split poraz drugi

Witam!
Cwiczylem teraz takim splitem i dzisiaj sie skonczyl 6 tydzien mysle ze jeszcze 1-2 i zrobie jakies zmiany, i dlatego mam prosbe o pomoc moze tylko pozmieniac cw, serie, itp ...

ps. miedzy 1 a 2 splitem zrobie jakis tydzien regeneracji ;]


Poniedziałek - > (klata(14), barki(11), triceps(10)) ciężki
Wtorek - > (nogi(14), plecy(14), biceps(10)) lekki
Czwartek - > (klata(14), barki(11), triceps(10)) lekki
Piątek - > (nogi(14), plecy(14), biceps(10)) ciężki


Poniedziałek (ciężki): - 20s
Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej // 3s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej // 3s
- przenoszenie sztangi w leżeniu // 2s
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy // 3s
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia // 3s
Triceps
- pompki na „poręczach" // 3s
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu // 3s

Wtorek (lekki): - 16s
Nogi
- przysiady ze sztangą // 3s
- wspięcia na palcach z sztangą // 2s
Plecy
- rdl // 2s
- wiosłowanie sztangielką/drążek // 2s
- szrugsy // 2s
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami na modlitewniku // 2s
- uginanie ramion ze supinacją nadgarstka // 2s

Czwartek (lekki): - 15s
Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej, wąski uchwyt // 3s
- rozpiętki na ławce skośnej // 3s
Barki
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia // 3s
- unoszenie sztangielek bokiem // 2s
Triceps
- wyciskanie francuskie // 4s

Piątek (ciężki): - 23s
Nogi
- „żuraw" // 3s
- przysiady wykroczne // 3s
- wspięcia na palcach z sztangą // 3s
Plecy
- mc // 3s
- wiosłowanie sztangą // 3s
- szrugsy // 2s
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem // 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami - kąt 45 stopni // 3s


3x/tydzień:
- podciąganie kolan do klatki piersiowej // ~5s
- skręto brzuszki (na skosne) // 4s
- brzuszki // 2s

Oczywiscie celem dalej jest masa heh bo slabo z nia u mnie

Więc jakie propozycje?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 10 m-cy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka prosta, skos +,
wyciag górny, porecze

Dieta: hmm ... nie ma
trzeba zaczac

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - shogus w dniu 2009-07-17 23:13:24

Diety nie ma... Jak masowo poszedles przez te 10 miechow? Jakie masz wyniki silowe w Mc, siadzie i wyciskaniu? I jak cwiczyles przez ten okres czasu?

zdr.

Wyniki siłowe to :
mc - wiecej niz 80 dokladnie nie wiem bo robie serie z mniejszymi ciezarami
wyciskanie - 72 tu najslabiej poczatek maja wyciskalem teraz tylko serie
przysiad - serie robie z 45-50kg nie probowalem 1x


od 19 lutego do 21 kwietnia cwiczylem fbw czyli to bylo 8 tyg pozniej byly problemy z silownia i cwiczylem tylko 1-2x w tygodniu a teraz od 8 czerwce regularnie cwicze splitem 2x partia tygodniowo i juz mam 6 tygodni tego planu
a wczesniej nie mialem pojecia za bardzo o silowni i mialem jako tako plan ale byl do niczego

od lutego do czerwca przybralem 4 kg ( 65 ->69) a na obecny moment nie wiem ile waze ... wskocze na wage jutro i dopisze

dzieki za zainteresowanie sie tematem

Zmieniony przez - shogus w dniu 2009-07-18 16:43:04

zainteresuje sie ktos jeszcze?

skoro masz 10 miesiecy to troche zmarnowane a moze zle sie wyrazam ale nie wpelni wykorzystane. ja polecam fbw dla Ciebie.
https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html

i tak diete musisz zaczac.

ok dzieki za pomoc
wlasnie tez tam mysle ... zaczne fbw 3x w tygodniu


a moze jeszcze georgu cos sie wypowie jak juz cos zaczal

czyli temat do zamkniecia jesli sie nikt nie udziela