Witam,chyba najwyższy czas na zmianę planu treningowego, który stosuję od 9.02.2009. Stary plan wyglądał tak: Poniedziałek: Klatka, brzuch 1.Rozpętki na skosie 8/8/8 2. Wyciskanie hantli na skosie 12/12 3. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6 4. Przenoszenie hantla w leżeniu 8/8/8 5. Unoszenia nóg w zwisie 5x10 6. Brzuszki 5x20 Wtorek: Plecy, [...]
Witam oto mój plan wole splita ponieważ jak robie fbw to jakoś niechcę mi się iść a trening :P pon czw: Klatka + triceps: wyciskanie sztangi na płasko rozpiętki wyciskanie hantli na skosie 30 stopni wyciskanie hantli na płasko rozpiętki na ławce skoks głową w dół (wiem że nie masz skośnej w dół jednak podstaw kilka talerzy pod ławke żeby to było [...]
Wiek: 24 Staż: 2-3 lat, ostatni rok systematycznie Priorytet: plecy Waga: 86kg Wzrost: 190cm Do tej pory ćwiczyłem splitem, miałem teraz tydzień przerwy i postanowiłem spróbować czegoś nowego. Proszę o ocenę FBW. 3xtydzień: A Plecy: - Podciąganie na drążku 2s - Martwy ciąg 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Nogi: - [...]
I DZIEŃ KLATKA: -Wyciskanie sztangi leżąc (4 powt. po 12,10,8,6) -Wyciskanie hantli na skośnej w górę (4 powt. po 12,10,8,6) -Rozpiętki na skośnej w górę (4 powt. po 12,10,8,6) OBCIĄŻENIE DUŻE BARKI: -Wyciskanie sztangi z klatki (4 powt. po 12,10,8,6) -Unoszenie hantli bokiem w górę (4 powt. 12,10,10,10) -Unoszenie [...]
[...] nogi / bary / kaptury wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10, 8, 6 wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10, 8, 8, 6 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10, 8, 6 przysiady ze sztangą z tyłu 4 serie 10, 8, 8, 6 wyprosty nóg na maszynie 4 serie 10, 8, 8, 6 wspięcia na palce na siedząco 4 serie 12, 10, 10, 8 sztugsy 4 serie Między [...]
Witam chciałbym prosić kogoś o poprawę planu Poniedziałek Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x 12-10-8-6 -Podnoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek lawki poziomej 4x 12-10-8-6 -Rozpiętki na maszynie 4x 12-10-8-6 Biceps: -Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12-10-8 -Uginanie przedramion wyciągów górnych w [...]
Witam mam prosbe do Was wszystkich o ocene mojego planu na sile , dotychczas cwiczylem na mase , ale sila juz mi tak nie idzie jak kiedys , wiec postanowilem zmienic plan i mam pytanie do was czy nie za duzo bedzie niektorych cwiczen , takiej jak WL, wyciskanie na barki i wyciskanie waskim chwytem. Poniedzialek: Klatka + Biceps Klata wyciskanie [...]
[...] wyciągu zamiennie martwy ciąg 4 x 10-8-8-6 Biceps 4x15 podciąganie linki wyciągu dolnego 3x8 uginanie ze sztangielkami brzuch 3x20 spięcia na skośnej dzień B NOGI przysiady 5x12x20x20x8x8 lub 5X8 w zależnoście od ciężaru wspięcia na palce z obciązeniem 5x15 / 3x15 to samo i 2x15 siedząc na maszynie plecy 5x8 pocdciąganie na drążku [...]
[...] oporu poniewaz nie mam fenomenalnych wynikow w podciaganiu na drazku) BICEPS -uginanie przedramion ze sztanga 10-8-6 -modlitewnik 3x10 -siodemki 3x21 Czwartek: NOGI -przysiady ze sztanga 10-8-6 -wspiecia na palce 3x8 -prostowanie miesci czworoglowych na maszynie 3x8 BARKI -wypychanie sztangi z klatki piersiowej stojac 2x12 -podciaganie [...]
Hej witam Prosze o ocene/poprawe i pomoc w ulozeniu splita na mase Płeć : Mężczyzna Wiek : 32 Waga : 92 Wzrost : 176 Cel treningowy : Przyrost suchej masy mięśniowej + redukcja tłuszczu Staż treningowy na słowni : 12 m-cy Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak Dieta : zbilansowa - 6 posilkow dziennie [...]
