Jak zbudować masę mięśniową?

Nawet nie trzeba jesc duzo. Bedzie jadl malo i cwiczyl to efekty tez beda.

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 3 s 12,10,8
Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6
Rozpiętki 2 s 10,8

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 3 s 10,8,6
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 s 10,8,6
Pompki w podporze tyłem 2 s max (można także zastosować obciążenie)

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
Wiosłowanie sztangą 3 s 10,8,6
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 10,8,6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 3 s 10,8,6
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3 s 10,8,6
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2 s 8,6

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi (hantli) zza karku 3 serie 10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,6

Kaptury:
Szrugsy 3 serie 10,8,6

Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 3s 10,8,6
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 3 s 16,14,12

Sobota:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3s 12,10,8

Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s 18,16,14,12,10 mam pytanie taki plana dla ektomorfika moze byc??

1. Posiłek godz. 8.30
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan

B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzęcego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904

2. Posiłek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor

B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzęcego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653

3. Posiłek godz. 15.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzęcego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posiłek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych

B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzęcego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710

Godzina 20.30-21.30 trening.

5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 40g np. WPC
- 75g carbo czy glukozy spożywczej

B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434

6. Posiłek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206


Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzęcego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565

Procentowy udział składników w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%

a czy ta dieta dla ektomorfika jest dobra??

Bardzo dobra. Z przedtreningowego wywali te orzechy. No i to masło też nei pasuje chociaz na upartego mozesz szamać, raczej Cie nie zaleje. Oczywiscie mozesz zamiennie jesc ryze makarony kaszy i tak samo kuraki ryby wołowine. Urozmaicaja jedzenie zeby sie nei znudzilo i rob sobie okolo raz na kilka dni jakis normalny posilek zeby odetchnac od tej monotonni:)
I pamiętaj przede wszystkim zwiększ masę!;)

więcej warzyw
orzechy ziemne na włoskie
szynkę i ser żółty na mięso lub rybę i możesz spróbować