plan na mase do oceny

Poniedzialek

Klata

Wyciskanie plaska 4X12-10-8-6
Wyciskanie skos gora 4X12-10-8-6
Rozpiętki 3X12

Biceps

Uginanie sztanga stojąc 4X10
Uginanie ramion na modlitewniku 4X8
Uginanie ramienia ze sztanga w siadzie podpor o kolano 4X10

Wtorek

WOLNE

Sroda

Plecy

Sciaganie drazka do plecow 5X10
Sciaganie drazka do klatki 4X10
Ławka rzymska sklony 3X15 z obciazeniem
Martwy ciag 4X10

Triceps

Wyciskanie sztanga waska 5X10
Wyciskanie francuskie hantelkami 4X10
Linki brama 4X10

Czwartek

WOLNE

Piatek

Bary

Wyciskanie hantli zza glowy 4X12-10-8-6
Wyciskanie hantli zza glowy 4X10
Podciaganie sztangi do brody 3X10
Arnoldki 4X10

Nogi

Suwnica 5X12-10-10-8-6
Przysiady na suwnicy skośnej hack maszynie 4X10
Prostowanie nog na maszynie 4X10
Uginanie nog na maszynie 4X10
Maszyna łydki 3X20

Dodatkowo robic bede ABS 8 minut na brzuch codziennie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: tak na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer witaminy i omega 3 olimpu

Lepiej klate robic z tricepsem, a plecy z bicepsem.

Przy plecach ściąganie do klatki zamienił bym na wiosłowanie
i tric z klatą i bic z plerami przy Twoim stażu powinno wystarczyć

Poniedzialek

Klata

Wyciskanie plaska 4X12-10-8-6
Wyciskanie skos gora 4X12-10-8-6
Rozpiętki 3X12

Biceps

Uginanie sztanga stojąc 4X10
Uginanie ramion na modlitewniku 4X8
Uginanie ramienia ze sztanga w siadzie podpor o kolano 4X10
Zbyt dużo serii jak na mase na taką mmałą partie miesni zrob w kazdym cwiczeniu po 3 serie
Wtorek

WOLNE

Sroda

Plecy

Sciaganie drazka do plecow 5X10
Sciaganie drazka do klatki 4X10
Ławka rzymska sklony 3X15 z obciazeniem
Martwy ciag 4X1
Zamiast ciwczen na wyciagu daj podciaganie sie na drazku i dorzuc wioslowanie
Triceps

Wyciskanie sztanga waska 5X10
Wyciskanie francuskie hantelkami 4X10
Linki brama 4X10
To samo co z bicem... za duzo serii
Czwartek

WOLNE

Piatek

Bary

Wyciskanie hantli zza glowy 4X12-10-8-6
Wyciskanie hantli zza glowy 4X10
Podciaganie sztangi do brody 3X10
Arnoldki 4X10
Za duzo serii
Nogi

Suwnica 5X12-10-10-8-6
Przysiady na suwnicy skośnej hack maszynie 4X10
Prostowanie nog na maszynie 4X10
Uginanie nog na maszynie 4X10
Maszyna łydki 3X20
Przysiady ze sztangą są lepsze na mase