Siemanko, Ułożyłem trening na 3 dni w tygodniu. 1. Pytanko jeszcze czy w dni nie treningowe (wtorek i czwartek) mogę dorzucić (opatrzone oczywiście białkiem i miską) poranne bieganko (25-30min truchtu) + stretching, aby się nie zalać tłuszczem? 2. Czy będzie to miało jakiś znaczący wpływ na przyrost mięska? 3. Sam rozkład ćwiczeń pod poprawę, no [...]
Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 561 Data: 2010-02-20 14:35:27 Liczba szacunów: 0
Witam, proszę o ocenę tego planu oraz poprawienie jeżeli coś jest źle, w przeszłości trenowałem na siłowni fbw, bardziej odpowiada mi split. Cwiczę w domu więc mogę trenować 5-6 dni w tygodniu. Celem jest masa. Ilość powtórzeń taka jak na masę 8-12, na kaptury, przedramiona, łydki więcej. Pozdrawiam. Plan na 6dni: Dzień 1: Klatka + Brzuch Dzień 2: [...]
Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 2154 Data: 2010-02-01 18:44:05 Liczba szacunów: 0
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening na zwiększenie masy mięśniowej podczas cyklu kreatynowego (mono) Niedziela: Klatka + Triceps - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-10-8 (zwiększając ciężar) - pompki na poręczach 12-12-12-12 (opcjonalnie mniej powtórzeń z obciążeniem, jak polecicie) - rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12-12 + wyciskanie francuskie sztangi łamanej [...]
Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 616 Data: 2012-09-15 18:28:55 Liczba szacunów: 0
[...] x 16 | 12.5kg x 14 | 15kg x 12 | 17.5kg x 8 Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu 14kg x 16 na rozgrzewke | 16kg x 16 | 18kg x 14 | 20kg x 12 | 22kg x 8 @klata diamond pompki 16 x 4 Opuszczenie sztangi do klatki piersiowej. sztanga+0kg x 16 na rozgrzewke | 5kg x 16 | 10kg x 16 | 15kg x 14 | 20kg x 12 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w [...]
Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 2768 Data: 2017-05-09 19:14:26 Liczba szacunów: 0
Witam! Mam 14 lat, 58 KG, 166 cm wzrostu. Na siłownie chodzę 2 tygodnie z kolegą, wcześniej ćwiczyłem w domu hantelkami, pompki itd, ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/ chcę sobie zrobić trening na rzeźbę czyli jak tam pisze: "Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową [...]
Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 1381 Data: 2007-07-31 01:44:25 Liczba szacunów: 0
[...] mojego wieku, boje się troche o mój kręgosłup dlatego nie robie MC. wklejam fbw do oceny A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s plecy: Wiosłowanie ze sztangą 3s klata: pompki na 3 taboretach 3s barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s biceps: uginanie ramion ze sztangą 3s triceps: wyciskanie francuskie jednorącz 3s Łydki: wspięcia jednonóż [...]
Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 693 Data: 2011-03-13 17:46:54 Liczba szacunów: 0
[...] do brzucha 4 serie 10,10,8,8 -martwy 4 serie 12 10 10 8 triceps: -ściąganie linek na wyciągu 4 serie 12,10,8,8 -francuskie wyciskanie na sztandze 4 serie 10,10,8,8 -pompki na poręczach 4 serie 10,10,8,8 3 trening barki, kaptury, nogi, brzuch barki i kaptur - wyciskanie sztangi za siedząc zz karku 4 serie 12,10,8,8 - wyciskanie na [...]
Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 1709 Data: 2012-06-09 20:40:32 Liczba szacunów: 0
[...] na ławce poziomej Barki - Podciąganie sztangi do brody Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku Triceps - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" (z dodatkowym 10 KG) Tak on sie prezentuje. Dodatkowo po treningu 20 minut biegu. Co sądzicie o takim rozwiązaniu ? Czy może ćwiczyć normalnie i z czasem tłuszcz sam [...]
Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1154 Data: 2014-02-23 13:06:24 Liczba szacunów: 0
Witam, ćwiczę koło 3 lat, aktualnie chcę przejść na trening Push/Pull na 4 dni w tygodniu, proszę o ocenę treningu. Każde ćwiczenie 4 serie 12-10-8-6, cel treningów to ogólnie masa-siła. PONIEDZIAŁEK Plecy-Nogi-Biceps-Kaptury 1. MC 4s 2. Sciąganie drążka jednorącz 4s 3. Sciąganie drążka oburącz do karku 4s 4. Wyciskanie ud na suwnicy 4s 5. [...]
Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 822 Data: 2015-08-26 20:39:06 Liczba szacunów: 3
Poniedziałek: Klatka - triceps klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 554 Data: 2009-11-22 14:00:29 Liczba szacunów: 0
Witam, Od paru dni już ćwiczę regularnie, tj. interwały w wtorek, czwartek i sobote. W niedziele 2h spacer. Poniedziałek, środa, piątek siłownia. Mój plan treningowy to: Rozgrzewka: 15min rowerka stacjonarnego, pajacyki i rozciąganie. 4 Serie, 12 POW(dotyczy wszystkiego oprócz brzuszków i pompek) Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg [...]
Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 552 Data: 2014-02-09 17:25:03 Liczba szacunów: 0
[...] na siłownie i chciałbym poddać ocenie mój plan. Poniedziałek: Klatka i biceps Klata: Z wolnym ciężarem: wyciskanie na ławce poziomej 3x10 wyciskanie na ławce skośnej 3x10 pompki na poręczach 3x10 Izolowane: Wyciskanie na maszynie siedząc 3x10 Rozpiętki na maszynie siedząc 3x10 Biceps: Z wolnym ciężarem: uginanie ramion na modlitewniku 3x10 [...]
Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 414 Data: 2013-05-18 01:10:55 Liczba szacunów: 0
[...] oporowe 2. Wyciskanie Wąsko 3. Y-Raise Na innym forum polecili mi: 1. Face pull z gumami, lecz nie mam zbytnio miejsca aby wykonywać to ćwiczenie 2. Diamentowe pompki, odwrotne pompki na skraju łóżka, Odwodzenie hantlami w bok 3. https://www.youtube.com/watch?v=cB1Iw_b4fPM < też nie mam miejsca niestety aby tak używać gum 4. Floor [...]
Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 3463 Data: 2021-07-14 16:07:10 Liczba szacunów: 0
[...] większą partię, bo znam swój organizm już w miarę i wiem, że więcej serii mi nie służy.) triceps: francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8 wyciskanie hantelka zza głowy 12/10/8 pompki na poręczach z obciążeniem 10/10 8 serii to już max, mój tric już jest zajechany. Myślę, że tu jest ok. łydeczki: łydki robię wg. tego planu [...]
Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1120 Data: 2009-09-03 19:47:25 Liczba szacunów: 0
[...] -modlitewnik Wtorek Plecy -podciąganie się -wyciąg za plecy -wiosłowanie na maszynie Triceps -pompki na poręczy z obciążeniem -francuz -wyciąg na prostym drążku Czwartek Barki -sztanga za pleców -hantle przód [...]
Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 616 Data: 2009-05-02 22:00:52 Liczba szacunów: 0
Witam! Po dłuższej przerwie zamierzam wziąć się za trening masowy. Zdaję sobie sprawę, że efekty jak na łącznie około trzy lata stażu są mizerne, ale podejście do treningu miałem niewystarczająco poważne, no i ruszałem z dużej niedowagi, i w związku z tym zwracam się z prośbą do forumowiczów o ocenę planu, który ułożyłem na podstawie artykułu [...]
Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 841 Data: 2014-09-22 18:33:35 Liczba szacunów: 0
[...] nogami na boki na drążku 2.przysiady z obciążeniem 3.podciąganie na drążku ( dłonie w odległości 10cm o siebie)-na bicka 4.podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5.pompki dostawne z nogami na podwyższeniu 6.wymach sztangą do przodu(barki) 7.pompki tygrysie lub podporem o ścianę(triceps) 8.brzuszki(na mięśnie proste brzucha) Metoda [...]
Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1128 Data: 2012-05-18 17:24:00 Liczba szacunów: 0
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2 tydzień i tak na zmianę Push-1 Wyciskanie płasko 3s 8/10/12 Rozpiętki 3s 8/10/12 Arnoldki 3s 8/10/12 Unoszenie hantelek w górę 3s 8/10/12 Domowa metoda, pompki jedną ręką o ściane 3s 8/10/12 Wyciskanie “francuskie” dwoma rękoma sztangielki w siadzie 3s 8/10/12 Pull- 1 Przysiad ze sztangą na barkach 3s 8/10/12 Wspięcia ze [...]
Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 2572 Data: 2013-04-16 12:28:16 Liczba szacunów: 0