Trening FBW 3x + 1 dzień -cel masa

Witam.
Właśnie zaczynam masę i zamierzam ćwiczyć 4x w tygodniu, z uwagi na fakt że ćwiczę na domowej siłce w zasadzie jestem ograniczony do fbw.
Treningi byłyby we wtorek, czwartek, sobota i niedziela. Z progresją ciężaru, w trzech dniach chciałbym dać po dwa ćwiczenia na dużą partię bo wtedy czuję, że ćwiczyłem a w ten czwarty dzień to chciałbym przećwiczyć barki, ramiona i łydki

Poniedziałek
1. Przysiad 12/10/8/6/6
2. Podciąganie szerokim nachwytem 10/8/6/6
3. Wiosłowanie hantlem 12/10/8
4.Wyciskanie leżąc 12/10/8/6
5.Arnoldki 12/10/8/6/6
6. Pompki na poręczach 3serie/max
7. Młotki 2 serie po 10 powt

Czwartek
1. Wykroki 12/10/8/6/6
2. Martwy 12/10/8/6/6
3. Wyciskanie hantli skos 10/8/6/6
4. Rozpiętki 12/10/8
5. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2 serie max
7.Uginanie ramion ze sztangą 2s po 10 powt

Sobota
1. Przysiad 12/10/8/6
2.Wykroki 12/10/8
3. Wiosło sztangą 12/10/8/6/6
4.Wyciskanie leżąc 12/10/8/6/6
5. Wznosy sztangi 12/10/8/6
6. Francuz hantlą 2 serie max
7. Uginanie hantli o kolano 2s po 10 powt

Niedziela (ten trening może się czasami nie odbyć)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
3. Arnoldki 12/10/8
4. Pompki na poręczach 3s/max
5 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
6.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
7.Uginanie ramion hantlą z supinacją nadgarstka 12/10/8
8. Wspięcia na palce 3s/max
brzuch

Ale dlaczego masz robić fbw 4 raz w tygodniu i do niego się ograniczać ? Nie możesz sobie zrobić treningu push pull 4 razy w tygodniu ?

A taki push/pull 4x w tygodniu wtorek,czwartek, sobota, niedziela

Trening A
Przysiady 4 x 12/10/8/6
Wykroki ze sztangą 4 x 12/10/8/6
Martwy ciąg 3 x 12/10/8
podciąganie szerokim nachwytem 3 x max
wiosłowanie hantlą 3 x 12/10/8
biceps łamana stojąc 3 x 12/10/8
młotki z supinacją 3 x 12/10/8

trening B
Wyciskanie płaska sztanga 4 x 12/10/8/6
Wyciskanie hantli skos góra 4 x 12/10/8/6
Wyciskanie żołnierskie 3 x 12/10/8
wznosy bokiem 3 x 12/10/8
pompki na poręczach 3 x max
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12/10/8


Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2016-10-06 07:40:46

To nie jest panie kolego push pull bo masz pomieszane ćwiczenia push z pull. W postach podwieszonych masz gotowe plany ewentualnie jak chcesz możemy ten skorygować.

Jeśli byłbyś tak miły i poskładał coś z tego co podałem (ewentualnie inne ćwiczenia ale z wykorzystaniem podstawowego sprzętu) bo przyznam, że moja wiedza w zakresie treningu jest dosyć kiepska.

To tak przysiad i wykroki wyrzuć do treningu B, unoszenie bokiem do A. I jak poprawisz to wrzuć i zobaczymy finalnie.

To wyglądałoby to teraz tak:

Trening A
Martwy ciąg 4 x 12/10/8/6
podciąganie szerokim nachwytem 3 x max
wiosłowanie hantlą 3 x 12/10/8
wznosy bokiem 3 x 12/10/8
biceps łamana stojąc 3 x 12/10/8
młotki z supinacją 3 x 12/10/8

trening B
Przysiady 4 x 12/10/8/6
Wykroki ze sztangą 4 x 12/10/8/6
Wyciskanie płaska sztanga 4 x 12/10/8/6
Wyciskanie hantli skos góra 4 x 12/10/8/6
Wyciskanie żołnierskie 3 x 12/10/8
pompki na poręczach 3 x max
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12/10/8

No teraz mamy push pull i wykonuj je zamiennie. Możesz na początek z treningu push wywalić wyciskanie na skosie. Samo wyciskanie leżąc i stojąc powinno wystarczyć.
Do tego dieta i będzie szło.

Dzięki serdeczne :) a ilość serii/powtórzeń z progresją ciężaru będzie ok?

Tak będzie w porządku choć jak zaczynasz od 12 powt to kończ na 8 nie schodź do 6 powtórzeń i będzie w porządku

thx