pompki i biceps

[...] mogą być lub serem dobrej jakości Trening wystarczy A i B A: na nogi 3-4s przysiadów na plecy daj wiosłowanie sztangą 3-4s klatka ok barki wyciskanie sprzed głowy triceps pompki na poręczach biceps ok przedramię ok łydki ok brzuch daj spięcia tułowia z podniesionymi nogami (starasz się dotknąc rękoma kostek) i wzniosy nóg w zwisie na drążku 3s [...]

[...] -wyciskanie wąsko 3serie 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem -pompki na poręczach 3 serie na maxa ile dam rade Wtorek -brzuszki w domu Środa: barki i kaptury braki: -unoszenie ramion w przód ze sztanga 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze [...]

[...] glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. 12,10,8,6 3.- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt 3x10 tric: 1. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie MAX pompki na poreczach 3x max 2. - prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 serie 10,8,8,6 wywal 2.a //OPCJA DO 1- prostowanie ramion wyciagu górnego [...]

I Dzień: Podciąganie: 3 serie max ilość razy Wiosłowanie sztangą: 1 seria: 12x40kg 2 seria: 10x50kg 3 seria: 20x25kg 4 seria: 8x70kg Szrugsy siedząc przodem na ławce skośnej: 1 seria: 12x 2 seria: 10x 3 seria 8x Podciąganie sztangi do brody: WYWAL 1 seria: 12x 2 seria: 10x 3 seria: 8x Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 1 [...]

[...] klatki 3x Klatka: wyciskanie sztangielek 2x + rozpiętki płasko 1x Barki: wyciskanie sztangielek 2x Biceps: uginane ramienia ze sztangielką stojąc z Supinacją 2x Triceps: pompki z rękami z tyłu 2x Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 1x podchwytem 1x Plan B Nogi: przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x + pięcia na [...]

Dzień 3 Samopoczucie: Jest znacznie lepiej niż ostatnim razem, mimo przeziębienia i osłabienia cały dzień, to na treningu ożywam, beta alanina dała mocnego kopa, i ćwiczyło się naprawdę lekko. Regeneracja Miałem wcześnie do szkoły więc zaledwie 7 godzin. Suplementacja: Beta alanine (4g) Trening: Zestaw B Nogi: Przysiad przedni 1s ,Martwy ciąg na [...]

[...] kilka obwodów 6. Brzuch * Wtorek - (piersiowe): 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – 3s 8/12/16powt 2. Rozpietki na skosie dodatnim 2s 12powt - 3. Pompki na poreczach/pompki klasyczne 2s/ maks 4. Przenoszenie sztangielki lezac w poprzek lawki 2s 12 powt. * Sroda – (naramienne + przedramie + brzuch) -Naramienne 1. Arnoldki siedząc - 2s [...]

Ok, znalazłem trochę czasu i ułożyłem plan ćwiczeń na podstawie tego --> http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_-_foty_str._12-t359947.html artykułu + swoje ćwiczenia. 1. Rozgrzewka 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony [...]

takie moje małe sugestie: klata: pompki zakładam, że robisz na maxa; robiąc pompki na krzesłach pamiętaj o technice - musisz czuć pracę mięśni klaty; dodałbym jeszcze pompki takie, że ręce i nogi trzymasz na podwyższeniu i schodzisz bardzo nisko-idealne ćwiczenie zastępujące wyciskanie na ławce poziomej plecy: 20 kg wystarczy, zadbaj o technikę, a [...]

[...] jest ława to wszystko będzie ułożone pod nią , spróbuj tak ; pon = klatka + barki + triceps - wyciskanie na płaskiej - wyciskanie żołnierskie 5 seri po 6-8 powtórzeń - pompki na poreczach 5 seri czwartek = plecy + biceps + nogi - podciąganie na drązku szeroko do klatki 5 seri - uginanie sztangi stojac 5 seri 6-8 - przysiady 5 seri [...]

DZIEŃ 19 Piątek - Treningowy TRENING TRICEPS 1. Pompki na poręczach - 15 bez ciężaru - 12 x 10 kg - 8 x 20 kg - 7 x 20 kg 2. Wyciskanie francuskie leżąc - 12 x 33 kg FILMIK! - 7 x 38 kg - 5 x 38 kg + 5 x 33 kg + 5 x 28 kg 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 10 x 25 kg - 8 x 27,5 kg - 5 x 27,5 kg + 5 x 25 kg + 5 x 22,5 kg BICEPS 1. Uginanie [...]

