francuz

[...] 8x80, 8x70 12x80, 11x80, 8x70 12x80, 12x70, 5x70+7x60 D) wyciskanie hantli leżąc na podłodze 10x30, 10x30, 10x30 10x32, 10x32, 10x32 10x34, 10x34, 7x34 10x34, 9x34, 9x34 E) francuz sztangą łamaną leżąc 6x45, 6x45, 6x45, 6x45, 6x45, 6x45 6x55, 6x55, 6x55, 6x55, 5x55, 5x55 6x55, 6x55, 6x55, 6x55, 5x55, 3x55 6x55, 6x55, 6x55, 6x55, 5x55, 3x55 F) [...]

[...] 45x12, 45x12, 45x12 45x12, 45x12, 45x12 F1) prostowanie ramion z liną 28x12, 28x12, 28x12 30x12, 30x12, 30x12 39x15, 39x15, 37x15 32x12, 32x12, 32x12 35x12, 35x12, 35x12 F2) francuz sztangą zza głowy 30x12, 35x12, 35x12 37x12, 37x12, 37x12 40x14, 40x11, 35x11 40x12, 40x12, 40x12 40x12, 45x10, 45x11 F3) pompki odwrotne 0x12, 0x12, 0x12 5x12, 5x12, [...]

[...] 5x70+7x60 12x80, 5x80+7x70, 9x70 D) wyciskanie hantli leżąc na podłodze 10x30, 10x30, 10x30 10x32, 10x32, 10x32 10x34, 10x34, 7x34 10x34, 9x34, 9x34 10x34, 10x34, 9x34 E) francuz sztangą łamaną leżąc 6x45, 6x45, 6x45, 6x45, 6x45, 6x45 6x55, 6x55, 6x55, 6x55, 5x55, 5x55 6x55, 6x55, 6x55, 6x55, 5x55, 3x55 6x55, 6x55, 6x55, 6x55, 5x55, 3x55 6x55, [...]

[...] 50x12 F1) prostowanie ramion z liną 28x12, 28x12, 28x12 30x12, 30x12, 30x12 39x15, 39x15, 37x15 32x12, 32x12, 32x12 35x12, 35x12, 35x12 37x12, 37x12, 37x12 F2) francuz sztangą zza głowy 30x12, 35x12, 35x12 37x12, 37x12, 37x12 40x14, 40x11, 35x11 40x12, 40x12, 40x12 40x12, 45x10, 45x11 47x12, 47x10, 47x9 F3) pompki odwrotne [...]

[...] F1) prostowanie ramion z liną 28x12, 28x12, 28x12 30x12, 30x12, 30x12 39x15, 39x15, 37x15 32x12, 32x12, 32x12 35x12, 35x12, 35x12 37x12, 37x12, 37x12 37x12, 42x9, 39x12 F2) francuz sztangą zza głowy 30x12, 35x12, 35x12 37x12, 37x12, 37x12 40x14, 40x11, 35x11 40x12, 40x12, 40x12 40x12, 45x10, 45x11 47x12, 47x10, 47x9 45x12, 45x12, 45x12 F3) [...]

[...] wyciskanie hantli leżąc na podłodze 10x30, 10x30, 10x30 10x32, 10x32, 10x32 10x34, 10x34, 7x34 10x34, 9x34, 9x34 10x34, 10x34, 9x34 10x36, 9x36, 9x36 10x36, 10x36, 10x36 E) francuz sztangą łamaną leżąc 6x45, 6x45, 6x45, 6x45, 6x45, 6x45 6x55, 6x55, 6x55, 6x55, 5x55, 5x55 6x55, 6x55, 6x55, 6x55, 5x55, 3x55 6x55, 6x55, 6x55, 6x55, 5x55, 3x55 6x55, [...]

[...] 12x30 -wznosy hantli bokiem z oparciem klatki o ławkę tydz 1: 15x20, 15x20, 15x20 -wznosy boczne w opadzie z oparciem czoła o ławkę skośną tydz 1: 12x20, 12x20, 12x20 -francuz sztangą łamaną za głowę na ławce skośnej tydz 1: 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, -prostowanie jednorącz podchwytem na wyciągu tydz 1: 12x14, 12x14, [...]

[...] 15x20, 15x20 tydz 2: 15x20, 15x20, 15x20 -wznosy boczne w opadzie z oparciem czoła o ławkę skośną tydz 1: 12x20, 12x20, 12x20, 12x20 tydz 2: 12x20, 12x20, 12x20, 12x20 -francuz sztangą łamaną za głowę na ławce skośnej tydz 1: 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, tydz 2: 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, -prostowanie [...]

[...] 15x22 -wznosy boczne w opadzie z oparciem czoła o ławkę skośną tydz 1: 12x20, 12x20, 12x20, 12x20 tydz 2: 12x20, 12x20, 12x20, 12x20 tydz 3: 15x22, 15x20, 14x20, 14x20 -francuz sztangą łamaną za głowę na ławce skośnej tydz 1: 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, tydz 2: 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, tydz 3: 8x60, [...]

[...] 1: 12x20, 12x20, 12x20, 12x20 tydz 2: 12x20, 12x20, 12x20, 12x20 tydz 3: 15x22, 15x20, 14x20, 14x20 tydz 4: 15x22, 15x20, 14x20, 14x20 tydz 4: 15x22, 15x20, 15x20, 15x20 -francuz sztangą łamaną za głowę na ławce skośnej tydz 1: 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, tydz 2: 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, tydz 3: 8x60, [...]

