[...] poprzedzony rozgrzewką i treningiem prostowników grzbietu i brzucha: 3 serie na m. prosty brzucha i 2 serie na skośny brzucha, 3 serie na prost. grzb. PONIEDZIAŁEK klatka pompki 2x20-25 wyciskanie głową wyżej 3 x 10-12 wyciskanie glową nizej 3 x 10-12 rozpiętki na maszynie 3 x 15 (mały cięzar szybkie powtórzenia dla dobrego rozciągnięcia) [...]
[...] : A przysiady 5x5 wyciskanie 5x5 wioslowanie w opadzie 5x5 martwy 5x5 lydka - 3x10 B przysiady 5x5 wyciskanie zza karku - 5x5 uginania na biceps ze sztanga - 5x5 pompki na poreczach z obciazeniem 5x5 brzuch 2 cwiczenia z obciazeniem 3x10 POn, Sr, Pt system A B A B A B i tak w kolko. Suple: przypominam: Cell Pump + mono [...]
[...] na wyciągu(podchwytem) 3x 10-12 prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) 3x 10-12 francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 3x 10-12 francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3x 10-12 pompki na poręczach 3x max PRZEDRAMIĘ: uginanie sztangi nachwytem 3x 10-12 prostowanie nadgarstka ze sztangą 3x max uginanie nadgarstka ze sztangą 3x max
[...] - tyle powtórzeń ile dam radę???? -rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 Triceps: -wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8 - pompki w podporze tylem - 5 serii po 8 powtórzen, Sroda Plecy: -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8 -przyciaganie konca sztangi - 5 serii 10,8,8,6,4 [...]
[...] drązka w siadzie za głową - przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie -ściąganie na maszynie triceps l.powtorzen 12-8-6-4 -wyciskanie fransuskie sztangielek jednorącz - pompki na poręczach - prostowanie ramion na wyciągu górnym z linkami - prostowanie ramion na wyciągu górnym z uchwytem prostym - maszyna siedząc ręce z tyly i wyciskanie [...]
[...] ramion na modlitewniku 4)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (podchwytem) 5)wyciskanie "francuskie" 6)prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 7)pompki w podporze tyłem 8)wyciskanie w leżeniu na ławce z wąskim chwytem CZWARTEK - PLECY 1)martwy ciąg 2)ściąganie drążka do karku na atlasie 3)wiosłowanie 4)podciąganie [...]
Poniedziałek:Klata + Przedramie - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 powt. - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12 powt. - Wyciskanie hantla zza głowy 4x 12 powt. - Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12 powt. - Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 12 powt. Środa:Bary + Nogi + Kaptur - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12 powt. - Arnoldki [...]
Witam! Mam 16 lat ćwicze na poważnie od 6 miesięcy, wcześnie machałem sobie troche hantelkami,robiłem pompki,podciąganie na drążku itp. Moje wymiary: wzrost: 170cm klata:100cm biceps:36cm waga: 65kg wycisk na klate: 75kg Proszę o ocene, wiem że jest chudo ale cały czas ide do przodu. Zmieniony przez - chińczyk92 w dniu 2008-04-21 20:52:45 [...]
[...] hantlem 10,8,6,4 wioslowanie sztanga 10,8,6,4 martwy ciag 10,8,6,4 Triceps: prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tlowia 10,8,6,4 wyciskanie francuskie 10,8,6,4 pompki w podpoze tylem 10,8,6,4 Przedramie: uginanie przedramion ze sztanga 10,8,6,4 wyprosty przedramion ze sztanga 10,8,6,4 Brzuch: dociaganie kolan do brzucha w zwisie 4 [...]
[...] poziomej 12/10/10/8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8 -rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10/10 TRICEPS: -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10 -pompki w podporze tyłem 12/12/12 Wtorek - wolne PLECY: -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uczwytem (nachwyt)12/12/12/12 -unoszenie tułowia z opadu [...]
czesc jestem tu nowy xD od okolo miesiaca chodze na silownie wiec moj staz nie jest imponujacy :) jesli mozecie to prosze , ocencie moj treninng na mase i jak jest cos nie tak to skorygujcie go xD PONIEDZIALEK Klatka piersiowa WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
Witam na siłowni ćwiczę od kilku tygodni lecz było to ćwiczenie bez żadnego planu, po prostu chodziłem na siłownie i w jeden dzień robiłem klatę za kilka dni przyszedłem robiłem plecy i triceps w kolejny dzień barki itd. Trenuje 3 razy w tygodniu. Postanowiłem zacząć ćwiczyć z planem który sam ułożyłem, jeżeli możecie to proszę o ocenę i [...]
[...] na stancji studenckiej. A teraz plan(zaczynam ćwiczyć 18.30-19.00: Trening A: -20 pajacyków - 50 uniesień kolan -30 moutain clibmers -20 przysiadów -15 wskoków z pompki -20 brzuszki (rowerek) -30 kopnięć o pośladki -15 skoków na pudło -20 nożyc bokiem -15 burpeesów Trening B: -30 wyskoków do kucnięcia -15 uniesień na triceps [...]
[...] hantli siedzać 3s- 10-8-6 2.podciąganie sztangi stojąc w chwycie nieco szerszym od ramion 3s -8-8-6 triceps 1 franc. wyciskanie sztangi do czoła leżąć 4s-10-10-8-8 2 pompki w podporze tylem 3s x10 brzuch 3 cwiczenia po 3 serie. Wtorek/Piątek. biceps 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc-4s 10-8-8-6 plecy 1.podciąganie na drązku 3s [...]
[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Brzuch: 1)Brzuszki 3x30 Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie [...]
[...] 6-8 tygodni. Cel: masa Dzień 1: Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 - progresja wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 12 10 8 6 - progresja pompki na poręczach 3 x 12 rozpiętki skos dodatni 12 10 8 Triceps wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8 6 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 prostowanie [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 24 Waga : 87 Wzrost : 178 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : początek przygody z siłownią jakieś 8 lat temu ale było dużo przerw. Teraz nieprzerwane 3 miesiące było FBW. Po tym co czytałem na forum puma radzi w drugiej kolejności trening partii 2 razy na tydzień. Więc zapodaje. Uprawiane inne sporty : kiedyś [...]
No to znów ja;D szukam nowego planu i tak znalazłem na masę ćwiczę FBW od stycznia i chcę przejść na splita... no więc split na masę Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie [...]
[...] 12, 10, 8 zwiększenie ciężaru co serię nogi: narazie tylko przysiady na platformie 3 serie po 20 powtórzeń i wypychanie platformy 3 serie po 20 powtórzeń czwartek: plecy: pompki 3 x 30 wiosłowanie sztangą 12, 10, 8 zwiększenie ciężaru co serię ściąganie drążka za tył głowy 12, 10, 8 zwiększenie ciężaru co serię przyciąganie do siebie uchwytu [...]
Proszę o jakieś poprawki i ocene. Poniedziałek Plecy 1. Podciąganie na drążku 4 x 10< 2. Martwy ciąg 4 x 10 3. Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 10 Wtorek Klata 1. Wyciskanie na płaskiej 4 x 10 2. Wyciskanie hantli na skośnej 4 x 10 3. Rozpiętki na skośnej 4 x 10 Środa - wolne Czwartek Nogi 1. Przysiady 4 x 15 2. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 15 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