Poniedziałek Klatka+Biceps Wyciskanie na Płaskiej 12x 30kg 10x 40kg 8x 50kg 6x 60kg Wyciskanie na Skosie W Górę 12x 30kg 10x 30kg 8x 40kg 6x 50kg Rozpientki 12/10/8/6 ( Coraz Większe ciężarki ) Łamanym Stojąc 12x 10kg 10x 15kg 8x 20kg 6x 25kg Hantlami w oparciu o modlitewnik 12/10/8/6 coraz większe ciezary na koniec 4x 15 pompki na drążku Środa [...]
I DZIEŃ KLATKA: -Wyciskanie sztangi leżąc (4 powt. po 12,10,8,6) -Wyciskanie hantli na skośnej w górę (4 powt. po 12,10,8,6) -Rozpiętki na skośnej w górę (4 powt. po 12,10,8,6) OBCIĄŻENIE DUŻE BARKI: -Wyciskanie sztangi z klatki (4 powt. po 12,10,8,6) -Unoszenie hantli bokiem w górę (4 powt. 12,10,10,10) -Unoszenie hantli bokiem w opadzie [...]
[...] góry (10,8,8,6) -rozpiętki 4 serie (10,8,8,8) -gryf łamany, modlitewnik (10,8,8,8) -hantle sposobem młotkowym (10,8,8,6) -hantel z łokciem o kolano (10,8,8,6) II trening: -przysiady ze sztangą na barkach (10,8,8,6) -uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (10,8,8,6) -wykroki 4 serie, po 8 razy na każdą nogę. -łydki wznosy na palce (15,12,10,10) [...]
Oto mój plan split na którym będę ćwiczyć od poniedziałku i moje pytania: Czy mogę do niego wykonywać a6w? Jak tak to w jakich godzinach najlepiej split a w jakich a6w? ..Split.. Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4s , 12-10-8-8. 2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8. 3. Rozpiętki z hantlami [...]
WItam! Chciałbym, żeby ktoś ocenił wrzucony przeze mnie SPLIT, na którym będę przeprowadzał redukcję. Plan zaczerpnięty z podwieszonych tematów, lekko zmodyfikowany. Przewiduje go na 3 dni (Grzbiet/Bicek, Klata/Tric/Barki, Nogi). Płeć : M Wiek : 22 Waga : 82 Wzrost : 180 Cel treningowy : redukcja Staż treningowy na siłowni : ponad rok*********e [...]
Witam, czytałem na forum, że nie ma treningu na redukcje/rzezbe, a na siłowni to trening siłowy. Ułożyłem taki plan : 1.Rozgrzewka (siłowa również :) ) 2. Przysiady ze sztanga na barkach (3x 8) 3. Martwy ciąg (3x 8) 4. Wiosłowanie (3x 8) 5. Wyciskanie płasko (3x 8) 6. Military press (3x 8) 7. Francuskie wyciskanie (3x 8) 8. Uginanie ramion ze [...]
Witam Ułożyłem sobie trening FBW. Mam zamiar trenować tak 6 tygodni. Zazwyczaj trenuje splitem. Na okres wakacyjny chciałem jakiejś odmiany. Chciałbym tym treningiem delikatnie się zredukować i utrzymać siłę. Czy taki rozkład ma sens? Trening podzielony jest na 3 dni. dodatkowo 3 razy w tygodniu biegam na czczo. Od września planuje cykl [...]
Witam, najpierw garść info o mnie: Staż treningowy przed kontuzją ok 11 miesięcy. Obecnie 5 miesiące regularnych ćwiczeń na siłowni po kontuzji kolana( zerwany ACL -piłka nożna) ( 3 miesiące FBW, 2 miesiące split) Założenia do nowego planu: brak narazie jeszcze MC i przysiadów, pojawią się w następnym plani. Dalsze budowanie masy mięsniowej - [...]
Od 4 tygodni ćwiczę tym planem z artykułu o pierwszym roku treningów: Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze [...]
Witam! Wracam na siłownie po około 2 miechach przerwy. Chcę się teraz porządnie wziąć do wszystkiego po kolei. Postanowiłem zacząć od 8 tygodniowego ACT. Wybrałem plan by georgu i kapkę go zmodyfikowałem pod siebie. Oto on: 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
