Sroda
Klata:
wyciskanie sztangi w lezeniu: 5 serii po 8-12 powtórzen. wypychanie na maszynie w siezeniu 6 serii po 8-12 powtorzen. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 6 serii po 8-12 powtorzen. Rozpietki ze sztangielkami 6 serii po 8-12 powtorzen
Triceps:
pompki na poreczach 5 serii po 8-12 powtorzen. Ćwiczenia na maszynach 7 serii po 8-12 powtorzen podnoszenie sztangielek zza karku 5 serii po 8-12 powtorzen.
Nogi:
unoszenie nóg na maszynie 6 serii po 8-12 powtorzen. Wypychanie nóg na suwnicy 7 serii po 8-15 powtorzen. Unoszenie na palcach na maszynie (łydki) 7 serii po 8-12 powtorzen. Ćwiczenia na maszynach 6 serii po 8-12 powtorzen.
piątek.
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem 6 serii po 8-12 powtorzen
Wyciskanie sztangi zza karku 6 serii po 8-12 powtorzen
Wyciskanie sztangi z przed głowy 5 serii po 8-12 powtorzen
Podciaganie sztangi do brody 6 serii po 8-12 powtorzen
Plecy
Podciaganie drazka gornego wyciągu 6 serii po 8-12 powtorzen
Wioslowanie na maszynach (2 rodzaje) 6 serii po 8-12 powtorzen
Wioslowanie ze sztanga 7 serii po 8-12 powtorzen
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie 8-12 powtorzen
Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 8-12 powtorzen
Uginanie ramion na modlitewniku 5 serii 8-12 powtorzen
Podciaganie dolnego drazka 6 serii 8-12 powtorzen
Niedziela
Klata:
wyciskanie sztangi w lezeniu: 5 serii po 8-12 powtórzen. wypychanie na maszynie w siezeniu 6 serii po 8-12 powtorzen. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 6 serii po 8-12 powtorzen. Rozpietki ze sztangielkami 6 serii po 8-12 powtorzen
Triceps:
pompki na poreczach 5 serii po 8-12 powtorzen. Ćwiczenia na maszynach 7 serii po 8-12 powtorzen podnoszenie sztangielek zza karku 5 serii po 8-12 powtorzen.
Nogi:
unoszenie nóg na maszynie 6 serii po 8-12 powtorzen. Wypychanie nóg na suwnicy 7 serii po 8-15 powtorzen. Unoszenie na palcach na maszynie (łydki) 7 serii po 8-12 powtorzen. Ćwiczenia na maszynach 6 serii po 8-12 powtorzen.
A w następnym tyg. odwrotnie 2x barki, plecy i biceps a 1x klata, triceps i nogi. Czyli jednego tyg będę trenował 2x barki, plecy i biceps a 1x klata, triceps i nogi a drugiego tyg odwrotnie czyli 2x klata, triceps i nogi a 1x barki, plecy i klata.
Co wy na to?? Czekam na wasze opinie i poprawy.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16 lat
Waga: 60 kg
Wzrost: 172 cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet siłownia
Dieta: na masę; białko wegle tłuszcze trzymana w 70%
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: brak