[...] 2: 12x20, 12x20, 12x20, 12x20 tydz 3: 15x22, 15x20, 14x20, 14x20 tydz 4: 15x22, 15x20, 14x20, 14x20 tydz 5: 15x22, 15x20, 15x20, 15x20 tydz 6: 15x22, 15x20, 15x20, 15x20 -francuz sztangą łamaną za głowę na ławce skośnej tydz 1: 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, tydz 2: 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, tydz 3: 8x60, [...]

[...] 3: 15x22, 15x20, 14x20, 14x20 tydz 4: 15x22, 15x20, 14x20, 14x20 tydz 5: 15x22, 15x20, 15x20, 15x20 tydz 6: 15x22, 15x20, 15x20, 15x20 tydz 7: 15x22, 15x22, 15x20, 15x20 -francuz sztangą łamaną za głowę na ławce skośnej tydz 1: 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, 8x40, tydz 2: 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, tydz 3: 8x60, [...]

[...] drążkiem stojac 25x23, 25x23, 25x23, 25x23 -uginanie ze sztangą prostą stojąc 12x45, 12x45, 10x45, 10x45 -poręcze 12x25, 12x30, 12x30 -młotki siedząc 10x26, 10x26, 10x26 -francuz siedząc sztangą łamaną zza głowy 13x50, 13x50, 13x50 -uginanie jednorącz na modlitewniku 15x32, 15x32, 15x32 +brzuch cardio 25 min komentarz do treningu Udany [...]

[...] prostą stojąc 12x45, 12x45, 10x45, 10x45 12x45, 12x45, 12x45, 12x45 -poręcze 12x25, 12x30, 12x30 12x30, 12x30, 12x30 -młotki siedząc 10x26, 10x26, 10x26 10x26, 10x26, 10x26 -francuz siedząc sztangą łamaną zza głowy 13x50, 13x50, 13x50 15x50, 12x52, 10x52 -uginanie jednorącz na modlitewniku 15x32, 15x32, 15x32 15x32, 12x32, 12x27 +brzuch cardio 25 [...]

[...] 12x45, 12x45, 12x45, 12x45 -poręcze 12x25, 12x30, 12x30 12x30, 12x30, 12x30 12x30, 12x30, 12x30 -młotki siedząc 10x26, 10x26, 10x26 10x26, 10x26, 10x26 10x28, 10x28, 10x28 -francuz siedząc sztangą łamaną zza głowy 13x50, 13x50, 13x50 15x50, 12x52, 10x52 15x55, 13x55, 12x55 -uginanie jednorącz na modlitewniku 15x32, 15x32, 15x32 15x32, 12x32, [...]

[...] 12x30, 12x30 12x30, 12x30, 12x30 12x30, 12x30, 12x30 12x30, 12x30, 10x30 -młotki siedząc 10x26, 10x26, 10x26 10x26, 10x26, 10x26 10x28, 10x28, 10x28 10x30, 10x30, 10x30 -francuz siedząc sztangą łamaną zza głowy 13x50, 13x50, 13x50 15x50, 12x52, 10x52 15x55, 13x55, 12x55 15x55, 13x55, 12x55 -uginanie jednorącz na modlitewniku 15x32, 15x32, [...]

[...] 12x30, 12x30 12x30, 12x30, 10x30 12x30, 12x30, 10x30 -młotki siedząc 10x26, 10x26, 10x26 10x26, 10x26, 10x26 10x28, 10x28, 10x28 10x30, 10x30, 10x30 10x32, 10x32, 10x32 -francuz siedząc sztangą łamaną zza głowy 13x50, 13x50, 13x50 15x50, 12x52, 10x52 15x55, 13x55, 12x55 15x55, 13x55, 12x55 14x55, 12x55, 10x55 -uginanie jednorącz na [...]

[...] 9x35 -młotki siedząc 10x26, 10x26, 10x26 10x26, 10x26, 10x26 10x28, 10x28, 10x28 10x30, 10x30, 10x30 10x32, 10x32, 10x32 10x30, 10x32, 10x32, 16x32 10x34, 10x34, 10x34 -francuz siedząc sztangą łamaną zza głowy 13x50, 13x50, 13x50 15x50, 12x52, 10x52 15x55, 13x55, 12x55 15x55, 13x55, 12x55 14x55, 12x55, 10x55 12x55, 14x50, 13x50 14x55, 13x52, [...]

[...] 10x26, 10x26, 10x26 10x26, 10x26, 10x26 10x28, 10x28, 10x28 10x30, 10x30, 10x30 10x32, 10x32, 10x32 10x30, 10x32, 10x32, 16x32 10x34, 10x34, 10x34 10x34, 10x34, 10x34 -francuz siedząc sztangą łamaną zza głowy 13x50, 13x50, 13x50 15x50, 12x52, 10x52 15x55, 13x55, 12x55 15x55, 13x55, 12x55 14x55, 12x55, 10x55 12x55, 14x50, 13x50 14x55, 13x52, [...]

[...] 10x26 10x28, 10x28, 10x28 10x30, 10x30, 10x30 10x32, 10x32, 10x32 10x30, 10x32, 10x32, 16x32 10x34, 10x34, 10x34 10x34, 10x34, 10x34 10x34, 10x34, 8x34 10x34, 10x34, 10x34 -francuz siedząc sztangą łamaną zza głowy 13x50, 13x50, 13x50 15x50, 12x52, 10x52 15x55, 13x55, 12x55 15x55, 13x55, 12x55 14x55, 12x55, 10x55 12x55, 14x50, 13x50 14x55, 13x52, [...]