Poniedziałek, środa, piątek Klatka piersiowa, plecy Rozgrzewka - 15 min. SS - Wyciskanie na płaskiej ławce - 5 · 10, 8, 8, 6, 4 Podciąganie w szerokim uchwycie (nachwyt) - 5 · 10 SS - Wyciskanie hantli na skośnej ławce głową w górę - 5 · 10, 8, 8, 6, 4 Podciąganie w wąskim uchwycie 5 · 10 Rozpiętki - 5 · 10, 8, 8, 6, 4 Pompki na poręczach - 5 [...]
[...] 4 x 8-12 - podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-12 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 8-12 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8-12 2. Triceps: - pompki na poręczach 4 x 8-12 - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 8-12 - wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 4 x 8-12 !!! Pominąłem brzuch - nie [...]
Cześć, mam kilka pytań dotyczących mojego planu, mojej sylwetki. Trenuje od kilku lat. Byłem gruby (nie mam zdjęć z tego okresu, ale uwierzcie na słowo, miałem nadwagę w 6 klasie podstawówki). Przez 2 lata trenowałem kickboxing, bez żadnej diety, nic, wyrobiłem sobie trochę kondycje, ale bez diety co można :) Później miałem przerwe od sportu. Od [...]
[...] 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s - przenoszenie hantla 1s drop set - francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8 - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12 - odwrotne pompki na dobicie 2s :D SOB Plecy, tył barków, przedramie - Podciąganie 4x MAX - Wiosłowanie sztangą + wiosłowanie sztangielką 4s 10-6 - MC 3s 10-6 pow - unoszenie [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 15 Waga : 60 Wzrost : 179 Cel treningowy : nabranie zbitych mięśni (jestem bardzo zainteresowany mniej wiecej taką sylwetką http://imgur.com/a/wpHns ) Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : lekkoatyletyka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki 12 9,5 7 [...]
[...] żołnierskie 3s/8-6 unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s/8-6 noszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s/15-10 Biceps i triceps -uginania nachwytem i francuskie 3s/12-10 -pompki w podporze tyłem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2s/12-10 interwały: będe stopniowo zwiększał intensywność treningu tak samo jak i wydłużał czas aerobów. Prosił [...]
[...] podchwytem unoszac do poziomej 4x10 piatek-klata 1.wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 1,12 2.12 3.10 4.10 2.rozpietki z hantelkami lezac na laweczce poziomej 4x15 3.pompki na poreczach 4x12/10 piatek-triceps 1.wyciskanie francuskie 4x12 2.pompki w podporze tylem 4x 12/15 wazne informacje(nog nie cwicze bo mam lekka kontuzje od dawna nie [...]
[...] 2 x 10 KAPTURY -wznosy sztangi 4 x 12,10,10,8 -wznosy hantli 4 x 12,10,10,8 TRICEPS -leżenie na ławce poziomej brzuche do dołu, wyprost ramion w tył 3 x 12,10,8 -pompki w podporze tyłem 3 x 12,10,8 -francuz dwoma hantlami na leżąco 2 x 10 BICEPS -uginanie ramion z gryfem łamanym 3 x 12,10,8 -uginanie ramion z gryfem łamanym na [...]
[...] 10p -przysiad tylni 4s po 10p -martwy ciąg sumo 4s po 10p łydki: -wspięcia 4s po 30p WT klatka + biceps klatka: -dipsy na poręczach 8 seri po 8 powtórzeń ( wersja klatka ) -pompki 4 serie max biceps: -uginanie gryfem łamanym 4s po 10p -uginanie ramienia w opadzie jednorącz 4s po 10p ( wiem ze trening klatki to 2 ćwiczenia tylko ale po takim [...]
[...] sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x 12-15 Barki:Wyciskanie sztangielek 3x 12-15 Triceps:Pompki na poręczach ( choć wolałbym co innego bo tu daje rade max po 4 pompki ) 5x 4-5 Biceps:uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 4x 12-15 B: Nogi(uda):Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-15 Łydki:Wspięcia na palce na [...]
