[...] 8 - wyciskanie sztangi na skosie 4x 12 10 10 8 - rozpiętki na skosie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12 10 10 8 - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia [...]
Płeć : mężczyzna Wiek :16 Waga :70 Wzrost :167 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :8 miesięcy Uprawiane inne sporty :brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :dobra siłownia domowa Dieta :będzie Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy :bcaa creatyna dexteroz i może jakieś białko dokupię [...]
22 lata 190 cm wzrostu 78 kg tłuszcz - mało (ok. 8 %) typ sylwetki - ektomorfik gr. krwi - 0 rh+ Staż treningowy niby 3 lata, ale trudno powiedzieć, że w tym czasie trenowałem. Raczej czasami sobie poćwiczyłem, dużo biegałem i pływałem. Trening, który teraz robię ma na celu przygotowanie siłowe do triatlonu olimpijskiego (1,5 km pływanie + 40 km [...]
[...] wyciągu górnego do karku podchwytem 4x10 Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Triceps Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/10 Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10 pompki na poręczach 4x10 . >Piątek< Barki Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc 4x 10 Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10 [...]
[...] Triceps 1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK - przerwa ŚRODA Grzbiet 1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2) [...]
Witam. Jestem tu nowy i jest to mój pierwszy post. Tak jak w temacie proszę, abyście ocenili mój plan treningowy. Dodam, że ćwiczył będę w celu zwiększenia masy mięśniowej :) I-III dzień Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-8-6-6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-8-6-6 3.Rozpiętki na poziomej ławce 4x10 [...]
Witam. Ćwiczę na siłowni od 2006 sezonowo tzn. od kwietnia do października. W tym roku zacząłem od FBW. Trochę długo na nim ćwiczyłem i na koniec już żadnych efektów nie było. Zrobiłem CR przez dwa tygodnie i teraz postanowiłem zrobić 2x/tydzień split. Będę wdzięczny za jego ocenę: A(klatka, barki, triceps): 1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]
Witam serdecznie, zwracam się do Was z prośbą o ocenę mojego planu treningowego - Push/Pull/Legs. Trening będzie wykonywany w sekwencji: pull-off-push-off-legs-off-off .. . Szczególne wątpliwości mam co do "ustawienia" liczby serii i powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach (ale oczywiście czekam też na konstruktywną krytykę co do samego ich [...]
[...] na lawce plaskiej (10 powt)+prostowanie ramion na wyciagu stojac (10 powt). W sumie 6 takich superserii (3 na plaskiej i 3 na skosnej). 2.Superseria: rozpiętki (10 powt)+pompki na poreczach (max powt). W sumie 4 takie superserie (2 na plaskiej i 2 na skosnej). 3.Superseria: motylki przyrządem (max powt)+zginanie sprezyna (max powt). W sumie 2 [...]
[...] 1.wiosłowanie 5x12 2.podciąganie końca sztangi opad 4x12 3.szrugsy 4x12 triceps: 1.uginanie przedramion stojąc z wąskim chwytem 3x12 2.wyciskanie francuskie siedząc 3x12 3.pompki podporze tyłem 4x12 przedramie: 1.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 9xmax wtorek/piątek ramiona: 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10 2.wyciskanie sztangi zza [...]
[...] nogami) 3x10 3. wiosłowanie sztangielką opierając się o ławeczkę 3x10 4. wyciskanie na płaskiej 3x10 5. podnoszenie sztangi z klatki w siedzeniu (tez na suwnicy) 2x10 6. pompki na poręczach 2x10 7. uginanie na biceps 2x10 Największy problem jest z brakiem wolnej sztangi, tragedia, próbuję robić te ćwiczenia na suwnicy i spoko, tylko nie wiem [...]
[...] triceps Wyciskanie na lawce poziomej 4serie 10 8 8 6 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4serie 10 8 8 6 Krzyzowanie linek górnych wyciagów na "bramie" 3serie 10 8 8 pompki na porecach 4 serie 10 Wyciskanie francuskie siedzac 3serie 10 8 8 prostowanie ramion na wyciagu 3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciazeniem) Dzien 2:Plecy [...]
Wtorek: KLATKA: -Wyciskanie sztangi głową w dół wąskim uchwytem 4 serie -Wyciskanie hantli ławka płaska 4 serie -Rozpiętki hantle lekki skos w górę 4 serie BICEPS: -Uginanie ramion szeroki chwyt krzywka 3 serie -Uginanie ramion młotkowo 3 serie -Modlitewnik maszyna 3 serie -Przedramię wyciąg dolny nachwyt 3 serie -Przedramię sztanga 3 serie [...]
[...] w międzyczasie ćwiczyłem w domu) na profesjonalnej siłowni. Staż to może 2,5 roku z dużymi przerwami, generalnie treningi w domu gdzie miałem tylko hantle i drążek plus pompki. Więc, odkąd zacząłem ćwiczyć (wrzesień), postęp jest w większości, lecz jakby piętą achillesową jest klatka. Nie czuje w niej siły, ciężko mi idzie dokładanie [...]
Siema! Chcialbym zebyscie sprawdzili i poprawili moj trening bede go cwiczyl Poniedzialek Sroda Piatek przez pare miesiecy a pozniej 6 razy dziennie od poniedzialku do soboty. Poniedziałek(Klatka,Biceps). Wyciskanie Poziome Na Maszynie:4serie-12-10-8-6 Wyciskanie Hantli Na Ławce Skośnej Glowa w dół:4serie-12-10-8-6 Rozpiętki w Siadzie Na [...]
Plan do sprawdzenia i ewentualnej poprawki Poniedzialek Klatka-triceps Plaska lawka 3 sety 10,8,6 Lawka ukosna hantle 3 sety 10,8,6 Lawka ukosna w dol 3 sety 10,8,6 Rozpietki 2 sety po 10 Plaska lawka close grip 3 sety 12,10,8 Skull Crushers 3 sety 10,8,6 Pompki na poreczach z obciazeniem 3 sety po 10 Wtorek Plecy-biceps Dead Lifty 4 sety 10,8,6,6 [...]
Witam po roku przerwy wracam na siłownie , startuje z takim planem co o nim myślicie? co w nim zmienić ?Mam dostęp do full osprzętu. Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x8-10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10-12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3x8-10 [...]
Proszę o korekte tego planu , a nie podsuwania FBW ;] KLATA + BICEPS WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12-12-12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]
[...] zajmowaly mi za duzo czasu. wtorek= klata + triceps Wyciskanie na ławce plaskiej- 4serie Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-4serie rozpiętki na ławce skośnej- 3serie pompki na poręczach z obciążeniem-3serie ściąganie drążka-3serie środa= plecy + biceps podciagąnie na drążku szerokim uchwytem z obciążeniem-4 serie wiosłowanie sztangą-4 [...]
Zgodnie z sugestiom Banana wklejam plan treningowy do oceny (w razie gdybym został wybrany do testu) Cel-masa, priorytetem jest powiększenie obwodu ramion Trening ułożony przez lee Plan treningowy z priorytetem na łapy Poniedziałek: Klata + łydki Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 12-10-8-6-1 Wyciskanie hantli skos góra 4x 12-10-8-6 Butterfly 3x [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
