[...] -szrugsy 3x 15 niedziela (biceps triceps) Superseria: -uginania ramion stojąc ze sztanga-3 serii(8-10-12powt.) -wyciskanie francuskie leżąc-3serii(8,10,12 powt.) Superseria: -modlitewnik -3 serii po 12 powt., -prostowanie ramion na wyciągu-3 serii po 12 powt., Superseria: -kolanko 3 seri po 10 powturzen -pompki rece wąsko 3 serie po 12
Podam Ci tylko przykład jak taki trening mógłbym wyglądać,Ty musisz sobie dopasować ćwiczenia ale ogólny zarys powinien Ci trochę naświetlić sprawę. Do treningu dodaj treningi cardio tak jak Ci radziłem,trzymaj dietę a powinno być dobrze. Poniedziałek: 1.Plecy /Tył barków - podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego. - podciąganie [...]
[...] - 12 12/10/8 wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/8 rozpietki na poziomie 5 x 10 - 15 10/10/10 triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 5 x 12 12/10/8/8 pompki w podporze tyłem 5 x 12 3 serie max prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 10/10/10 środa plecy + biceps plecy Jak dasz rade sie podciagać to 3 serie max [...]
[...] bokiem w opadzie wtorek nogi-triceps nogi przysiady 4s 12/10/10/8 uginanie nog w 4s 12/10/10/8 prostowanie nog siedzac wspięcia na palce 4s 12/10/10/8 triceps pompki na poreczach (tu lacznie robie ok.20 powtorzen po 4-5 powtorzen bo wiecej nei dam rady;/)na koniec i 4s francuskie wyciskanie 4s 12/10/10/8lezac prostowanie ramion na [...]
[...] Wrzucam tylko dla siebie żeby mi to nie zginęło i żebym mógł szybko znaleźć: Pon: bary bez tylnych(wieksza ilosc powt), pompki na poreczach na triceps(duzo serii po 12-15 powt) Wtorek: przysiady5*6-10powt, wioslowanie sztangielka 4*12-15powt krotkie przerwy, dziendobry 3*12-15p, biceps na [...]
Po 6miesiącach chce zmienić plan i nie wiem czy dalej ciskać splita zmienionego czy przerzucić się na FBW ? Nawet znalazłem plan, co o tym sądzicie ? PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne [...]
[...] triceps (4serie po 15 powtórzeń) Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz siedząc + Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją opierając łokieć o kolano siedząc triceps: pompki tyłem wyciskanie hantli wąskim chwytem w leżeniu na podłodze Wyciskanie francuskie sztanga lub hantle z nad glowy wyciskanie hantli oburącz za głową; Nogi : wspięcia [...]
[...] że ćwiczysz od największych partii mięśni do najmniejszych) I. Przysiad Ciężki Wiosłowanie Uginanie ramion ze sztangą(biceps) Brzuszki/Unoszenie nóg w zwisie i może jeszcze pompki, unoszenia tułowia z opadu II. Martwy Ciąg Podciąganie na drążku Uginanie ramion ze sztangą(triceps)/Wyciskanie francuskie hantlami Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Sołtys - ja się nie mogę doczekać kiedy zrobię sam dwoma rękoma, a nie z narzutu i to cudzego :D Dzisiejszy plan: PIĄTEK: Pompki na podwyższeniu Unoszenia tułowia z opadu Przysiady na jednej nodze Żuraw Wznoszenia łydek Brzuszki ze skrętem tułowia Uginanie ramion z hantlami (biceps) Zmieniony przez - ruxon w dniu 2010-12-17 22:15:39
[...] Sroda - trening B Nogi - martwy Klatka - wyciskanie sztangi skos Plecy - drążek - tu również 3 serie Barki - wyciskanie hantlami Biceps - uginania hantlami Triceps - pompki na poręczach Prostowniki - jakieś lekkie ćwiczenie np.unoszenie tułowia z opadu Piątek jak poniedziałek i itd. Zmieniony przez - Darek62 w dniu [...]
[...] bic wt.nogi czw.klatka tric pt.plecy I w takiej kolejności w jakiej rozpisalem nic nie zmieniaj. Poprawa planu: Poniedziałek Klata& nogi Wyciskanie płasko 12, 10, 8pompki na poręczach 9wersja na klatke, łokcie na boki, broda na klacie, koci grzbiet) Wyciskanie hantli skos 10, 9, 8wyciskanie sztangi skos dodatni Wyciskanie wąskim [...]
klata pompki narmalne pompki z nogami wyzej i pompki pompki z renkami wazko biceps uginanie rąk i młoteczki i triceos za głowe jesli o serie to od 6 do 6 rychów bo chcesz przytyc a nie zezbic i najwazniejsze duzo posiłków czesto a teraz powiec mi jak mete bierzesz i jaka masz ja zjadlem w swojej kadencji 600 tab mety ruzne rodzaje mialem [...]
[...] dokładam jedno powtórzenie...) 5. Hantle biceps(12,5kg na czas podnoszę przez 3minuty co trening dokładam 5 sekund aż dojdzie do 4minut i wtedy zwiększam ciężar) 6.Robiłem pompki bez obciążenia co trening dokładałem 1serie po 10 powtórzeń. Wyszło tak że dobiłem do 30serii po 10 powtórzeń(x). Teraz chciałbym robić tak: Pompki ale tylko 3 serie [...]
Witam Byłem u rehabilitanta, powiedział mi, że to nie jest hiperlordoza lędźwiowa, a bliżej mi do płaskich pleców. Zmodyfikowałem trochę trening, taki byłby dobry czy np. zamiast modlitewnika jakieś inne ćwiczenie ? A Nogi: -Wykroki 3s Plecy: -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim [...]