Witam. Forum czytam już od dawien dawna lecz dopiero teraz zdecydowałem się wypowiedzieć. A więc tak: ćwiczę już około roku (z przerwą wakacyjną). Jakieś 2 miesiące temu wznowiłem treningi i teraz planuje zrobić sobie trening z mocnym priorytetem na ramiona. Dieta: jest (b.>2g/kg; w.>5g/kg; t.ok.1g/kg). Cel: masa. BF: 10-12% Wiek: 21 Stretching: [...]
[...] W DÓŁ 4 s. po 10 powt. 4.Rozpietki na maszynie 4 s. po 10 powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola lub sztangielki siedząc 4 s. 12,10,8,8 powt. 2. pompki odwrotne: 4 s. po 10 powt. Mięśnie Brzucha: Spiny 4s. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej4s Dzień II (Środa): Mięśnie Grzbietu- Plecy: 1. martwy ciąg 4s po [...]
[...] lub w oleju + 2 kromki chleba pełnoziarnistego I oczywiście staram się pić dużo wody. Często dodaje do wody sok z wyciśniętej cytryny Przykładowy trening: Dzień pierwszy: - pompki – klatka piersiowa – 10 serii po 10-12 powtórzeń -pompki francuskie – triceps – 10 serii po 8-10 powtórzeń Dzień drugi: - brzuszki – mięsnie brzucha - unoszenie nóg [...]
[...] hantelkami 4x10 -rozpiętki na skosie hantelkami 4x10 -wyciskanie sztangielek na skosie (z złaczeniem) 12,10,8,6 -prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu -pompki tyłem na stole 4xMax -francuskie hantlem siedząc 12,10,8,6 -francuskie sztangla leżąc 4x10 Wtorek Nogi + biceps -przysiad ze sztangą na barkach 2x15 2x10 -wspięcia [...]
[...] Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-12 Wyciskanie hantli 4x8-12 Rozpiętki 4x8-12 Triceps: francuskie wyciskanie sztangi 4x8-12 wyciskanie sztangi wąsko 4x8-12 pompki na poręczach 4x8-12 pompki wąsko z obciążeniem albo pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4x8-12 Wtorek-Plecy+Biceps Podciąganie na drążku 4/max Martwy Ciąg 4x8-12 [...]
Rodzice mi zabrali sprzet i zakazali cwiczyc z obciazeniem bo niby nie urosne, wiec musze tak. Nogi: Przysiady na jednej nodze w podporze tylem 2s Przysiady na jednej nodze w podporze przodem 2s Plecy: Drążek nachwytem 4s Klatka: Pompki z nogami w górze 4s / tutaj zamienie na dipsy jak tylko bede mial porecze. Barki: tutaj wlasnie nie wiem, moze [...]
[...] siedząc 3s 12-8pow - Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow Środa Plecy + triceps - francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8 - Prostowanie ramion na wyciągu 4s 12-8 - Odwrotne pompki 2x max Piątek barki + triceps/biceps - francuskie wyciskanie leżąc 3s 12-8 - Uginanie ze sztangą 3s 10-8 - Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-8 - Uginanie ramion na [...]
Otóż mam 18 lat, 176cm wzrostu, ważę 71kg ,a celem treningu jest ogólna poprawa sylwetki, zrzucenie brzucha(przed rozpoczęciem ćwiczeń dobijałem do 90cm w pasie co dość dziwnie wyglądało przy szczupłych nogach i ramionach - tłuszcz gromadzi się tylko w okolicach brzucha) przy jednoczesnym zachowaniu dotychczasowej masy. Oto trening „domowy" jaki [...]
Witam wklejam swój plan na mase.Chiałbym podkreślić ze jest to trening w domowych warunkach. A Więc. Wiek:16 lat Waga: 62 kg Wzrost: 176 Wymiary: Biceps 30 cm Klatka 90 cm Nadgarstek 14 cm Plan treningowy: 1 Dzień: Klatka-Pompki(zwykłe) 4s. 20,20,18,18 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4s. 12,10,8,8 [...]
[...] jakiś ogarnięty plan treningowy. Rzucicie okiem? (Dodam że ćwiczę w domu i mam tylko do dyspozycji sztangę,hantle i ławke) Poniedziałek,Czwartek: Klatka,biceps klata: -pompki na krzesłach /3 serie-20,15,10 powt -wyciskanie sztangi na ławce poziomej /4serie-,15,12,12,10 powt -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej /4 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
