Może byćtaki plan treningowy

I dzień

KLATKA
Wyciskanie sztangi na Ławce płaskiej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre/dół
Przyciąganie linek wyciagu z obu stron
Rozpiętki

BICEPS
Biceps na modlitewniku
Biceps hantle
Biceps sztanga

II Dzień

PLECY
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem
Przyciaganie końca sztangi
Wiosłowanie sztangą w opadzie lub hantlą
Skłony ze sztanga na karku

TRICEPS
Wyciskanie francuskie
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia
Przyciaganie linki górnego wyciagu
Wyciskanie w lezeniu waskim uchwytem

III Dzień
BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
Podciaganie sztangi wzdłóz tłowia
Unoszenie ramion z hantlami w bok stojąc

NOGI
Przysiady ze sztanga
Wyciskanie nogami na skośnej suwni
Prostowanie nóg na atlasie
Zginanie nóg leżąc przodem


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 95

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia średniej klasy

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ok zmieniłem tak jak napisałeś tylko jeszcze mam pytanie czy wiosłowanie półsztanga robić dwoma rękami czy jedną ?? oraz szrugsy czym lepiej hantlami czy sztangą??

plan ogolnie moze byc nienapisales po ile serii

I dzień

KLATKA
Wyciskanie na Ławce płaskiej 4 serie (12-8) powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej głową w góre/dół 3s (12-8)p
Przyciąganie linek wyciagu z obu stron 3s (12-8)p
Rozpiętki 3s (12-8)p

BICEPS
Biceps na modlitewniku 3s (12-8)p
Biceps hantle 3s (12-8)p
Biceps sztanga 3s (12-8)p
Przedramie na modlitewniku 3s (12-8)p

II Dzień

PLECY
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3s (max)
Przyciaganie końca sztangi 3s (12-8)p
Wiosłowanie sztangą w opadzie lub hantlą 3s (12-8)p
Skłony ze sztanga na karku 3s (12-8)p

TRICEPS
Wyciskanie francuskie 3s (12-8)p
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 3s (12-8)p
Przyciaganie linki górnego wyciagu 3s (12-8)p
Wyciskanie w lezeniu waskim uchwytem 3s (12-8)p

III Dzień
BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3s (12-8)p
Podciaganie sztangi wzdłóz tłowia 3s (12-8)p
Unoszenie ramion z hantlami w bok stojąc 3s (12-8)p

NOGI
Przysiady ze sztanga 4 serie 12 - 8 powtórzeń
Wyciskanie nogami na skośnej suwni 4 serie 12 - 8 powtórzeń
Prostowanie nóg na atlasie 4s (12-8)p
Zginanie nóg leżąc przodem 4s (12-8)p

do tego co dziennie brzuszki na ławce skośnej 4s po 20
w ćwiczeniach bedzie zwiekszane obciązenie w każdej serii

moze byc na wyciskaniu na plaskiej 4 serie bym dal 6 powtorzen z wiekszym ciezarem, a na skosie 3serie 10-8-6 tez z wiekszym ciezarem.



Progresja!!

ok dzieki :) za rade

KLATKA
Do pierwszego dodaj 1 serie
Do drugiego również 1 serie
Trzecie rob w zakresie 12-10 powtorzen 3 serie
Czwarte wyrzuc

BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12-8 powtorzen
Uginanie mlotkowe hantli 4 serie 12-10

PLECY
Podciąganie na drążku 4 serie po 8 powtorzen. Robisz wiecej –dowies obciążenie. Nie rob „maxa”, gdyz jest to jedno z lepszych ćwiczeń i szkoda go Kaleczyc maxami.
Przyciąganie konca sztangi 4 serie 10-8 powtorzen
Wiosłowanie hantla 4 serie 12-10 powtorzen
Sklony ze sztanga 4 serie, oczywiście nieporównywalnie lepszy bylby martwy ciag

