DZIEŃ 1 KLATKA Wyciskanie sztangi poziom 10, 8, 6, 6 Wyciskanie sztangielek skos 3 x 10 Rozpiętki poziom 3 x 10 TRICEPS Ściąganie drążka prostego na wyciągu z góry stojąc 3x10 Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 12 DZIEŃ 2 PLECY Ściąganie drążka z góry do klaty4 x 10 Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10 Martwy [...]
[...] siadzie 4x12 / jako 2 -Unoszenie tułowia z opadu / ok 3x15 syka -Wyciskanie ciężaru na suwnicy 4x12 / jako 2 -Prostowanie nóg w siadzie 4x12 -Przysiady wykroczne 4x12 / daj przysiady ZWYKŁE jako 1 4x12-10-8-6 -Wspięcia na palce w staniu 4x12 / możesz robić naprzemiennie na 1 treningu w staniu, na 2 na suwienicu po 4xmax -Wspięcia na palce na [...]
CZY TA ROZPISKA JEST DOBRA Poniedziałek: -klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12/10/8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 -triceps Wyciskanie [...]
[...] 2-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2 3-3x6,6,6 4-3x6,6,4 4TYDŹ: 1-4X12,8,8,6 2-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2 3-3X8,8,8 4-3x8,8,6 NOGI: 1TYDZ: 1.przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2 2-prostowania-4x8 powt. 3-uginania 4x8 powt 4-wspięcia na palce-na jednej nodze-ciężar w ręku-lewa noga-prawa ręka i [...]
Korzystając z tematu (nie chcę zakładać osobnego) prosił bym o ocene mojego planu... Cel - budowa masy mięśniowej, powracam na siłownie pod dłuższej przerwie. I Dzień: Plecy: 1) Podciąganie na drążku podchwytem 4s. 2) Martwy ciąg 4s. 3) Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s. (wąski uchwyt, tuż przy tułowiu) Triceps: 1) Francuskie wyciskanie sztangi [...]
[...] chwycie 2s x12 Łydki: -Spięcia na palce ze sztanga Kaptury: -unoszenie sztangi stojąc szerokim uchwytem do klatki Brzuch: bez zmian -aeo - skakanka 20 min C Nogi: - przysiady ze sztangą 3s x15 - uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3s x15 Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 3s x15 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos [...]
[...] - Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow - Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow PULL - Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow (Mógłbym to np zamienic na wykroczne przysiady??) - Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow - Podciąganie na drążku 3s MAX - Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow - Marty Ciąg 2s 12-8 pow (To nie powinno być na początku??) - [...]
[...] i jest ciężki, a tylko takie treningi lubię. Do 12 sierpnia czyli dnia wylotu jadę tym systemem poniżej, 7 dni urlopu nie będzie siedzenia tylko wieczorkiem siłowo w pokoju, przysiady z dziewczyną na barkach, pompki zwykłe, pompki do góry nogami, a zamiast biegania we wtorki i czwartki będą moję ulubione interwały. Oczywiście to będą treningi na [...]
To chyba zaszalałeś za bardzo z ciężarami. A dlaczego nie wziąłeś tego ACT michala w oryginalnej wersji , te twoje widzę jest zmienione trochę. Lub Przykładowy trening ACT by georgu 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek [...]
[...] na suwnicy zmien na wyciskanie sprzed klatki 4s, high pull znad kolan 3s, wznos boczny 3s i wznos boczny w opadzie 3s, plecy - MC 5s, drazek 4s, wioslowanie 4s, szrugsy 3s nogi - przysiady 4s, hack przysiady 4s, prostowanie 2s, zuraw 4s, uginanie 3s, wspiecia stojac 4s, wspiecia siedzac 4s Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-11-21 21:56:47
Plan Poniedziałek - nogi Przysiady 4x 12-8 Przysiady wykroczne 4x12-8 Uginanie leżąc 3x16-12 Uginanie stojąc 3x16-12 Wspiecia na palce stojąc + wspiecia na palce siedząc 3x max podwójna seria Wtorek Klatka i biceps Wyciskanie na skosie 4x10-6 Wyciskanie sztanigielek skos/płasko 4x10-6 Rozpiętki 3x15-12 przenoszenie 3x12-8 Uginanie ramion [...]
A to jest ok? DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt. 2. Wyciskanie [...]
[...] 3. 1a. przysiad klasyczny z wolna sztanga 1b. ugianie nog lezac 2a. prostowanie nog siedzac 2b. Martwy ciag na prostych nogach 3a. wyciskanie nog na maszynie 3b. wypady (przysiady wykroczne) 4a. wznosy na jednej nodze (max) 4b. wznosy na dwoch nogach (ok 20 powtorzen) Do tego zrobisz sobie w wolne dni brzuszek jak chcesz ale w domu spokojnie [...]
[...] -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s Tricepsy: -pompki w podporze tylem 2s Plecy: -podciaganie sie na drazku podchwytem 2s -podciaganie konca sztangi w opadzie 2s Nogi: -przysiady wykroczne ze sztanga 2s -uginanie nog w lezeniu 2s Bicepsy: -uginanie ramion ze sztanga 2s zestaw B Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi plasko 3s Barki: [...]
[...] ramienia z hantlem -siedząc oburącz lub jednorącz 2s 12 brzuch: -spinanie w poziomie 3s 15- -unoszenie nog w podporze lub na skraju laweczki 3s 10- -skręty 3s 8- nogi: -przysiady ze sztangą 3s 8 -hack przysiady 2s 10 -żuraw 3s 8 -wspięcia na palce 3s 12- plecy: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 6- -wiosłowanie ze sztangą w [...]
A:Nogi Barki nogi: przysiady 12 10 8 8(6) wykroki 4x 10 uginanie nóg na maszynie 4-3x12 barki przód i bok: -wyciskanie sztangi z klaty 4x 12 10 8 6 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 8-10 -unoszenie sztangielek bokiem w góre w lezeniu na ławce 3x 10-12 -szrugsy 3-4x 12 B: Klata tric wyciskanie sztangielek na ławce pozomej 12 10 8 8 [...]
Proszę w takim razie jeszcze o spojrzenie na zestaw ćwiczeń, które obecnie wykonuje i korekty. KLATKA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x12) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4x12) 3. ROZPIĘTKI Z LINKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE DODATNNIEJ (4x12) 4. ŚCIĄGANIE LINEK Z DOŁU KU GÓRZE W STANIU (4x12) 5. [...]
[...] hantlami w opadzie 2s. 12/10 Nogi 1.Przysiady z gryfem na barkach 4x10/10/8/8 2.Wspięcia na palcach ze sztangielką 4x10/10/8/ Daj : uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8 przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8 wykroki z hantlami 12/10/10/8 wspięcia na palce ze sztangą 20/15/15/12 do pleców i bicepsów dodaj przedramie: [...]
bobra już spoko, nie chce się z nikim speirac oczekuje tylko od was oceny popracowałem jeszcze, zmniejszyłem trening do 3 dni i wyszło takie coś Poniedziałek Klata wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6 wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 Rozpiętki 3 serie 10,8,6 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie 10,8,6,6 uginanie w oparciu o [...]
Sesja A (siłka ) Plecy - podciąganie na drążku 4s - przyciąganie linki w siadzie 3s Nogi - przysiady z obciążeniem 4s - wypychanie ciężaru na maszynie 3s zastąp uginanie na maszynie Biceps - uginanie ramion ze sztangą 3s Klatka - wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s jeśli już to daj tylko [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
