Trening na mase do sprawdzenia ;)

Witam

Do tej pory trenowałem FBW przez 6 tygodni oto plan :
A:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie 50/30/20 powtórzeń z obciążeniem

B:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- wpięcia na palce w staniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie 50/30/20 powtórzeń z obciążeniem

Teraz mam zamiar trenować 2,3 partie mięśni na jednym treningu :

poniedziałek:
klata, biceps+triceps

klata:
-wyciskanie na ławce prostej sztanga 3serie 10/8/6 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-wyciskanie na ławce skośnej hantlami 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-rozpietki na ławce prostej hantlami 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem

biceps;
-uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 3serie 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-uginanie ramion stojąc sztanga łamana 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-uginanie ramienia hantla na modlitewniku 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem

triceps:
-wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie "francuskie" 3serie 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-pompki na poręczach 3 serie na maxa ile dam rade

Wtorek
-brzuszki w domu

Środa: barki i kaptury

braki:
-unoszenie ramion w przód ze sztanga 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-wyciskanie hantli 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem

kaptury:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-podciągnie barków jak najwyżej na atlasie 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem

Czwartek
-brzuszki w domu

Piątek:plecy, biceps,przedramiona

plecy:
-martwy ciąg 3serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 3 serie na maxa
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem

Biceps:
-uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3 serie po 16 powtórzeń z stałym ciężarem
-uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3 serie 16/12/10 ze zwiększającym sie cieżarem

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie ze stałym ciężarem na maksa
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie ze stalym ciężarem na maksa

Sobota:
-brzuszki w domu


Niedziela:nogi (łydki) i grzbiet

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-uginanie nóg w leżeniu 3 serie stałym ciężarem
-wypychanie ciężaru na atlasie 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem

łydki:
-wspięcia na palce 3 serie stałym ciężarem

Grzbiet:
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem


Chce trenować biceps 2 razy w tygodniu ponieważ wszystko rosnie prucz niego ;/ nie wiem co robie żle... plan jest rozpisany ,dieta jest bede wdzięczny za wszelkie porady co zmienić co zostawić !

Pozdrawiam :)

nie sądze żeby biceps Ci urósł jak będziesz go ćwiczyć 2 razy w tygodniu.
na tricka dałbym wyciskanie wąsko zamiast wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie "francuskie"
grzbiet trenujesz z plecami.
wyciskanie hantli i wyciskanie sztangi zza głowy - dublujesz ćwiczenia.
w barkach nie masz ćwiczenia na tylne aktony mięśni naramiennych dlatego bym proponaował Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia np. za wyciskanie hantli.
na łydki dodaj jeszcze ok 5-6 serii w 2ćw

z bicepsem raz w tygodniu przy takim treningu, zmniejsz może ilość powtórzeń do 10 i zwiększ ciężar o trochę, i technicznie poczytaj jak się wykonuje dane ćwiczenia
lepiej mniej a lepiej

Mysle,że to bedzie dobrze ;) poniedziałek:
klata, triceps

klata:
-wyciskanie na ławce prostej sztanga 3serie 10/8/6 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-wyciskanie na ławce skośnej hantlami 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-rozpietki na ławce prostej hantlami 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem


triceps:
-wyciskanie wąsko 3serie 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-pompki na poręczach 3 serie na maxa ile dam rade

Wtorek
-brzuszki w domu

Środa: barki i kaptury

braki:
-unoszenie ramion w przód ze sztanga 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem

kaptury:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-podciągnie barków jak najwyżej na atlasie 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem

Czwartek
-brzuszki w domu

Piątek:plecy, biceps,przedramiona

plecy:
-martwy ciąg 3serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 3 serie na maxa
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem

Biceps:
-uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3 serie po 16 powtórzeń z stałym ciężarem
-uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3 serie 16/12/10 ze zwiększającym sie cieżarem

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie ze stałym ciężarem na maksa
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie ze stalym ciężarem na maksa

Sobota:
-brzuszki w domu


Niedziela:nogi (łydki) i grzbiet

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-uginanie nóg w leżeniu 3 serie stałym ciężarem
-wypychanie ciężaru na atlasie 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem

łydki:
-wspięcia na palce 3 serie stałym ciężarem
-wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie ze stałym cieżarem max powtorzen
-odwrotne wspięcia w staniu 3 serie ze stałym cieżarem max powtorzen

Grzbiet:
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem

Cyba,że wrzucić ten bic biceps;
-uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 3serie 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-uginanie ramion stojąc sztanga łamana 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem
-uginanie ramienia hantla na modlitewniku 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem

grzbiet yrenujesz w ćwiczeniach na plecy.
jak robisz tricka z klatą to wystarczy 7 serii na trica
jak robisz bicka z plecami to tez wystarczą 7 serii
inny zakres powtórzeń na podstawowe bym polecał od 12-6 a przy np.rozpiętkach 16-12