pompki i biceps

[...] nóg w siadzie 2/10(dwie serie,10 powtórzeń) plecy-ściąganie drążka do karku 4/10 klata-wypychanie motyli do przodu 3/10 barki-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3/10 triceps-pompki tyłem 2/10 biceps-podciąganie drążka leżącego podchwytem 2/10 plan b nogi-przysiady ze sztangą 2/10 plecy-skłony ze sztangą na karku 4/10 klata-pompki 3/10 [...]

[...] : Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps Pt - Nogi + Barki Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * - Wyciskanie skos - 3 ** - rozpiętki - 3 - pompki na poręczach Triceps - ściąganie linki -3 ** - POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3 * Grzbiet - Podciaganie na drażku - 4 ( max ) - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]

[...] sztangi 3x15 w serii łączonej z pompkami max 5.Wznosy stojąc z hantlami na bok+przód 3x10+10 6.Wyciskanie francuskie do czoła 4x10 7.Wyprosty ramion z hantlami na triceps+pompki w wąskim rozstawie 3x12+max A w kolejnym tygodniu zmieniam ten piątek na ten: 1.Podciąganie na drązku podchwytem 3xMAX 2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12 [...]

[...] , Motylek , Unoszenie Przodem Nogi : Przysiady , Wykroki , Wspięcia Plecy : Martwy ciąg , Wiosłowanie sztangą , hantlą Biceps: o kolano , naprzemian , młotek Triceps: pompki tric, francuskie oburącz , jednorącz Przedramie :nachwyt ,podchwyt Brzuch : Pełne , Skręty , Spięcia , unoszenia nóg Dieta 4 posiłki dziennie + posiłek potreningu [...]

Witam Moim ostatnim planem treningowym (pewnie słabym) był FBW by georgu nieco jednak zmodyfikowanym przeze mnie, a mianowicie 1. Przysiady ze sztangą 3s 12/10/8 55kg/60/65 2. Podciąganie na drążku nachwytem 2 s 12/10 3. RDL 2 s 10/8 65 kg/70 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s 12/10/8 57 kg/62/67 5. Military Press 2 s 12/10 30kg/32 6. [...]

Witam wlasnie ulozylem swoj plan na mase 4dniowy. Gdyby sie cos nie zgadzalo prosze o korekte z gory WIELKIE DZIEKI Pon. Klatka Biceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi płasko 10;10;8;8 2.Wyciskanie sztangi skos 10;10;8;8 3.Rozpiętki skos 12x3 Biceps: 1.Uginanie ramion ze szta.na modlit. 10;10;8;8 2.Uginanie ramion z hantla stylem mlotkowym 10;10;8;8 [...]

Witam ćwicze non stop od 2 miesięcy 4x w tygodniu . Zaczynam odczuwać zmeczenie. Myślicie ze warto zrobic tydzien przerwy ? wklejam swój aktualny paln zastanawiam sie nad zmianą Plecy + Brzuch MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x 8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Brzuch Brzuszki na ławeczce skos [...]

Witam, chciałbym przedstawić plan treningowy FBW do oceny i ewentualnych zmian. Co do mojej osoby to mam mam 22 lata, 69kg oraz 178cm wzrostu, na siłowni staż około 3 miesięcy. Stosuję diete na masę z ok. 300kcal nadwyżki zapotrzebowania ( nie wiem czy nie za mało ) oraz suplementy takie jak Kreatyna, BCAA, geiner i witamy. Chciałbym wyszczególnić [...]

Witam. Zamieszczam plan treningowy na masę. Jest to 3 dniowy split, a właściwie dwa splity które chciałbym stosować co tydzień na przemian. Dodam, że priorytetem jest klatka. Wszelkie wskazówki mile widziane. Pozdrawiam :D 1. PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/20/8/8 -Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8 -Rozpiętki na [...]

[...] TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 12,11,10,9 Wtorek:wolne Środa: Triceps -francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 3x10 -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 -pompki odwrotne 3x10 Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10 Wyciskanie sztangielek 3x12-10 Podciąganie sztangi do brody 3x12-10 Piątek: Klata WYCISKANIE [...]

