[...] 3 razy w tygodniu ilość powtórzen: 12-10-8/12-10 przerwa między seriami: 120-180s. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: martwy ciąg 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: pompki w podporze tyłem 2s brzuch: skłony ze skrętem 3s (max)
[...] na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max Skos górny hantlami 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10 -wywal Rozpiętki 4x10 TRICEPS - łącznie -8-9 seri starczy po klacie pompki w podporze 4x8-10 - 3 serie francuz 4x8 stały ciężar - 3 serie wyciskanie bokiem zza głowy (2 serie łączone 3x10 i po przerwie 3x10) - 3 serie Środa Nogi Przysiady [...]
Czyli po poprawce Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max Skos górny hantlami 12/10/8/6 Rozpiętki 4x10 TRICEPS pompki w podporze 3x8-10 francuz 4x8 stały ciężar - 3 serie ( nie lepiej progresją? ) wyciskanie bokiem zza głowy 3 serie x 10 powtorzen Środa Nogi Przysiady 12/10/8/6 Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12 Sównica 12/10/8/6 -12/10/8/8 [...]
ja bym to widzial inaczej a dokladnie tak Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ maxsztanga Skos górny hantlami 12/10/8/6 Rozpiętki 4x10na plaskiej TRICEPS pompki w podporze 3x8-10jako ostatnie cwiczenie francuz 4x8 stały ciężar - 3 serie ( nie lepiej progresją? )wyc francuskie lezac,czy progresja czy regresja to juz zalezy co na ciebie [...]
Dziękuję Biniu za cenne uwagi. Na pewno rozważę wszystko co napisałeś. 3. spadek sily w zestawieniu z poprzednia duza waga jest oczywisty i nie wynika li tylko z utraty miesni - czesc zawsze stracimy przy takim efekcie oczywiscie musimy starac sie spadki mieni minimalizowac przez odpowiednie duze spozycie bialka oraz ciezki silowy trening [...]
wykombinowałem coś takiego: jak możecie to poprawcie: Klatka:Wyciskanie sztangi leżąco Biceps:Uginanie z hantlami/sztangą stojąc Nogi:Przysiady z hantlami/sztangą Plecy:Przyciąganie hantli Barki:Wyciskanie sztangi z za glowy stojac Triceps:Pompki w oparciu tyłem Brzuch: brzuszki Ewentualnie coś takiego: Klatka:Wyciskanie sztangi w skosie [...]
Ok poprawiony jeszcze ostatnie pytania i potem kwestie seryjek i powtórzeń A: Nogi:Przysiad z sztangą z przodu Plecy:Podciąganie szerokim nachwytem Klata:Wyciskanie hantli na płaskiej Barki:Wyciskanie żołnierskie Triceps:Wyciskanie wąsko sztangi Biceps:Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc/na modlitewniku JAK LEPIEJ ? Brzuch:Plank [...]
[...] wyciagu na prostych rekach nie wiem jak to nazwać :P coś jak przenoszenie sztangi w leżeniu Triceps francuskie wyciskanie łamanym gryfem + 50kgx4 +40x6 +35x8 +30x12 pompki na poręczach z obciążeniem 4x40kg 6x35 8x30 12x20 "PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC" Piątek Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 19x4 [...]
Ja tam muszę na białko uważać bo aż za dużo go jem. Rzadko kiedy mam braki. Co do dobrych ćwiczeń to masz: - przysiady, wykroki, przysiady wykroczne - martwe ciągi różnej maści - wiosłowania - wyciskania leżąc i stojąc - pompki na poręczach - podciągania na drążku - uginania na biceps - francuskie wyciskania - wznosy bioder (hip trusty)
Mniej wiecej tak to wyglada, chce konkretnych odpowiedzi. Czy po prostu ta kreatyna jest porządna. Czy startować diete 3000 kcal. Wiadomo ,że każdy organizm jest inny i tu wystarczy a tam nie, ale chce odjąć 100-200 kcal od dziennego zapotrzebowania. Więc czy te 3000 kcal jest odpowienie. FBW: Set A NOGI Przysiady ze sztangą 3 serie PLECY Martwy [...]
Dez.. nawet nie zamierzalam Mam prosbe panowie i panie ... po raz pierwszy ukladam sobie sama!!! trening wiec mozecie sprawdzic jak on wam sie widzi i czy np liczba serii, powtorzen jest odpowiednia?? Cel rzezba, czyli standardowo palimy tłuszcz. Jak długo moge powtarzac ten sam trening?? Wprowadze rowniez diete; b 35%/t30%/ww35% Codziennie [...]
Polece Mi mój split moze cos zadziala:) Poniedziałek Klata Przód Barków -Wyciskanie Na Skosie w Dól 4x(tutaj możesz zmienic poniewaz ja trenowalem pod katem dolu) -Wyciskanie Hantelek na Plaskiej 4x -Rozpietki ew Brama 4x Przód Barków -Wyciskanie Siedziac na przód stojac . siedziac jak wolisz 4x -Unoszenie Sztangielki w przód albo Arnoldki [...]
A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s 10-8-6 Plecy: Wiosłowanie sztangą 10-8-6 Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-8 Biceps: Uginanie ramion łamanym 12-10-8 B MC klasyczny 3x Plecy: podciaganie na drazku 3x Klatka: Wyciskanie hantli skos 3s 12-10-8 Barki: podciaganie sztangi do brody [...]
[...] sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń - rozpiętki 5 serii po 10-12 powtórzeń Triceps - francuskie wyciskanie sztangietkami 3 serie po 10-12 powtórzeń - pompki 3 serie po 10-12 powtórzeń Dzien trzeci Grzbiet - podciąganie się na drążku 5 serii po 10-12 powtórzeń - wiosłowanie sztangą w opadzie 35 serie po 10-12 powtórzeń [...]
a co myslicie o czyms takim ?? I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 4. Przenosy 10,10,10 Biceps i przedramiona: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8 2. Uginanie ramion ze [...]