Proszę o ocenę mojego nowego planu

Wtorek:
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi głową w dół wąskim uchwytem 4 serie
-Wyciskanie hantli ławka płaska 4 serie
-Rozpiętki hantle lekki skos w górę 4 serie
BICEPS:
-Uginanie ramion szeroki chwyt krzywka 3 serie
-Uginanie ramion młotkowo 3 serie
-Modlitewnik maszyna 3 serie
-Przedramię wyciąg dolny nachwyt 3 serie
-Przedramię sztanga 3 serie

Czwartek:
NOGI:
-Przysiady ze sztangą maszyna 4 serie
-Prostowanie nóg siedząc maszyna 4 serie
-Uginanie nóg siedząc maszyna 4 serie
-Łydki wspięcia na palce stojąc maszyna 4 serie
BARKI:
-Wyciskanie sztangi zza głowy suwnica 3 serie
-Unoszenie hantli -maszyna- w opadzie tułowia 3 serie
-Wyciskanie hantli 3 serie
-Podciąganie sztangi do brody 3 serie
-Kaptury szrugsy 4 serie

Niedziela:
PLECY:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie suwnica 3 serie
-Ściąganie szeroki chwyt wyciąg górny do klatki 3 serie
-Przyciąganie linki wyciąg dolny w siadzie 3 serie
-Przenoszenie sztangi siedząc maszyna 3 serie
-Unoszenie tułowia z opadu 3 serie
TRICEPS:
-Pompki na poręczach maszyna 4 serie
-Hantel jednorącz siedząc 3 serie
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie


Cel - masa. Co myślicie o tym planie? Jadę na nim od tego tygodnia i dobrze czuję mięśnie po treningu. Tylko myślę czy wszystko jest dobrze ułożone, czy ćwiczenia się na siebie nie nakładają, dlatego piszę tutaj na forum z zapytaniem do Was.
Po każdym treningu, czyli 3 razy w tygodniu, robię 3 ćwiczenia po 3 serie na brzuch, małe odstępy między seriami.

KLATKA – OK
BICEPS – OK

NOGI – uginanie nog siedząc? Chodzilo Ci o uginanie nog lezac?
Daj cos ciezszego na dwugłowe przed uginaniem, MC na prostych nogach lub glute ham raise w 4 seriach
Do lydek dodaj wspięcia na palce siedząc 3-4 serie

BARKI
Wywal wyciskanie hantli, pierwsze zrob wyciskanie sztangi 4 serie, drugie podciąganie sztagi do brody 4 serie, trzecie unoszenie hantli w opadzie tez 4 serie

PLECY
Jeśli nie chcesz robic MC to dodaj jedna-dwie serie do unoszenia tulowia z upadu
Wyrzuc przenoszenie sztangi, jako pierwsze daj podciąganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie 8 powtorzen
(jeśli robisz wiecej dowies obciążenie), drugie wiosłowanie sztanga w opadzie uchwyt na szerokość barkow 4 serie 10-8 powtorzen, trzecie przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 10-12 powtorzen

TRICEPS
Jako drugie możesz dac cos ciezszego, wyciskanie francuskie lezac w 3 seriach

klata nie jest ok...
-Wyciskanie sztangi głową w dół wąskim uchwytem to ćwiczenie bardziej na podkreślenie dołu klaty na masę zrób zamiast tego ćwiczenia
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

triceps
pompki rób na koniec

reszta jak wyżej


Zmieniony przez - wMichal w dniu 2010-02-01 03:03:04

Klatkę robię w ten sposób, żeby bardziej rozwinąć dół klatki. Triceps - pompki na maszynie robię jako pierwsze, aby m.in. rozgrzać wszystkie stawy do dalszych ćwiczeń - czytałem taką wypowiedź jakiegoś kulturysty, już nie pamiętam, ale to ćwiczenie dobrze na mnie działa no i jest bardzo dobre.

Do Ballomus - nie chcę nic mówić, ale od 3 miesięcy interesujesz się "przemyślaną" kulturystyką i już udzielasz porad..??

Zmieniony przez - Ramzessso w dniu 2010-02-01 08:29:32

Zmieniony przez - Ramzessso w dniu 2010-02-01 09:06:37

Jesli Twoim priorytetem jest dol, sprobuj popek na poreczach w wersji na klatke. Przyjmij prawidlowa pozycje: plecy lekko pochylone do przodu, nogi wypuszczone w przod, lokcie ida na boki, schodzisz najnizej jak pozwalaja Ci na to barki, wypychasz sie poprzez scisk miesni piersiowych, jendak nie doprowadzasz do przeprostu. Wykonaj je w 5 seriach. Ciezka progresja co serie i co trening (dopinaj obciazenie np. do pasa).
Drugim cwiczeniem niech bedzie wyciskanie mlotkowe wasko hantelkami na skosie gornym 4 serie, zeby nie zaniedbac gory. Rowniez progresja co serie i co trening. Ostatnie rozpietki 3 serie 10-12 powtorzen.
Pamietaj, zeby przy wszelkich cwiczeniach na klatke spiac lopatki i wypchnac klatke do przodu. Unikasz w ten sposob nadmiernego zaangazowaniu barkow.

Co do pompek w wersji na triceps jest to jedno z najciezszych i najlepszych cwiczen go rozwijajacych, tak wiec oczywiscie wykonuj na poczatku, 10-6 powtorzen 4 serie, progresja co serie i co trening. Tym razem lokcie idealnie przy ciele, tulow idealnie prosty.

Oczywiscie nie musisz sluchac tego co mowie, tylko staram sie pomoc. Jesli nie odpowiada Ci ze mam tak maly staz to juz wiecej sie w Twoim temacie nie bede udzielal. No a kulturystyka interesuje sie od dluzszego czasu, po prostu prawidlowo cwicze od 3 miesiecy.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-01 18:02:47

spoko, po prostu pytam, bo niektórzy się udzielają nie znając się na rzeczy. Co do klatki

http://kulturystyka.pl/klatka-piersiowa-art-by-czawaj/

"...
2.Na górę swojej klatki nie narzekam, jednak chciałbym, aby moje cyce były ,,podcięte”- jej dół jest marny i słabo widać zarysy.

Do treningu warto wprowadzić ławkę skośną w dół i wyciskać w wąskim uchwycie.

I.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół wąskim chwytem 4×10
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z łączeniem ich w górnej fazie 4×10
-rozpiętki ze sztangielkami na lekkiem skosie w górę 3×12

II.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z łączeniem ich w górnej fazie 4×10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4×10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w dół 4×12
..."
Poćwiczę narazie tak i poczekam na efekty. Za resztę dzięki Wam, pozdro

Zmieniony przez - Ramzessso w dniu 2010-02-01 18:45:15