co chcialem napisac to to ze mam slabo rozwienieta glowe krotka bicepsu i glowe dluga tricepsu poniedzialek plecy+brzuch rack pull 4x8-6 podciaganie na drazku do klatki 4x8 wioslowanie nachwytem 4x10-8 sciaganie linki na prostych 3x12-10 szrugsy 3x15-12/10 sciaganie lopatkami wyciagu dolnego 2x12 wtorek klata+tric Pompki na poręczach 5x8-6 [...]
Witam. Proszę o ocenę. Poniedziałek: barki+nogi Przysiady 4s Prostowanie nóg w siadzie 3s Uginanie nóg w leżeniu 3s Wznosy na placach 2 serie Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s Arnoldki 2s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 2s Podciąganie sztangi 2s Szrugsy 2s Wtorek: biceps+triceps uginanie na [...]
[...] Oczywiście do ćwiczeń, do których możesz. 2.plan: Poniedziałek: nogi -5x8 stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką (2) -6x4 wykrok z hantlami -przysiady: 25 Wtorek: klata -Pompki wysokości barków: 12,15,13,max -Pompki na klatkę: 10 -6x7 leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (2) Środa: wolne Czwartek: [...]
Cześć, Błędny tytuł miało być GBC Aktualnie jestem na redukcji oraz ketozie. Trenuję 3 razy w tygodni, aktualnie push-pull-legs. Waga 76kg 180cm 5+lat stażu. Trochę fatu jeszcze jest do zbicie i dlatego planuję zmianę treningu. 2000kcal na ten moment więc nie wiem czy jest sens schodzić niżej. Chcę wejść w bardziej intensywny typ treningu i [...]
[...] 10,6,4,2 Dzień 2: nogi - wspięcia na palce z sztangą na barkach 15,12,10,8 - wspięcia na palce z sztangą na kolanach 15,12,10,8 - przysiady ze sztangą 15,12,10,8 - martwy ciąg na ugiętych nogach 15,12,10,8 - wchodzenie na stopień ze [...]
Witam serdecznie. Chciałbym prosić osoby ogarnięte i doświadczone w tych sprawach o wprowadzenie korekt do mojego planu treningów. Dużo czytałem na forum i podłapałem troche pomysłów dlatego proszę o porady PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa : -Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3s po 12\10\8 -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej - 3s po [...]
Siemka. Czas zabrać się za łapanie mięcha. Hehe... Jestem już po prawie 2 miesięczynm wprowadzeniu. Plan treningowy wyglądał tak: poniedziałek - Plecy + barki PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM - 2 serie rozgrzewkowe + 4x12 WIOSŁOWANIE 4x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x12 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x15 WZNOSY [...]
[...] ramion na boki z hantelkami 12/12/12 kaptury 1: szrugsy sztangą 12/12/12 2: szrugsy hantelkami 12/12/12 4dzien przerwa 5 dzien nogi + plecy + przedramie nogi 1: przysiady ze sztangą 12/12/10/10 2: wznoszenie sie na palce ze sztangą 12/12/10/10 3: ? co ewentualnie można dozucić plecy 1:wiosłowanie hantelką 12/10/8/8 [...]
Siema! Jest to moja pierwsza układana dieta w życiu więc jestem otwarty na wszelkie sugestie co dodać/odjąć itp. O mnie: Waga: 94 kg Wzrost: 186 cm Pas: 100 cm BF%: 23% Trenuję na siłowni 3x w tygodniu. W najbliższej przyszłości (Wrzesień) wracam do treningów unihokeja więc aktywność fizyczna będzie wysoka. Prawdopodobnie codziennie trening. [...]
[...] nogi) BARKI: 1. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (4s/10pow) 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s/10pow) 3. Wyciskanie sztangi za głowy (4s/10pow) NOGI: przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc Proszę nie proponować mi FBW itp., tylko proszę o sprawdzenie mojego planu i poprawę jakiś błędów. [...]
Mam taki plan PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek skos 4x10 (jeden ciężar) 3.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar) *Biceps: 1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Unoszenie sztangielek siedząc (chwyt młotkowy) 4x8 *Przedramię [...]
Witam, proszę o ocenę i ewentualną poprawę mojego planu treningowego. Wtorek: Klata, biceps Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. 12/10/8/6 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą [...]
Cel mój to przedewszyskim klata i przedramie co do klaty to dolna jej czesc a przedramie to wiadomo "silny uscick" Poniedziałek:Klata+triceps+przedramie sztanga w skosie w dół(uchwyt waski na wysokosci barkow): 30kg x8 40 x8 50 x8 60 x6 WYCISKANIE SZTANGIELEK w skosie w dół: 4kg x12 6 x12 8 x12 12 x12 ROZPIĘTKI ZE [...]
[...] 12-15powt. Triceps : - prostowanie na wyciagu 4 serie 12/10/10/8powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej (wąsko) 4 serie 12/10/8/6 powt. Czwartek - wolne Piątek Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/10powt. - wypady ze sztangą lub hanklami 4 serie 15/12/10/10powt - wspięcia na jednej nodze 3 serie max. Liczba powtórzeń. - [...]
[...] tyłem 4 serie z obciążeniem po 10-12 powt. Przedramię Na przemian: seria uginania podchwytem, seria uginania nachwytem (3 serie kazdego z ćwiczeń) Niedziela Nogi 1) przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12/10/8/6 2) prostowanie nóg siedząc 4 serie po 10 powt. 3) uginanie nóg leżąc 4 serie po 10 poetórzeń 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]
[...] podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód [...]
[...] 14,12,12,10 • unoszenie sztangielek bokiem 4 serie: 14,12,12,10 • wznosy boczne sztangielkami 4 serie: 14,12,10,8 • unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 14,12,10 NOGI • przysiady na suwnicy 3 serie: 14,12,10 • uginanie podudzi leżąc 3 serie: 14,12,12 • wspięcia na palcach z obciążeniem 3 serie: 15,15,15 PIĄTEK(wolne) SOBOTA(trening [...]
To mój pierwszy temat więc witam wszystkich ciężko ćwiczących!!!Czytałem wcześniej już wiele artykułów na tym forum ale jakoś nie czułem potrzeby logowania sie, ale teraz po roku ćwiczeń chciałbym przejść z planu 3-dniowego na 4-dniowy i ćwiczyć każdą partie ciałą 2x w tygodniu(wcześniej było to raz).Tak więc prosiłbym o opinie wszystkch [...]
[...] 4x8 (więcej narazie nie da rady ;) ) skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x10 podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10 martwy ciąg na prostych nogach 4x10 nogi: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10 wspięcia na palce w staniu 4x10 rozciąganie ćwiczeń na nogi robię mało, ponieważ mam duże uda i nie chcę ich bardziej [...]
Chciałbym zacząć nieco zmodyfikowany split bo podzielony na 4 dni, teraz robię standardowy 3 dniowy. Proszę o sprawdzenie czy jest dobry, jeśli nie to będziemy modyfikować. Wiek: 18 Waga: 67 Regularny trening od 4 miesięcy, split od 1 Cel: masa Priorytety: Barki->Plecy->Łydki->Ramię(biceps, triceps)->Klata->Nogi Poniedziałek - Klata i triceps [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
