SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

VARJO99/Mój pierwszy dzienniczek/Masa > w przyszłości rzeźba

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6623

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 46 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1212
Witam w moim pierwszym dzienniku treningowym.

NICK: VARJO99
DATA URODZENIA: 3 marca 1992
WZROST: 178
WAGA: 71
STAŻ: 10 miesięcy
CEL: kilka kilogramów solidnej masy mięśniowej, w późniejszym terminie rzeźba, sylwetka fitness przy wadze 80 +

Co mnie motywowało? Hm .. na pewno efekty mojej pracy. Choć obecnie nie jest super bo jak wszyscy wiemy apetyt rośnie w miarę jedzenia to mimo wszystko rok temu marzyłem o takiej sylwetce jaką mam teraz. Kumpel zabrał mnie na siłownie i mi tak zostało. Wiem, że chcę dalej ćwiczyć, będę to robił i być może nawet zwiąże z tym swoją przyszłośc. Pomarzyć nie zaszkodzi ;) Zobaczymy jak to będzie, póki co motywację mam ogromną.

SUPLEMENTY:

cytonox
cytocell
wpc ostrowia 2kg



DIETA:

7.00 - cytocell
7.15 - płatki zbożowe musli + mleko/3 jajka całe
9.40 - 2 kromki chleba razowego/żytniego lub 2 grahamki z serem żółtym/kawałkiem mięsa/pomidorem + banan/jabłko/ inny owoc
11.30 - koktajl (białko + mleko + musli + łyżka kakao + orzechy włoskie)
14.00 - ryż/kasza/makaron + mięso/ryba + warzywa
15.00 - cytonox
15.30 - trening
17.00 - cytocell
17.30 - białko + ryż/kasza + warzywa
19.30 - pół puszki tuńczyka + serek wiejski/4jajka całe
22.00 - twaróg z jogurtem naturalnym

W międzyczasie zjadam także 1 lub 2 batony musli (15g węgli, 5 g białka) i porcję słonecznika. Staram się podmieniać posiłki w miarę możliwości by uniknąć monotonii i niechęci do danego dania.

TRENING:

PONIEDZIAŁEK:

klata + biceps

wyciskanie sztangi plasko 4s
wyciskanie hantli skos góra 3s
rozpiętki na ławce 3s
rozciąganie góra - dół talerzem 3s

zginanie trójkątem ramion na wyciągu 3s
modlitewnik 4s
hantle 3s
"21" 4s

ŚRODA:

plecy + triceps (łączone)

ściąganie drążka na wyciągu tyłem 4s
ściąganie drążka na szeroko przodem 4s
ściąganie trójkąta na wąsko przodem 4s
grzbiet 4s
podciąganie 4s max powt.

uginanie na wyciągu szeroko 4s
uginanie na wyciągu bananem 4s
ściąganie sznurka na wyciągu 4s
pompki tricepsowe 4s

PIĄTEK:

klata + przedramię

wyciskanie hantli skos dół 3s
"butterfly" 3s
wyciskanie atlas 3s
ściąganie linki (środek klaty) 3s

łamany nadchwytem 4s
młotki hantlami 4s
zwis na drążku 3s
kręcenie nadgarstkami z hantlem w ręku 3s

SOBOTA:

barki + nogi (łączone) + kaptur + łydki (łączone)

unoszenie hantli przodem 4s
unoszenie hantli bokiem 4s
unoszenie hantli tyłem leżąc na ławce 4s
wyciskanie hantli na ławce pionowo 4s
unoszenie łamanego do szyi 4s
szrugsy 4s

suwnica 4s
uginanie leżąc 4s
uginanie siedząc 4s
wykroki z hantlami 4s
wspięcia na suwnicy 4s
wspięcia z hantlem w ręku 4s

+ po każdym treningu 15-20 min brzuch obwodowo 3-4 ćw.

skłony na atlasie
podciąganie nóg do klatki wisząc
skręty tułowia ze sztangą na barkach
skłony boczne z hantlami
twister
+ na końcu jedna 6-cyklowa seria a6w

WYMIARY:

klata 106
biceps 38
udo 56
łydka 40
pas 84

FOTY:










Na dniach wrzucę więcej zdjęć.

Jestem otwarty na różne sugestie i rady.


Zmieniony przez - varjo99 w dniu 2010-09-07 16:50:48
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 46 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1212
6 wrzesień 2010 (wczoraj) - 1 dzień cyklu

Od dziś zaczynam szamać to:





Dieta zgodnie z planem, śniadanie to płatki z mlekiem, w szkole kanapka z kurczakiem i 2h później koktajl. Na obiad ryż z kurczakiem, po treningu ryż z jabłkami. Chwilę później odżywka i porcja słonecznika. Wieczorem pół puszki tuńczyka i serek wiejski przed snem.

Przed treningiem jak na razie tylko 1 porcja cytonoxa aby przyzwyczaić organizm. Działanie takie jak się spodziewałem. Duża pompa, ledwo dokończyłem trening. Skupienie i motywacja na full. 0 bólów głowy itp. Sam trening przebiegał jak w planie wyżej. Po nim porcja cytocella. Dzień na plus.