TRICEPS
Wyciskanie w lezeniu 4 serie 10-8 powtorzen
Wyciskanie francuskie 3 serie 12-8 powtorzen
Przyciąganie linki wyciągu 3 serie 12-10 powtorzen

BARKI
Wyciskanie sprzed klatki 4 serie
Unoszenie ramion w bok stojac 4 serie
Unoszenie ramion w opadzie 4 serie

NOGI
Przysiady 5 serii
Suwnica 4 serie
Prostowanie nog 3 serie
Glute ham raise (zuraw) 4 serie
Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10 powtorzen
Wspiecia na palce stojac 4 serie
Wspiecia siedzac 3 serie

BRZUCH – w treningu nie uwzględniłeś miesni dolnych i skośnych. Poza tym ćwicząc go 3 razy w tygodniu osłabisz swoje wyniki w wioslowaniach i przysiadach. Proponuje ćwiczyć brzuch raz w tygodniu takim planem:
4 serie unoszenia kolan w podporze 12-15 powtorzen
4 serie skłonów bocznych ze sztangielka 12-15 powtorzen
4 serie cruncha 10-15 powtorzen http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BBPushCrunch.html

ROZKLAD – u Ciebie triceps pracuje 3 razy w tygodniu. To za duzo. Zmien go na:
Pon: nogi + brzuch
Wt: wolne
Sr: klata + przod/bok barkow + tric
Czw: wolne
Pt: plecy + tyl barkow + bic


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-05 21:15:29

czyli po zmianach tak by to wygladało
Pon: nogi + brzuch
Wt: wolne
Sr: klata + przod/bok barkow + tric
Czw: wolne
Pt: plecy + tyl barkow + bic

I DZIEŃ

NOGI
Przysiady 5 serii
Suwnica 4 serie
Prostowanie nog 3 serie
Glute ham raise (zuraw) 4 serie
Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10 powtorzen
Wspiecia na palce stojac 4 serie

BRZUCH
4 serie unoszenia kolan w podporze 12-15 powtorzen
4 serie skłonów bocznych ze sztangielka 12-15 powtorzen
4 serie cruncha 10-15 powtorzen

II DZIEŃ

KLATKA
Wyciskanie na Ławce płaskiej 4 serie (12-6) powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej głową w góre/dół 3s (10-6)p
Przyciąganie linek wyciagu z obu stron 3s (12-10)p
Rozpiętki 3s (12-8)p

BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4s (12-8)p
Podciąganie sztangi wzdłóz tłowia 3s (12-10)p

TRICEPS
Wyciskanie francuskie 3s (12-8)p
Przyciaganie linki górnego wyciagu 3s (12-10)p
Wyciskanie w lezeniu waskim uchwytem 4s (10-8)p


III Dzień

BICEPS
Biceps na modlitewniku 3s (12-8)p ????
Biceps hantle młotkowe 4s (12-10)p
Biceps sztanga 4s (12-8)p

PLECY
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s (8)p
Przyciaganie końca sztangi 4s (10-8)p
Wiosłowanie sztangą w opadzie lub hantlą 4s (12-10)p
Skłony ze sztanga na karku albo martwy ciąg 4s (12-8)p

BARKI
Unoszenie hantli w bok w opadzie 4s (12-8)p
Unoszenie ramion z hantlami w bok stojąc 4s (12-8)p

19 serii na nogi...
W klacie nie wyciskaj głową w dół.
Wycianie wąskie w tricu dałbym na poczatek jako ćwiczenie wielostawowe.
Uginanie ze sztangą w bicu też na poczatek.
W plecach jeśli MC to na początek, 'dzień dobry' typowe ćwiczenie na prostowniki.

Jeszcze pare rzeczy by się znalazło.