Ok, faktycznie policzyłem to sobie jeszcze raz i dam rade jakoś to wcisnąć. Maksa mam ok. 120 kg, tak więc 1 trening zakończę na 90kg i będę dokładał co 5 kg. Jeśli uda mi się po 14 tygodniach wycisnąć 115 kg na 5 razy to i tak będzie za***iście. Przysiady już robię tą metodą. Nie wiem dokładnie jakim obciążeniem, bo robię na suwnicy, a tam [...]

[...] w tygodniu. Poniżej przedstawiam plan na sierpień , czyli 3x w tygodniu: I. FULL BODY NA SIERPIEŃ dzień 1: 5x5 1.wykroki w przód 2.odwodzenie nogi do tyłu z obciążeniem 3.pompki na szeroko rozstawionych dłoniach 4.podciąganie na drążku (nie bardzo mam siłę do podciągania się ,czy mogę użyć pomocy w postaci taboretu?) 5.wyciskanie w staniu [...]

drążek neutralnym 5x10x cc żołnierz 5x10x 30 kg unoszenie w opadzie 2x10x 15 kg pompki 5x15 rzymska 2x15x 20 kg uginanie nóg leżąc 2x4x 35 kg biceps 2x10x 25 kg biceps nachwytem 2x10x 17,5 kg (biceps :-? raczej ramienny i ramienno-promieniowy) rotacje ab 2x10x 6 kg zwis męski na drążku 1x jleśtam Zmieniony przez - paawo w dniu 2019-01-21 18:08:10

Odświeżam swój post. Od września do 21 grudnia robiłem ten trening: A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach 3x max ilosc powt. + lydki 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie na ławce 5x5 - Wiosłowanie 5x5 - drazek (podchwytem) 4 x max ilosc powt. -przedramiona 5x5 + lydki 2-3x15-20p Przysiady-100 kg x5 [...]

[...] (NIE WYPEŁNIŁEŚ ANKIETY, więc uznam, że masz full osprzęt) Teraz po kolei.. Dzień pierwszy - klata + triceps; połączenie dobre, ćwiczenia już gorzej. Ławkę poziomą zamień na pompki na poręczach (w wersji klatkowej oczywiście), bo ławka pozioma to nienajlepsze ćwiczenie. Jeśli zamienisz ją na pompki to możesz zostawić 5 serii, ale po 8 powtórzeń, [...]

Już jedną usunołem i teraz powinno byc ok, przynajmniej u mnie działa. Uzupełniłem tez cały trening wiec teraz prosze o poprawki i ocene, mam nadzieje ze nie jest totalnie bez sensu mimo ze byl rozpisywany raczej na szybko :P Staż: 2 lata Cel: Rzeźba Priorytet: Klatka Poniedziałek - biceps Wtorek - klatka, triceps Środa - basen Czwartek - wolne [...]

[...] Barki: Arnoldki 4 x 10 A) Wymach w przód 3 x 15 B) Facepull 4 x 15 Unoszenie hantel na bok 5 x 20-12 Tric: Wycisk wąski 5 x 8-6 Francuskie hantlem! leżac 3 x 10-8 Odwrotne pompki 3 x 15 Patyki: Przysiad "klasyczny" Rampa 15 (ok 6 serii pewnie wyjdzie) Przysiad tylni wąski 5 x 8 Syzyfki 4 x 20 MCNPN Rampa 15 Uginanie nóg 4 x 10 + aero 15min po [...]

[...] NA "MODLITEWNIKU" 3x 12 10 8 Triceps - Wyciskanie francuski hantla jednorącz 3x 10 10 10 - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10 10 10 - pompki w podporze tyłem 3x 15 15 15 wrzuć pompki na poręczach zamiast tych w podporze, możesz od nich zacząć Tyle ode mnie, choć nie wiem czy z Twoim stażem i w Twoim wieku [...]

[...] wyciskanie szangi na ławce poziomiej 5s rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 5s barki: wyciskanie zza karku na maszynie 5s podciaganie sztangi do brody 5s triceps: pompki na poreczach 5s ćwiczenie na maszynie 5s biceps: wyciskanie sztangielek na modlitewniku 5s wyciskanie sztangi 5s piątek Zestaw B nogi: cwiczenie na maszynie 7s [...]