**Poniedziałek**: Klatka: -Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<6 -Rozpietki na skośnej ławce 3x12 -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x12 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12<10<8=8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10 +”21” na koniec Brzuch: [...]
[...] 3x8-12 (stały ciężar) 3. Uginanie ramion ze sztangą 3x12,10,8 (Progresja) II dzień -Mięśnie ud 1. Przysiady ze sztangą na karku 5x15,12,10,10,8,8 (Progresja) 4. Hack przysiady 4x10-12 powt. (stały ciężar) -Mięśnie łydek 1. Wspięcie na palce ze sztangą 5x12-15 (Progresja) III dzień -Dzień wolny IV dzień -Mięśnie naramienne (barki) [...]
[...] znów - oliwki i otręby. Opornie schodzi ze mnie... Nie wiem nawet, ile to nadmiar skóry (pół roku temu ważyłam około 20 kg więcej), ile to woda, a ile tłuszcz. 04.08 - A: przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 8x 30kg / 5x 45kg / 5x 60kg / 5x 75kg / 3x 90kg wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 10x 30kg / 8x 40kg / 6x [...]
[...] niż te, na których ćwiczyłem do tej pory (kiedykolwiek), jest mi ciężko zachowywać technikę. Barki/kaptury w treningu A też do zmniejszenia obciążenia. 06.08 - A: przysiady ze sztangą trzymaną na barkach "rehabilitacja", przesunięta na koniec treningu - prostowanie na maszynie siedząc, skłony tułowia z opadu na ławce skośnej - głową w [...]
W tym tygodniu powinna mi przyjść sztanga ;] Postanowiłem dać rochę odpoczynku mięśniom i dopuki nie przyjdzie i sztanga nie będe wykonywał treningów. A oto przykładowy trening którym mam zamiar ćwiczyć: Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps + Przedramiona Pt - Nogi + Barki Poniedziałek Klatka - Wyciskanie płasko sztangi - 4 * - [...]
Oto mój poprawiony plan treningowy. Poniedziałek: ----KLATA----- (klata, triceps) 1. wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce (10x4) 2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x4) 3. rozpiętki (10x4) 4. pompki w podporze tyłem (10x4) 5. Rozciąganie ekspandera przed sobą (10x4) ----TRICEPS----- 1. wyprost ramion w siadzie na ławce [...]
Witam po glebszym namysle kumpel postanowil skorzystac z gotowego juz planu na rzezbe : http://www.sfd.pl/Przykladowe_treningi_masa%2Frzezba%2Fregeneracja-t59234.html Plan wyglada nastepujaco - Zaznaczam odrazu dni oraz godziny aerobow. Prsze was o ocene czy jest to dobry plan dla niego. Czekam na wasza acceptacje, poprawki oraz porady i potem [...]
Wczoraj trening PUSH SIŁA : 1.Push press 3 x 3 2.Przysiady ATG 3 x 3 3.Wyciskanie leżąc 3 x 3 4.Wyciskanie sztangielek Rampa 5 5.Wyciskanie wąskim chwytem Rampa 5 6.Wyciskanie francuskie Rampa 5 W wyciskaniu wąskim chwytem poszło 120kg x 5 .To dobrze rokuje na przyszłość, bo aktualnie biegnie dopiero 4 tydzień. Zobaczymy, co będzie za 2-3 [...]
PUSH HIPERTROFIA-nowy trening, wszedł genialnie. A Przysiady przednie z pauzą na dole 3 x 6p B Przysiad bułgarski 3 x 10p A Gilotyna na skosie dodatnim 3 x 10 + jedna seria na max B Gironda dips 3 x max A Wyciskanie żołnierskie 3 x 10 + max rep B Wznosy boczne hantli siedząc z deadstartu 3 x 10 + max rep A Prostowanie z liną w opadzie 3 x 10 B [...]
A więc postanowiłem zostać przy push/pull. Wywrócenie planu do góry nogami zawsze jest szokiem dla organizmu. Dla mnie szokiem jest obcięcie 1000kcal, także postanowiłem pozostać przy podobnym programie treningowym, by chociaż tutaj była jakaś stabilność. Zmienię jedynie dni hipertrofii, a w poniedziałki i wtorki bede próbował podtrzymać siłę. [...]
Trening z cyklu : czas zbudować wytrzymałośc i kondycję %-) PUSH SIŁA + BURPEES 1.Przysiady tylne 2 x 4 lekko 2.Wyciskanie leżąc 3 x 3 3.Wyciskanie hantli leżac Rampa 5 4.Wyciskanie żołnierskie 3 x 4 5.Wyciskanie francuskie Rampa 5 + łydki I po całej sesji burpees : 4 minuty / 50 powtórzeń %-) Powiem tak: brakuje siły na tak niskich kcal. [...]
PUSH SIŁA 1.Przysiady 1 x max 130kg x 14 2.Wyciskanie leżąc Rampa 3 Do 140kg , po przysiadach dosłownie wypompowany byłem 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 16 / 21 / 30 / 53kg x 5 4.Wyciskanie żołnierskie Rampa 3 Do 80kg 5.Francuskie wyciskanie Rampa 8 Do 60kg Nie wiem dlaczego, ale w przysiadach złapały mnie straszne skurcze w czworogłowych. Do tej [...]
PUSH HIPERTROFIA + CF 1.Przysiady Rampa 5 Do 140kg x 5 2.Wyciskanie leżąc Rampa 5 Do 130kg x 4 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 Do 55kg x 4 4.Wyciskanie żołnierskie lekko 2 x 8-10p 5.Wyciskanie francuskie Rampa 5 Do 70kg + wspięcia i 10 x burpees + 30s biegu bokserskiego x 7 bez przerw Ostatnio kupiłem pomper bez stymulantów-hero pump od allnutrition. [...]