Zmieniłem swój plan treningowy i proszę o szybką odpowiedz bo chce od jutra trenować tym planem. :) Plan tygodniowy: -plecy klatka bic -nogi barki tric -wolne -plecy klatka bic -nogi barki tric -wolne -wolne a1) Poniedziałek: Plecy: - Wiosłowanie sztangą - Wiosłowanie sztangielką - Martwy ciąg Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko - [...]
Witam, przedstawiam plan treningowy typu FBW ABC. Moje priorytety: grzbiet, barki, triceps. Poniedziałek A Plecy Martwy ciąg 2s Podciąganie podchwytem 3s Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Triceps Francuz w leżeniu 2s Nogi Ściąganie kolan w siadzie 2s Wypychanie ciężaru w siadzie 2s Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2s Biceps: [...]
[...] 6x6-20 Biceps: -młotki 4x6-8 -uginanie hantli 4x6-8 -o kolano 4x6-8 Wtorek PUSH Klatka: -wyciskanie hantli skos+ 4x6-8 -rozpiętki 4x6-8 -wyciskanie hantli na płaskiej 4x6-8 -pompki na poręczach/brama na dobicie Barki: -wycisk hantli 4x6-8 -wznosy bokiem 5x6-8 -szrugsy(kaptury) 5x6-8 Triceps: -ściąganie drążka 6x6-8 Środa NOGI -przysiady 6x4-8 [...]
Witam, postanowiłem zmienić dietę z powodu braku efektów podczas stosowania poprzedniej. Proszę o ewentualne poprawki/uwagi odnośnie diety oraz treningu. Na wstępie: Waga: 66kg B: 3g/kg - 190g - 760 kal W: 7g/kg - 462g - 1848 kal T: ~1g/kg - ~70g - 630 kal Łącznie: 3238 kal Trening co drugi dzień, Plan: Dzień I: Nogi: Przysiady ze sztangą na [...]
[...] w opadzie 4x 12p Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10p -wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x 10p -wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 4x 10p -pompki w podporze tyłem 4x max(???) Brzuch Kark: -szrugsy 5x max (???) Czwartek Klatka: -rozpiętki 4x 15 powtórzeń -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10-12p [...]
[...] 6 Pon – push ciężko -wyciskanie hantlami na płaskiej 4s - wyciskanie sztangi na skosie 3s - rozpiętki 3s - wyciskanie sztangi stojac 3s - unoszenie hantli bokiem stojac 3s - pompki na poreczach 3s MAX powtórzeń - francuz sztanga lamana 3s Wt – pull lekko - wykroki ze sztanga 3s - uginanie nog na wyciagu 3s - lydki 3s - martwy ciag 4s - [...]
[...] paru kilo, i co za tym idzie, podniesienie, niskiej samooceny :). Od października do gwiazdki schudłem około 5 kg. Od marca dołączyłem 2-3 razy w tygodniu podciąganie, pompki itd. Od kwietnia zacząłem regularny trening P90x (tylko trening "siłowy" + crostrainer i/lub bieganie). We wrześniu tego roku, po długiej wycince, 16 kg mniej, około [...]
[...] 9kg - barki: wznosy hantli na bok i do przodu 3x20 obciążenie 1kg - biceps: uginanie ramion z hantlami 3x8 (8 podchwyt, 8 chwyt młotkowy, 8 od kolan) - triceps: odwrotne pompki 3x20 - plank 3x: 1 min, 1 min, 45 sek. - przenoszenie prostych nóg w pozycji siedzącej 3x20 - unoszenie bioder w leżeniu tyłem 3x20 plan ułożony przez trenera wyglądał [...]
[...] 4s ściąganie trójkąta na wąsko przodem 4s grzbiet 4s podciąganie 4s max powt. uginanie na wyciągu szeroko 4s uginanie na wyciągu bananem 4s ściąganie sznurka na wyciągu 4s pompki tricepsowe 4s PIĄTEK: klata + przedramię wyciskanie hantli skos dół 3s "butterfly" 3s wyciskanie atlas 3s ściąganie linki (środek klaty) 3s łamany nadchwytem 4s młotki [...]
