Trening do poprawy

A wiec tak. Mam mozliwosc treningu w 3 dni w tyg. Środa, piątek i niedziela. Opisze wam narazie split jaki sobie ulozylem. Bo nie wiem czy robić split czy fbw.
Sroda

Klata:

wyciskanie sztangi w lezeniu: 5 serii po 8-12 powtórzen. wypychanie na maszynie w siezeniu 6 serii po 8-12 powtorzen. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 6 serii po 8-12 powtorzen. Rozpietki ze sztangielkami 6 serii po 8-12 powtorzen

Triceps:

pompki na poreczach 5 serii po 8-12 powtorzen. Ćwiczenia na maszynach 7 serii po 8-12 powtorzen podnoszenie sztangielek zza karku 5 serii po 8-12 powtorzen.

Nogi:

unoszenie nóg na maszynie 6 serii po 8-12 powtorzen. Wypychanie nóg na suwnicy 7 serii po 8-15 powtorzen. Unoszenie na palcach na maszynie (łydki) 7 serii po 8-12 powtorzen. Ćwiczenia na maszynach 6 serii po 8-12 powtorzen.

piątek.

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem 6 serii po 8-12 powtorzen
Wyciskanie sztangi zza karku 6 serii po 8-12 powtorzen
Wyciskanie sztangi z przed głowy 5 serii po 8-12 powtorzen
Podciaganie sztangi do brody 6 serii po 8-12 powtorzen

Plecy

Podciaganie drazka gornego wyciągu 6 serii po 8-12 powtorzen
Wioslowanie na maszynach (2 rodzaje) 6 serii po 8-12 powtorzen
Wioslowanie ze sztanga 7 serii po 8-12 powtorzen

Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie 8-12 powtorzen
Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 8-12 powtorzen
Uginanie ramion na modlitewniku 5 serii 8-12 powtorzen
Podciaganie dolnego drazka 6 serii 8-12 powtorzen

Niedziela

Klata:

wyciskanie sztangi w lezeniu: 5 serii po 8-12 powtórzen. wypychanie na maszynie w siezeniu 6 serii po 8-12 powtorzen. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 6 serii po 8-12 powtorzen. Rozpietki ze sztangielkami 6 serii po 8-12 powtorzen

Triceps:

pompki na poreczach 5 serii po 8-12 powtorzen. Ćwiczenia na maszynach 7 serii po 8-12 powtorzen podnoszenie sztangielek zza karku 5 serii po 8-12 powtorzen.

Nogi:

unoszenie nóg na maszynie 6 serii po 8-12 powtorzen. Wypychanie nóg na suwnicy 7 serii po 8-15 powtorzen. Unoszenie na palcach na maszynie (łydki) 7 serii po 8-12 powtorzen. Ćwiczenia na maszynach 6 serii po 8-12 powtorzen.

A w następnym tyg. odwrotnie 2x barki, plecy i biceps a 1x klata, triceps i nogi. Czyli jednego tyg będę trenował 2x barki, plecy i biceps a 1x klata, triceps i nogi a drugiego tyg odwrotnie czyli 2x klata, triceps i nogi a 1x barki, plecy i klata.

Co wy na to?? Czekam na wasze opinie i poprawy.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 60 kg

Wzrost: 172 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet siłownia

Dieta: na masę; białko wegle tłuszcze trzymana w 70%

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: brak

Ok. To wezmę się teraz za 6 tyg cykl fbw i po skończeniu opisze wam moje wyniki. A co do supli to mogę zacząć od jakiegoś zwyklego omega 3 albo prostego monohydratu? Dietę oczywiście staram się trzymać

fatalnie nie łączy się dużych partii na jednym treningu nie wspomnę o reszcie
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

przeczytaj dokładnie i ze zrozumieniem a na pewno €łożysz właściwy trening

Erni334 wysłałeś mu split dla zaawansowanych a on ćwiczy zaledwie 1,5 miesiąca. Do autora - polecam na początek FBW:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

poczytaj i wklej swój plan, bo ten masz zły.

Ok wiec teraz zrobiłem sobie plan na fbw.
Sroda:

zestaw A

nogi:
wypychanie na suwnicy 5s
ćwiczenie na maszynie: unoszenie nóg do góry 5s
plecy:
ściąganie gornego drazka 5s
wioslowanie na maszynie (przyciaganie do brzucha drazka) 5s
klatka:
wyciskanie szangi na ławce poziomiej 5s
rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 5s
barki:
wyciskanie zza karku na maszynie 5s
podciaganie sztangi do brody 5s
triceps:
pompki na poreczach 5s
ćwiczenie na maszynie 5s
biceps:
wyciskanie sztangielek na modlitewniku 5s
wyciskanie sztangi 5s

piątek

Zestaw B

nogi:
cwiczenie na maszynie 7s
przysiady ze sztanga na karku 7s
plecy:
wioslowanie ze sztangielkami 7s
podciaganie na drazku 7s
klata:
wyciskanie sztangi na ławce skosnej 7s
wypychanie sztangi na maszynie w siadzie pionowo 7s
barki:
unoszenie ramion do góry na maszynie 7s
wyciskanie sztangi z przed głowy 7s
triceps:
unoszenie sztangielek zza głowy 5s
unoszenie sztangi zza głowy na ławce poziomej 5s
biceps:
wyciskanie sztangielkami 5s
podciaganie drazka z wyciągu dolnego 5s

niedziela:

Zestaw A

i tak co trening na zmianę zestaw A i B. I jak teraz lepiej?

jaki by to trening nie był musi opierać się na podstawach, których u Ciebie brakuje czyli przysiadach,ciągach,podciąganiach

poza tym po co tyle serii. Na duze partie wystarczy po 3( 4 max) serie a na małe po 2 serie max

3 serie na duże partie mięśniowe na małe 2. Jedno ćwiczenie na każdą partię. Chyba nie do końca przeczytałeś to co ci wysłałem.

Przeczytałem do końca tylko martwie się ze jak zrobię za mało serii to nie zmęcze wystarczająco mięśni i masa nie będzie szła :/ albo jak będę robił tylko jedno ćwiczenie na jedna partie..

Ty się o nic nie martw tylko ćwicz, setki osób ćwiczyło tym planem. Masz zaledwie półtora miesiąca stażu. Więc każdy większy wysiłek będzie powodował wzrost mięśni.

No jak tak mówisz to spoko. Wkoncu wiecej wiesz w tym ode mnie ;) to w tym planie wszystko jest ok tylko zmniejszyć serie na duże partie do 3 a na małe do 2 ??

zmniejszenie ilosci to jedna sprawa, druga zas sprawa jest dobor cwiczen
mozesz robic np. tak (przykładowy plan Ci napisze)

A
Przysiady 3/4s
Podciąganie szerokim nachwytem 3s
Pompki na poręczach 3s
Push Press 3s
Wyciskanie wąsko 2s
Uginanie ze sztanga prosta 2s

mozesz robic rowniez na 2 zestawy

B
Martwy ciąg 3/4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3s
Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc 2s
Uginania młotkowe 2s

łydki,kaptury,przedramiona,brzuch po treningu

To co w moim planie poza ilością serii jest jeszcze nie tak?