Split partia 2x tydzień

zabisko

reszta parametrow zajmiemy sie potem.
najpierw niech sie skupi na samym ukladzie cwiczen.

...a to,ze wybral kiepski podzial,to juz jest inna para kaloszy.(2 najsilniejsze grupy na jednej sesji)

stara szkola?
czego?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-28 15:39:47

zdaje ci sie ...
zobacz jakie cwiczenia sa w planie a w tedy mozna sie klucic mc i siady nie sa na 1 treningu wiec jest wszstko oki.

stara szkola jest to wszytsko co mam w pamieci od kiedy powstaly posty ja jestem za cw ogolnorozwojowymi

traktor71-więc może rozpisz mi odpowiedni plan uwzględniając mój staż i możliwości sprzętowe,sam sobie raczej z tym nie poradzę,lub chociaż powiedz co mam poprawić.

zabisko-własnie MC i Siady są na jedenej sesji też mnie to dziwiło,ale stwierdziłem że osoba o wiele bardziej doświadczona odemnie układała ten plan a więc tego nie zmieniałem

po co sie meczyc wex gotowy plan z postu adzika

Van Ice

trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.

A1

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze.
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.

co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%).

pozdrawiam.

100 krotne dzięki traktor jak kupie abona to masz po sogu w kazdym dziale w jakim cie znajde Mam tylko kilka pytań:
oznaczenia 4 x 6,3 x 12 itd to ilość serii i ilość powtorzeń tak??
A więc
wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5-mam robić 3 serie po 5 powtorzeń?5 powtorzeń wystarczy?I czemu akurat tak?Wszędzie piszą od 6 do 12.Nie wiem czy źle odczytałem czy to jest jakieś specjalne zamierzenie,chciałbym źebyś wyjaśnił,żebym mógł się czegoś nauczyć.

UP.
BTW:Jakie ćwiczenia na trica i czy mógł by ktoś mi dać polską nazwe tych ćwiczeń:
wiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10

Van Ice

jakie?
ciezkie,ale izolowane.
czyli odpadaja pompki na poreczach,wyciskanie wasko.
zostaja francuzy-bardzo dobre .
...a co do posterior chain.
wpisz sobie nazwe angielska w serwisie youtube...i juz bedziesz wiedzial.

pozdrawiam.

Ok serdeczne dzięki,dzisiaj już był pierwsz trening całkiem udany chociaż byłem zmuszony robić strasznie długie przerwy co raczej mi nie odpowiada,i przez to słabo mi się dał we znaki ale myśle że trzymając się normalnego półapu 90 sekund będzie dobrze.Ciężko mi się tylko przyzwyczaić do ty 5-6 powtorzeń.

Van Ice

ja nie wiem,wy macie jakas glupia manie,ze jak nie padniesz na ryj po treningu,to bylo kiepsko.
od tego miesnie ci nie urosna.
urosna natomiast,jesli bedziesz staral sie na kazdym treningu podniesc choc 0,5kg wiecej lub wykonac choc 1p wiecej,niz poprzednio.
to jest miara postepu i udanego treningu dla ciebie oraz reszty tobie podobnych.

pozdrawiam.