nogi i skończą tak jak większość innych - zrezygnują po mięsiącu.

Mam styczność z młodymi praktycznie cały czas i do takich wniosków doszedłem i zdania nie zmienię. Niestety minęły czasy "squats & milk", jest kilka perełek w prawdzie (i od razu widać rezultaty), ale zdecydowaną większość trzeba zachęcać takimi głupimi trickami, inaczej odpoadają.

Kilka miesięcy wczuj się w klimat, nabierz pewności siebie, trochę masy na górnych partiach. Później obowiązkowo nogi. Nadrobisz je szybko i co ważniejsze bezpiecznie. Inaczej kontuzja i zniechęcenie są qrewnie możliwe (choć są miłe wyjątki).

@ VADE

To jest Twój program:

kLATKA
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10 - 8 - 6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub wyciskanie sztangi na skosnej 3s 12 -10-8 daruj sobie i to i to, wystarczy unoszenie sztangi/sztangielek nad głowę, rusza i bary (zwłaszcza od przodu) i nadbudowuje trochę nad klatę
Rozpietki na ławce płaskiej 3 s 10 - 8- 6 LUB PRZENOSZENIE SZTANGIELEKW LEZENIU ZA GŁOWE **** it, tylko rozpiętki

BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy lub wyciskanie sztangielek zza głowy 3s 10 - 8- 6 to jest trochę podobne do skośnej ławki, dlatego ją wywaliłem, warto się zastanowić nad siedzeniem przy tym.
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s 12-12-12 za dużo na bary było, wywaliłbym

TRICEPS
wyciskanie francuskie leżąc 3s 10,8,6
prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s (wystarczy jedno na trica, pracuje w sumie przy każdym innym ćwiczeniu z dnia)
BRZUCH

B
NOGI
PRZYSIADY NA SUWNICY (maszyny nie bardzo)/przysiady ze sztanga 3S 6,4,2
PROSTOWANIE nog w siadzie trzymam się swojego i nie radze robić maszyn
uginanie nog w lezeniu 2s trzymam się swojego i nie radze robić maszyn
wspiecia na palcach 3s po 20 powtórzeń.
jak koniecznie chcesz nogi już teraz ćwiczyć, to dodaj martwy ciąg.

PLECY
wioslowanie sztanga w opadzie 3s lub mc 3s/mc 3s (bzdura)
przyciaganie linki wyciagu w siadzie 3 s 10 - 8 - 6
sciaganie drazka do karku nachwytem lub podciaganie na maszynie(kiepska sila na pociaganie bez pomocy) trochę bym to zmienił w zamian:
przyciaganie drążka na maszynie za kark 2s x max
przyciaganie drążka na maszynie przed klatę 2s x max

BICEPS
uginanie ramion ze sztanga 3s 10,8,6
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem 2s max powtórzeń (działa na przedramiona)

PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków podchwytem2s i nachwytem 2 s (jak chcesz)

Pogrubione jest to co dodałem. Nie ukrywam że ja bym go całkiem inaczej ułożył dla siebie, ale to dla siebie. Siebie znam a Ciebie nie znam, więc po prostu ograniczam się do analizy tego co sam wymyśliłeś i tyle.

A więc:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3s x 10 - 8 - 6).
wyciskanie sztangielek zza głowy (3s x 10 - 8- 6) - proponuję na siedząco, oprzeć się o ławkę pod kątem 90 stopni. Bary mocno ściągnięte w tył i oparte o ławkę, kręgosłup wygięty do przodu. Wtedy można uznać że nie musisz robić ławki skośnej.
Dipsy (3s x max) - - walisz tak długo jak długo zdołasz, o to mi chodzi gdy pisze max. Stań przodem do maszyny, pochyl się trochę do przodu, wtedy dodatkowo klata działa.
wyciskanie francuskie leżąc (3s x 10 - 8 - 6)
rozpiętki na ławce płaskiej (3 s x max). Chodzi o to żeby krew została w klacie po treningu i ją odżywiała bo to jest ważna partia i to wspomaga wzrost. Dlatego musisz kończyć na klacie i zrobić tu trochę powtórzeń (najmniej 15 w każdej serii). Jak dasz radę to robisz więcej, trzeba też wykończyć klatę do końca;)


--------------

przysiady ze sztanga (3S x 6 - 4 - 2) wyczuj technikę, później uderzaj w małą ilość powtórzeń i jedź z ciężarem (naprawdę wyczuj o co kaman wpierw) później baw się z powtórzeniami
ew. martwy ciąg (3s x 6 - 4 - 2) ja radzę poczekać przynajmniej z tym, jak chcesz. Jak się jednak zdecydujesz to nie musisz już na łydki nic robić.
wspięcia na palcach (3s po 20 powtórzeń) jak się zdecydujesz robić martwy ciąg to nie rób tych łydek!
przyciąganie linki wyciągu w siadzie (3 s 10 - 8 - 6)
uginanie ramion ze sztanga (3s 10-8-6)
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem (2s x max) (działa na przedramiona więc możesz je sobie darować) normalny modlitwenik ze sztangą tylko złap ją nachwytem i jedź na ilość powtórzeń, napompowanie będzie ostre, ręki do rękawa nie schowasz.
ew. przedramiona jak chcesz.
przyciaganie linki wyciagu do klaty (2 s max)
przyciaganie linki wyciagu za kark (2 s max) i do klaty i za kark, postaw w obydwu na powtórzenia, chodzi mi znowu żeby właściwe partie się dopompowały na koniec.

To tyle. Tak bym zmienił Twój program. Im prędzej zaczniesz go stosować w pełnym asortymencie tym lepiej będzie działał. Jest trochę długi i intensywny (kłopoty z regeneracją?) ale to jednak tylko 2 dni w tygodniu i jak będziesz dobrze jadł to będzie dobrze;) 2 pierwsze treningi z nowego splita poświęć na dobranie odpowiedniego ciężaru do każdego ćwiczenia, później możesz zaczynać. Postaw na prostą ławeczkę ze sztangą, uginanie ramion ze sztangą, przyciąganie linki wyciągu w siadzie (tzw. seated machine rows) i ew. na przysiady i martwy ciąg. W tych 4/5 ćwiczeniach z treningu na trening staraj się dźwigać wagę ciężaru. W innych też rób coraz ciężej ale nie spiesz się tak jak w tych 4/5 głównych. W Twojej głównej 4/5 dźwigaj ciężar za wszelką cenę, możesz sobie czasami darować inne ćwiczenia byle te główne mogły iść do przodu.










Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-02 21:47:23

przyciaganie drążka na maszynie za kark 2s x max
przyciaganie drążka na maszynie przed klatę 2s x max


ja bym to zamienił na wiosło i drążek
i na dwugłowe ud dałbym żurawia, czy rdl

do Simonidas .;ale jak napisalem wna poczatku ja chce ten program stosowac 4 razy w tygodniu. czy nie przetrenuje sie????????zaznaczam ze dieta jest z 400kcal nadwyzka