pompki i biceps

Poniedziałek:Klatka, Triceps Klatka: - 4 serie na prostej - 4 serie skosu w górę lub dół kąt ok.. 45 stopni - 4 serie rozpiętek na prostej lub skosem w górę(najlepiej ok. 30 stopni) /ok wszędzie 12,10,8,6 powt Triceps: - 2 serie francuskiego 8,6 ale jakie francuskie leżąc ?? zrób 3 serie po 10 powt. [...]

[...] szrugsy hantlami/sztangą 4x12 piątek biceps triceps wszystko w super seriach uginanie ramion z hantlami 4x12 francuskie wyciskanie hantli 4x12 modlitewnik hantla 4x12 pompki na poręczach 4x12 uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x12 prostowanie przedramion na sznurze wyciągu górnego w pon, środę i piątek dodaję brzuch, 2-3 [...]

[...] na lawce poziomej 3x8-6 - wyc. hantli na skosie 3x8-6 - rozpietki na bramie 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax (na zmiane co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6 - dzień [...]

[...] -Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie -Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli siedząc na ławce – 4 serie -Mięśnie trójgłowe ramienia: pompki na poręczach (z dodatkowym obciążeniem) – 3 serie -Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami – 3 serie -Mięśnie proste brzucha: [...]

[...] później wykroki, wypychanie ciężaru na suwnicy, MC na prostych nogach, ew uginanie nóg w leżeniu 3-5 serii na ćwiczenie. Na triceps: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem/pompki na poręczach i wyciskanie francuskie oburącz 2-3 serie. Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-06-28 22:40:23 Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-06-28 [...]

/SFD/Images/2016/4/19/94d7037ae7274578817b97a423ffb437.jpg Barki, biceps, triceps: Push press z kaptura + High Pull R8: ost seria 60kg x8+10 Lean away lateral rise: 7kg x20, x20, x20 Składanka hantlami 10kg: wznosy w opadzie > wznosy w bok > wyciskanie hantli 3 serie po max powtórzeń Uginanie z supinacją hantlami: ost seria 20kg x8 + regres [...]

Podciąganie podchwytem +7,5 kg 5s - 6,5,5,5,4 Pompki na poręczach +12,5 kg 5s - 7,7,6,5,5 OHP +35 kg 4s - 10,8,8,8 Francuskie mocno łamanym +30 kg 3s - 8,7,6 Uginanie na biceps prostym +25 kg 4s - 12,8,7,6 Czuje wzrost siły, w OHP lekko ruszył bym +10kg na 5-6 powtórzeń ale nie mam tyle obciążenia muszę dokupić sobie dwa talerze 10kg. [...]

Witam, chciałbym zaprezentować swój plan FBW typu A,B, który ułożyłem dzisiaj. Prosiłbym również o ocenę starszych forumowiczów (za nim ja go rozpocznę i ewentualnie twój kolega ) Coś o sobie: Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 65kg Wzrost : 184cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : około rok z przerwami Uprawiane inne sporty : [...]

pon-klata:-wyciskanie hantlami 5 x 15 -rozpietki 5x12 -pompki na podwyzszemiu 3x max -interwały wt-biceps:-uginania ze sztanga wasko 4x12 -uginanie hantla o kolano 5x12-15 -aeroby sr-wolne czw-barki:-unoszenie hantli przed siebie4x12 - unoszenie hantli na boki4x15 -unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4x12 interwały [...]

[...] dodatniej 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami na lawce dodatniej 3x10 Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce 3x10 triceps Odwrotne pompki max Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc 4x10 Prostowanie przedramienia sztangielka 4x10 poniedzialek wolne wtorek plecy+ brzuch Wiosłowanie [...]

[...] brzuch Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami na lawce dodatniej 3x10 triceps Odwrotne pompki 3x15-10 Wyciskanie "francuskie" sztanga lamana lezac 3x10 Prostowanie przedramienia sztangielka 3x10 poniedzialek wolne wtorek plecy+ brzuch martwy ciag 4x10 [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami na lawce dodatniej 3x10 triceps Odwrotne pompki 3x15-10 Wyciskanie "francuskie" sztanga lamana lezac 3x10 Prostowanie przedramienia sztangielka 3x10 poniedzialek wolne wtorek plecy martwy ciag 4x10 [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami na lawce dodatniej 3x10 triceps Odwrotne pompki 3x15-10 Wyciskanie "francuskie" sztanga lamana lezac 3x10 Prostowanie przedramienia sztangielka 3x10 poniedzialek wolne wtorek plecy martwy ciag 4x10 [...]

[...] 4x8 2. Wyciskanie w siadzie na maszynie 4x8 3. Rozpietki skos gora 3x8 4. Hantelki skos gora 4x8 5. Sztanga albo hantelki skos dol w uchwycie mlotkowym 4x8 6. BRama + pompki 3x8 7. Wyciskanie hantla w siadzie zza glowe 4x8 8. Wyciskanie francuskie 4x8 9. Prostowanie na linkach 3x8 10. POmpki albo Kick back 3x8 Dzien IV: NOgi+ lydki 1. Siad [...]

[...] możesz dać jako 1 ćw. 3.rozpiętki 4x12/ stały TRICEPS 1.prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 progresja wywal 2.wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10/8 progresja 3.pompki na poręczach 3x10 WTOREK WOLNE ------------ ŚRODA PLECY 1.wyciąg górny 12/10/8/8 progresja daj wiosło sztangą(lub sztangielką 2. Martwy Ciąg 4*12 3.podciąganie [...]

[...] nachwyt lub podchwyt 4-5 serii do 10 powt sroda rece uginania na lamanym gryfie na biceps stojac 5 serii do 12 powt uginania naprzemienne hantlami stojac 5 serii do 12 powt pompki na poreczach z dodatkowym obciazeniem 5 serii francuskie wyciskanie do czola lezac 5 serii sciagania drazka gornego wyciagu inaczej wyprosty przedramion w dol 5 serii [...]

Lecimy Pompki na poręczach do poprawy znacznej 1) wskakujesz na poręcze 2) ustawiasz ciało w pionie całe 3) wysuwasz nogi trochę do przodu 4) zginasz ciało w odcinku piersiową (pochylasz się) To są dwie rzeczy istotne które robisz jednocześnie , tak aby głowa miała pod sobą stopy , broda przyklejona do klatki 5) opuszczasz się kierując łokcie [...]

[...] -unoszenie sztangielek bokiem 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10 -wyciskanie sztangi francuskie 4x12,10,8,8 -prostowanie ramion na wyciagu 3x10 -pompki szwedki 3xxmax B). nogi,plecy,biceps -przysiad ze sztanga 4x12,10,8,6 -uginanie w siadzie na maszynie 3x10 -uginanie w leżeniu 3x12 --podciagnie nachwytem [...]

KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej pompki PLECY Podciąganie sztangi w opadzie Martwy ciąg BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangi w [...]

[...] (jeśli na płaskiej wybierzesz sztangę to przy skosie rób hantlami, jeśli wolisz odwrotnie to też ok, same hantle też polecam ) prog - rozpiętki triceps: - pompki w podporze tyłem 4xMAX (od 15 powt. w górę z obciążeniem na udach) - francuz leżąc 2 dzień: plecy: - drążek 3xMAX szeroko, do klatki nadchwytem - drążek 3xMAX [...]