KLATKA:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4s. po 10 pow.)
2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głową do dołu (4s/10pow.)
3. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głowa do góry (4s/10pow)
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (4s/10pow)
TRICEPS:
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4s/10pow)
2. Pompki w podporze tyłem (4s/10pow)
3. Wyciskanie sztangielki za głową (4s/10pow)
Środa (plecy, biceps)
PLECY:
1. Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie (4s/10pow)
2. Podciąganie się w szerokim uchwycie za plecy (4s/10pow)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (4s/10pow)
4. Martwy ciąg (4s/10pow)
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (4s/10pow)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (4s/10pow)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" (4s/10pow)
Piątek (barki, nogi)
BARKI:
1. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (4s/10pow)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s/10pow)
3. Wyciskanie sztangi za głowy (4s/10pow)
NOGI:
Piątek (barki, nogi)
BARKI:
1. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (4s/10pow)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s/10pow)
3. Wyciskanie sztangi za głowy (4s/10pow)
NOGI:
Piątek (barki, nogi)
BARKI:
1. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (4s/10pow)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s/10pow)
3. Wyciskanie sztangi za głowy (4s/10pow)
NOGI:
przysiady z obciążeniem [4 serie/10pow.]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie/10pow.]
uginanie podudzi leżąc [4 serie/10pow.]
Proszę nie proponować mi FBW itp., tylko proszę o sprawdzenie mojego planu i poprawę jakiś błędów. Dzięki!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: olimp creatine mega caps