Zmieniony przez - varjo99 w dniu 2010-09-07 17:03:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 468 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22698
No to jedziesz z dziennikiem będe zaglądać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 46 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1212
Dzisiaj tj. wtorek DNT. Dieta wg planu oprócz 2 małych pierożków na obiad :( .. patrzyły na mnie takim smutnym wzrokiem z tej patelni x( .. musiałem zjeść :D + na obiad ryż z kurczakiem i zakupionym dzisiaj w lidlu sosem słodko - kwaśnym (genialny w smaku dodatek do ryżu!) Za niedługo łyknę białko i na noc cytocella.

Mam pytanie: Jem cytocella w DT po treningu i przed snem a w DNT przed snem. Nie lepiej jeść w DT rano i po treningu a w DNT tylko rano? Tak też rozpisałem w diecie, ale nie wiem jak lepiej.

Jutro środa - kolejny pracowity dzień. Plecy i triceps. Hmm .. Lubię to ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2007
a ja nie bo mi zajmujesz wyciąg
jutro trzeba posypać 2 miarki noxa. a kreatyne mówiłem ci rano lepiej wchłanialna na czczo.
skrać go ktoś

jestem tu nowy proszę o wyrozumiałość


dziennik: http://www.sfd.pl/ELMASTERO/w_poszukiwaniu_MASY/dziennik_nr1-t643003.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 46 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1212
8 września - 3 dzień cyklu - trening plecy + triceps

Waga po treningu 71,8 kg.

Przed treningiem 2 miarki Cytonoxa. Nie poklepało tak jakbym chciał .. pompa była ale spodziewałem się czegoś więcej ^^ zobaczymy jak bedzie po 3 miarkach. Sam trening jak wyżej. Podciągałem się wąsko 4x 8 powtórzeń, słabo mi to szło ale jakoś dałem radę. Robię to dopiero od 3 tyg :D Po treningu 15 min brzucha (skręty, wznosy nóg itp.) Po treningu Cytocell.

DIETA:

rano płatki z mlekiem
w szkole 2 kromki chleba razowego z łososiem wędzonym i serem żółtym, póżniej koktajl białkowy
obiad:






ryż z sosem słodko kwaśnym, rybka (panga) i szparagi
cytonox 2 miarki
trening
cytocell
30 min później wpc
ryż z warzywami
1.5 godziny później serek wiejski i garść orzechów włoskich
przed snem zjem jeszcze twaróg i wypije cytocella.

Dalej nie wiem czy pić go tak jak producent zaleca czyli przed snem czy zamiast tego rano...?

Ogólnie to jak z moją dietą i treningiem? Zmienić coś?

Zmieniony przez - varjo99 w dniu 2010-09-08 20:33:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 468 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22698
DT
Cytonox przed treningiem
Cytocell po treningu

DNT
Cytocell rano na czczo

a co do treningu hmm.. sam układałeś?a dietka jak narazie ok, trzymaj sie posiłków a będzie dobrze sam mam z tym problemy

Zmieniony przez - HugoBoss89 w dniu 2010-09-08 23:18:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1257 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12695
tak na pierwszy zut oka moze byc ta dieta, unikaj cukrow prostych, lepiej jesc wartosciowe produkty w to miejsce

a te platki zbozowe musli to jake to?
musli najlepiej samemu sobie robic z owsianych, troche dodac do tego owocow, orzechow i juz zrobion

te batoniki to tak jak normalne batony, niemozna w to wierzyc ze to fit
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 72270 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 304520
Trening do dupy

Przetrenujesz klatke w kilka tygodni. Łapy i barki też obładowane. Plecy - żenada. Nogi - do kitu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 468 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22698
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 46 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1212
A więc po kolei:

Cytocella będę jadł w DT rano i po treningu a w DNT tylko rano.

Trening taki mam odkąd ćwiczę na siłowni. No może trochę go zmodyfikowałem, ale zawsze klatka była 2 x w tyg. Pasuje mi to .. koniecznie zmienić?

Co do pleców to myślę, że przesadzasz .. wg mnie jest w miarę szeroko jak na taki staż. Domyślam się, że chodzi Ci o martwy, wiosłowanie itd .. otóż mam problem z techniką przy wykonywaniu tych ćwiczeń i po nich boli mnie odcinek lędźwiowy. Czytałem na innych forach, że i bez tego da się zbudować dobre plecy, a na mc cytuję "szkoda pleców".

Nogi - tu czekam na propozycje. Co dorzucić, co wywalić? Przysiad ze sztangą?

Barki - robię unoszenie na akton przedni, tylny i boczny + wyciskanie hantli. Wyrzuciłem wyciskanie sztangi pare miesięcy temu.

Łapy - z bicepsu jestem zadowolony, jeśli za dużo to wywale to na wyciągu. Co do tricepsu to nie wiem?

Dieta:

Płatki zbożowe musli GOODY - 340 kcal (5g b, 64 ww) .. wywalić czy mogą być?

Batony musli - rozumiem, że to wałek. Wywalę. Zamiast tego wciągnę jakiś owoc czy coś zdrowego.

Nie chcę aby mnie zalało, mam troszkę tłuszczu na brzuchu ale go spalę po masówce. Byle by szło też w resztę.

Zmieniony przez - varjo99 w dniu 2010-09-09 14:25:02
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

do oceny:)

Następny temat

Trening dla 14latka

Fruzelina