prosba o ocene I splita

program całościowy jaki podał wymieniony przez ciebie użytkownik, to tylko 2-3 razy w tygodniu

A:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3s x 10 - 8 - 6).
wyciskanie sztangielek NAD głowę (3s x 10 - 8- 6)
Dipsy (3s x max)
wyciskanie francuskie leżąc (3s x 10 - 8 - 6)
rozpiętki na ławce płaskiej/maszynie (3 s x max)

DZIEŃ PRZERWY

B:
przysiady ze sztanga (3S x 6 - 4 - 2)
uginanie ramion ze sztanga (3s x 10 - 8 - 6)
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym (3s x 10 - 8 - 6)
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem (3s x max)
Ew przedramiona

DZIEŃ PRZERWY

C:
martwy ciąg (3s x 6 - 4 - 2)
przyciąganie linki wyciągu w siadzie (3s X 10 - 8 - 6)
SHRUGSY (3s x max)
rzyciaganie linki wyciagu do klaty (3 s x 10 - 8 - 6)
przyciaganie linki wyciagu za kark (3 s x 10 - 8 - 6)

DZIEŃ PRZERWY
ew. DRUGI DZIEŃ PRZERWY

To są 3 treningi. Pogrubione są nowe motywy, musiałem trochę zmienić kilka rzeczy. Zaś podkreślone Twoje główne ćwiczenia.

Po tych treningach, jak jesteś zmęczony: to dwa dni na regenerację i zaczynasz na nowo od treningu A. Jak jesteś po nich wypoczęty: to jeden dzień przerwy i na nowo, od A. Nie ważne na jakie dni tygodnia to przypadnie, możesz sobie przypisać, lub nie trzymać się kalendarza.

P.S. MARTWY CIĄG I PRZYSIADY. Na początek (miesiąc/dwa) rób je w systemie 3 serie po 10 powtórzeń. Nie bierz dużego ciężaru. Wyczuj o co w nich chodzi, oglądaj filmiki jak inni robią, ćwicz wykonywanie ruchu. Jak to wyczujesz to rób te 3 serie po 6, 4, 2 i już normalnie dokładaj ciężar.

TERAZ ten program wygląda fajnie, nie powinno być większych niespodzianek z nim. Jak będziesz się mądrze nim posługiwał i wyczujesz o co chodzi to możesz go odpowiednio dostosować do siebie na tysiąc różnych sposobów. Jak będziesz się dobrze odżywiał to efekty murowane. Powodzenia!

jak masz jakieś pytania to z chęcią odpowiem.







Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-04 09:35:56

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-04 09:36:46

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-04 09:39:21

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-04 09:39:51

semonidas, mnie interesuje, dlaczego jego głównym ćwiczeniem na plecy (mowa o najszerszym grzbietu) nie jest wiosłowanie lub drążek?
można by rzec, że przyciąganie linek wyciągu to "zły, gorszy brat" podciągania na drążku, głównego ćwiczenia na plecy. Jeżeli chodzi o grubość, to ja bym dał tam wiosłowanie (sztanga/sztangielką).

Generalnie ja bym plecy zrobił tak:

martwy ciąg (3s x 10 - 8 - 6)
wiosłowanie sztangielką (4s x 10 - 8 - 6 - 6)
SHRUGSY (3s x 12)
podciąganie na drążku szeroko nachwyt (lub innym chwytem jak nie dasz rady) (4 s x 12 - 10 - 8 - 8)

oczywiście wszędzie progresja ciężaru



i jeszcze barki...

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-11-04 14:39:52

@skl15

To co napisałeś też oczywiście może być! Powtarzam jednak że moim celem było tylko przystosowanie treningu który wymyślił sobie VADE. Gdybym miał mu wymyślić sam cały program, to musiałbym tego chłopaka zobaczyć, inaczej nie stworzysz programu do niego dostosowanego ale program do którego On będzie się musiał dostosować, a to jest błąd. Chcę więc bazować na tym co On sam podał, chcę mu to tylko wyprostować i ulepszyć, a nie wymyślać od podstaw. A była w jego programie praca na maszynach.

-Dodam że drążek jest dobry, ale dopiero gdy technika jest zachowana przy każdym powtórzeniu i jest tych powtórzeń sporo. Inaczej robi się po 6 powtórzeń, szarpie się przy nich, źle trzyma głowę i kontuzja murowana. Maszyna ma przedział wagowy od zera wzwyż, a drążek od własnej wagi ciała wzwyż. Lepiej więc trochę na maszynie popracować, wzmocnić się. Później drążek jest jak najbardziej OK. Ja wprawdzie zostałem już na maszynach na stałe, na drążku mam bóle w okolicach barku a na maszynach czuję się bezpiecznie jak w domu.

- wiosłowanie jest super. Ja dałem tutaj podciąganie linki w siadzie (tyłek na ziemi, o to ćwiczenie mi chodzi) w zamian. Niechętnie to zrobiłem ale fakt faktem tak też działa, też się tak da. Jeżeli jednak VADE da się namówić na wiosłowanie to będzie lepiej. Choć technika, technika, technika się kłania. Zwłaszcza że robisz martwy ciąg! plecy mogą nie wytrzymać. Dlatego wiosłowanie ze sztangą odpada, ze sztangielkami lepiej.

@VADE

więc:

martwy ciąg (3s x 6 - 4 - 2)
wiosłowanie sztangielką (3s x 10 - 8 - 6)
SHRUGSY (3s x max)
rzyciaganie linki wyciagu do klaty (3 s x 10 - 8 - 6)
przyciaganie linki wyciagu za kark (3 s x 10 - 8 - 6).

Tak to może wyglądać. To jest prawie to samo co ja stosuję. Inne serie, inne powtórzenia i są inne ćwiczenia obok jeszcze, ale reszta jest identyczna.

Tak w ogóle to teraz Vade powinien coś napisać na ten temat;D Co myślisz? jakieś próby w nowym kierunku?

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-04 17:11:41

simonidas
faktycznie, nie wziąłem ciężaru ciała oraz siły wytrenowanego pod uwagę, mój błąd. jak będzie robił przyciąganie własnym ciężarem ciała to spokojnie może wtedy wejść na drążek

oczywiście mc i siady małe ciężary, najlepiej jakbyś na siłce miał możliwość nagrania filmiku z techniką i obejrzenia filmiku instruktażowego porównując dwa nagrania