Witam was w związku z nowym rokiem postanowiłem zmienić podejście do tego sportu zacząć trzymać dietę,prowadzić dziennik i nie odwalać lipy. Wymiary: Klatka - 98cm Biceps - P35cm L33cm Udo - 61.5cm Łydka - 40.5cm Pas 78/79cm Waga 76kg O to moja Dieta : 1.Płatki owsiane + 3 jajka + 200 ml mleka 0,5% 2.Serek wiejski + 150g chleba razowego 3.Białko + [...]

[...] wiosłowanie sztangielka podchwyt(Plecy) 3/8 5) uginanie z hantlą chwyt młotkowy(Biceps) 3/8 6) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(biceps) 3/8 7) pompki w podporze tyłem(Triceps) 3/12 8) POMPKI NA SZTANGIELKACH(Klatka) 3/12 9) unoszenie hantli bokiem(Barki) 3/8 10)Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(Barki) 3/8 [...]

Poniedziałek (Biceps&Triceps) 1. Hantelki 12x10x8 (biceps) 2. Skośna Sztanga uginanie rąk 12x10x8 (biceps) 3. Francuskie wyciskanie hantlami 12x10x8 (triceps) 4. Francuskie wyciskanie sztangą 12x10x8 (triceps) 5. Pompki francuskie na ławeczce 12x11x10 (triceps) Środa (Barki&Nogi) 1. Podciąganie sztangi do brody 12x10x8 (barki) 2. Wyciskanie [...]

[...] -podciąganie na drązku 3s do maxa i po tym MC 2-3s. Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s rozpętki 2s Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 2s kaptury 2s Triceps: - pompki na poręczach 2s do maxa (POMPKI W PODPORZE TYŁEM) Biceps: -Uginanie ramion ze sztanga 2s Przedramie: uginanie nadgarstków podchwytem 2s *B Nogi: - przysiady ze [...]

Poniedziałek: KlataTriceps pompki na krzesłach-z obciażeniem 4 x 12/10/8/6 pompki na poreczach (dól klatki) 4xmax powtorzen rozpiętki 3x10 przenoszenie 3x 12/10/8 Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 4x 12/10/8/8 wycksanie francuskie hantli siedząc zza glowy 3x10 Pompki w podporze tyłem (z obciazeniem) 12/10/10 Wtorek: plecybicprzedramie martwy [...]

[...] płaskiej ławce 6x12 Ćwiczenia na triceps: 1 wyciskanie francuskie sztangi stojąc bądź jednorącz kettelbalem 6x12 2 prostowanie przedramion na wyciągu górnym 6x12 3 odwrotne pompki (podpieram stopy o krzesło ręce o ławkę i opuszczam się i podnoszę)mam nadzieje ze wiecie o co mi chodzi Tak wygląda mój trening do tej pory. Przez te dwa miechy [...]

[...] na razie tylko na ramiona: wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8 zginanie przedramion ze sztangą 12,10,8 (na zmianę) wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 12,10,10 lub pompki na poręczach (w moim wypadku na szafkach :D) 8,9,10 lub więcej, jak daję radę. Łokcie trzymam przy ciele, żeby nie szło to na klatę... uginanie przedramion ze [...]

Poniedziałek: NOGI + ŁYDKI + PRZEDRAMIE Nogi: 1. Przysiady ze sztangą 12:10:8:6 2. Wyprosty nóg 4x12 3. Uginanie nóg 4x12 Łydki Przedramie Wtorek: PLECY + TRICEPS Plecy: 1. Podciąganie się na drążku 4x max 2. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 12:10:10 3. Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha 12;10;8;6 Triceps: 1. Wyciskanie [...]

[...] - KLATKA TRICEPS 4xwyciskanie hantli skos gora 4xwyciskanie hantli skos dol 3xrozpietki plasko 3xbrama 3xsciaganie wyciag gorny 3xfrancuskie zza glowy 3xodwrotne pompki WTOREK-PLECY-BICEPS 4xwyciag gorny szeroko 4xwioslowanie na maszynie 3xwyciag dolny chwyt waski mlotkowy 3xwioslowanie sztangielka 3xuginanie sztanga stojac [...]

[...] w wąskim uchwycie 3s 10 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 10 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s 10 Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3 s - 2x 10, 1 x maks Sobota Wolne Niedziela Siłownia : Nogi Wykroki ze sztangielkami 3x10 Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10 Odwrotne wspięcia stojąc 3x10 [...]