[...] rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi le.ac 3 serie 15/12/10 powt. - wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 20/15/12/10 powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20 powt. Plecy: - ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku 4 serie 12-15 powt. - wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 [...]
Witam. Chciałbym prosić o opinię nt. aktualnego planu treningowego. Płeć: M Wiek: 23 Waga: 59.1 BF: 15,5% Wzrost: 170cm Cel treningowy: delikatne zredukowanie tłuszczu + nabranie czystej masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni: 6msc. Uprawiane inne sporty: brak, praca siedząca Dostęp do sprzętu: siłownia domowa - hantle, sztanga prosta i [...]
[...] przerzucić się na FBW. Mam własną siłownię, sam profesjonalny, ale wolny ciężar (sztanga prosta, łamana, sztangielki, ławka, stojaki, drążek, oparcie do ściany na brzuch i pompki, bieżnia + wiele drobnych elementów). FBW ćwiczę od blisko 2 lat, poniższy plan od 2 miesięcy i wygląda w ten sposób: WTOREK i SOBOTA (60 minut) 40 minut biegania, 4 [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 60 Wzrost: 175 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 2 miesiace ale za to z głową,dietą Uprawiane inne sporty: karate kyokushin 2 razy w tygodniu, biegam dla wyrobienia kondycji 2 razy w tygodniu, gram w piłkę mniej wiecej raz w tygodniu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
[...] sztangi przodem x3 (10 8 8) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3 (10 10 8) triceps wyciskanie francuskie x4 (10 10 8 8) prostowanie ramion na wyciągu x4 (12 10 10 10) pompki na poręczach x4 (12 10 8 8) WTOREK klatka wyciskanie x4 (12 10 8 6) skos góra x4 (10 10 8 8) skos dol x3 (10 8 8) rozpiętki x4 (12 10 10 8) biceps uginanie w siadzie [...]
[...] jednorącz hantelki leżąc - 12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12/10/8/8 Pompki na poręczach - 4x max (po dwóch pierwszych ćwiczeniach, jak zejdę na sam dół pompki, to ledwo się podnoszę) Wtorek - Plecy Podciągnie na drążku szeroko - 4x max Ściąganie drążka do klatki piersiowej nachwytem - 12/10/8/8 Wiosłowanie hantelką jednorącz [...]
[...] // 3s - przenoszenie sztangi w leżeniu // 2s Barki - wyciskanie sztangi zza głowy // 3s - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia // 3s Triceps - pompki na „poręczach" // 3s - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu // 3s Wtorek (lekki): - 16s Nogi - przysiady ze sztangą // 3s - wspięcia na [...]
Witam! Chciałbym prosić o ocenę i ewentualne korekty planu treningowego, przedtem ćwiczyłem ponad rok planem wymienionym niżej, lecz wpadłem w stagnacje i myślę że z pomocą nowego planu uda mi się z niej wyjść. Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 Waga : 90kg Wzrost : 180cm Obwód klatki : - 115cm Obwód ramienia : - 41cm Obwód talii : - 88cm Obwód uda : - [...]
[...] od 15-35 km, rzadko kiedy 40 km, jeżdżę raczej jednostajnie ale szybko, nie dzielę jazdy na jakieś etapy, oczywiście jak zjadę a asfaltu do lasu to wiadomo że wolniej, 2. pompki, jestem w stanie zrobić w zależności od nastroju jedną serię 40 (max. 50), nie wiem ile serii dałbym zrobić w ogóle, wygląda to tak że rano robię 40 i wieczorem 40, te [...]
NICK: CooCaine PŁEĆ: m WIEK: 32 WZROST: 183 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: teraz leci 1,5 tak to z 5 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD RAMIENIA: 43 OBWÓD ŁYDKI: OBWÓD UDA: 69 OBWÓD BIODER: OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 99 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: OBWÓD BARKÓW: OBWÓD [...]
[...] 12,10,8,8 - rozpiętki płasko 12,10,8,8 - brama 12,10,8,8 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8 - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12,10,8,8 - pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 Wtorek Nogi: - suwnica 12,10,8,8,6 - wznosy na palce 15,12,10,8 - uginanie na atlasie 12,10,8,8 Przedramię: - uginanie nadgarstków [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