Pzdro

I DZIEN
Troche malo na lydki. Jest to miesien porównywalny z bicepsem, na którego robisz 8-9 serii
Wyrzuc uginanie podudzi, gdyz na czworoglowe robisz juz 12 serii. Wtedy na dwuglowe 4 serie zurawia starcza.
Mozesz tez robic 9 serii na czworki i 7 na dwuglowe.
Ale to akurat moja wina, z rozpedu wyzej koledze podalem te 19 serii. Oczywiscie 16 to max.

Wiec dwie mozliwosci:
Przysiady 5 serii
Prostowania nog w siadzie 4 serie
Zuraw 4 serie
Uginania podudzi 3 serie

lub

Przysiady 5 serii
Suwnica/wykroki 4 serie
Prostowania nog w siadzie 3 serie
Zuraw 4 serie


II DZIEN

TRICEPS
Zla kolejność. Zostaw tak jak Ci napisałem.
Wyciskanie wasko 4 serie (najbardziej wielostawowe), potem francuskie 3 serie, na koniec przyciąganie linki 2-3 serie(izolowane)

BICEPS
Tak samo, zla kolejność.
Najpierw uginanie sztanga 4 serie 10-8, potem mlotki 3 serie 12-10, modlitewnik 2 serie 15-12

III DZIEN

PLECY
MC koniecznie na początek. Robiąc tak jak zaproponowałeś, za bardzo obciążasz prostowniki (dwa wiosłowania i MC podrzad)

BARKI
Zostaw tylko unoszenie hantli w opadzie – to jest na tylni akton barkow
Unoszenie w bok stojac jest na przedni. Moim zdaniem jest to lepsze cwiczenie niż podciąganie sztangi wzdłuż tulowia, wiec zamieniłbym w drugim dniu podciąganie sztangi wlasnie na unoszenie hantelek w bok stojac.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-07 15:15:36

dobra chyba poprawiłem tak jak powinno być

Pon: nogi + brzuch
Wt: wolne
Sr: klata + przod/bok barkow + tric
Czw: wolne
Pt: plecy + tyl barkow + bic

I DZIEŃ

NOGI
Przysiady 5 serii
Suwnica/wykroki 4 serie
Prostowania nog w siadzie 3 serie
Zuraw 4 serie

BRZUCH
4 serie unoszenia kolan w podporze 12-15 powtorzen
4 serie skłonów bocznych ze sztangielka 12-15 powtorzen
4 serie cruncha 10-15 powtorzen

II DZIEŃ

KLATKA
Wyciskanie na Ławce płaskiej 4 serie (12-6) powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej głową w góre 3s (10-6)p
Przyciąganie linek wyciagu z obu stron 3s (12-10)p
Rozpiętki 3s (12-8)p

BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4s (12-8)p
Unoszenie hantelek w bok stojąc 4s (12-10)p

TRICEPS
Wyciskanie w lezeniu waskim uchwytem 4s (10-8)p
Wyciskanie francuskie 3s (12-8)p
Przyciaganie linki górnego wyciagu 3s (12-10)p



III Dzień

PLECY
Skłony ze sztanga na karku albo martwy ciąg 4s (12-8)p
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s (8)p
Przyciaganie końca sztangi 4s (10-8)p
Wiosłowanie sztangą w opadzie lub hantlą 4s (12-10)p

BARKI
Unoszenie hantli w bok w opadzie 4s (12-8)p

BICEPS
Biceps sztanga 4s (12-8)p
Biceps hantle młotkowe 4s (12-10)p
Biceps na modlitewniku 3s (12-8)p

Nogi -

Przysiady 4s
Suwnica 4s
Uginanie w lezeniu 4s
Wspięcia 4s

Tak jak ty podałeś masz 12s na czworogłowe i 4s na dwugłowe.

Klata - ujdzie
Barki przod/bok - ok
Tric - ok
Plecy - źle:

MC 4s
Drążek 4s
Wiosłowanie półsztangą 4s
Szrugsy 4s

Barki tył - ok

Bic - młotki 3s, reszta ok.


Pzdro