francuz

Wiek: 17,5 Wzrost: 186cm Waga: 95kg Staż: 12 m-c Brak przeciwwskazań Cel: Masa mieśniowa (chciałbym się odrobine bardziej skupić na bicepsach / tricepsach, oczywiście nie zapominając o reszcie) Napisane nie profesjonalnym językiem, ale starałem się jak najłatwiej zobrazować ;) 1. Pierwszy dzień Treningu: a) Klatka: - wyciskanie leżąc 10/8/6/4 - [...]

[...] 2x): PON KLATKA -wyciskanie na plaskiej- 12,10,10,8 - progresja -wyciskanie hantli na skosie gornym- 12,10,8,8 - progresja -rozpietki na skosie w dol - 4x12 TRICEPS -francuz lezac -4x10 -francuz stojac hantlami (nie wiem czy sie to tak nazywa ale chyba czaicie o co chodzi) - 4x12 PRZEDRRAMIE -zwijanie sznurka [...]

[...] Dzisiaj wyszedł ciekawy trening. Wyciskanie wąsko miało być 5-3-1 , ale 115kg tak łatwo szło , że zrobiłem x3 z sporym zapasem. Uginanie ramion jak zwykle ładnie spompowało,francuz leciutko poszedł..nie chciałem dokładać bo łokcie bolą:'-( Wycisk zza karku na dobicie , ciężko szło nie powiem... Dieta na dzisiaj 1. 30g owsiane , 150g serek [...]

I Tydzień Treningowy IV Dzień Treningowy 15.06.2012 - Wyciskanie Płaska 5x65,5x65,5x90,5x105,3x120,18x85,14x80,12x75 - Francuz stojąc 12x40,12x40,12x40,12x40 - Ławka skos + hantle 8x22,8x22,8x22 - Siady tył 5x85,5x92,5x100,5x107,5x115 Wycisk na płaskiej z dużym zapasem, nie chciałem przesadzić. Francuz bardzo lajtowo:-)) Siady zgodnie z planem, [...]

[...] poooompa %-) Wycisk zza karku na dobicie...ogieeń :) Francuz z małym ciężarem gdyż na większych łokcie nieziemsko czuć.. do teraz owijałem bandażem na czas wykonania serii francuza.. Dieta na dzisiaj 1. 2 porcje c6, 50g owsiane 2. 120g makaron , 200g pierś z kurczaka 3. 60g carbo , 200g twaróg chudy 4. 2 bułki z dynią + 200g pierś z kurczaka [...]

II Tydzień Treningowy IV Dzień Treningowy 22.06.2012 - Wyciskanie płaska 5x65,5x65,3x98,3x110,3x125,19x85,12x80,12x75 - Francuz stojąc 10x45,10x45,10x45 - Hantle młotki 10x22,10x22,10x22 - Przysiady 5x85,5x92,5x100,5x108,5x120 Fajny trening:-)) Wycisk na płaskiej w poniedziałek opornie mi szedł , więc chciałem sprawdzić czy była to chwila [...]

III Tydzień Treningowy IV Dzień Treningowy 29.06.2012 - Wyciskanie płaska 5x65,5x70,5x100,3x115,3x130,16x90,12x85,12x80,12x65 - Francuz stojąc 12x45,12x50,12x55 - Łamana modlitewnik 10x45,10x45,10x45 - Przysiady 5x85,5x92,5x100,5x107,5x115 - Wspięcia stojąc 150x25,160x25,180x25,200x17 Wycisk na płaskiej miałem zrobić lajtowo , a więc do 115kg , [...]

IV Tydzień Treningowy - roztrenowanie II Dzień Treningowy 04.07.2012 - Wyciskanie wąsko 8x45,8x55,8x65,8x75,8x85,8x100 - Uginanie ramion sztangą prostą 8x45,8x45,8x45,8x45,8x45 - Francuz stojąc 8x68 - Uginanie ramion łamana 6x72 Ciężki tydzień mam , od rana w pracy, śpię po 5h , a co za tym idzie chodzę później jak zombie :) , cieszy mnie to , że [...]

I Tydzień Treningowy IV Dzień Treningowy 13.07.2012 - Wyciskanie płaska 5x70,5x70,5x90,5x110,16x85,16x80,12x75 - Francuz siedząc 8x45,8x45,8x55,6x75 - Prosta uginanie 8x45,8x45,8x50,8x55 - Przysiady 5x100,5x107,5x115,5x121,5x137 - Wspięcia 20x210,20x245 Dzisiaj cały dzień poza domem.. na trening prosto z pracy. Wycisk na płaskiej lekko bez [...]

[...] zza karku 20x50,16x50,14x50,14x45 - Składanka x8,x8 Wycisk wąsko główne serie bardzo lekko, a więc ciągle zgodnie z planem. Uginanie ramion prostą jak zwykle pompa konkret, francuz lekko zrobiony..mimo niedużego ciężaru łokcie się ostro odezwały, ale zamówiłem sobie taśmy , a więc powinno być okej za kilka dni na następnych treningach. Łamana [...]

[...] 24x51,20x51,19x51 - Wyciskanie hantelki x14,x14 No to zaczynamy%-) Wycisk wąsko tak jak miałem zaplanowane. Uginanie ramion sztangą..odczułem wzrost siły:-)) podobnie francuz leżąc - bardzo lekko poszły zaplanowane serie. Reasumując fajny trening:-D Dieta na dzisiaj 1. 2 porcje 100%whey,50g owsiane 2. bułka sojowa + 200g pierś z kurczaka + [...]

[...] sztanga prosta x12,x12,x12,x12 - Wycisk zza karku sztanga prosta 25x51,22x51,20x51 - Wycisk hantle x15,x15 Trening masakra!wąski wycisk pompa ładna..6x112 nawet okej,francuz leżąc nie dołożyłem nic bo łokcie bolały jak nie powiem..nie cierpię tego cwiczenia:-{ Poręcze spompowało łapska niemiłosiernie:-D Dieta na dzisiaj 1. 2 porcje [...]

VIII Tydzień Treningowy II Dzień Treningowy 23.10.2012 - Wyciskanie wąsko 8x55,8x85,5x116,5x116,5x116,15x90,13x85,14x80 - Uginanie ramion sztanga prosta 8x56,8x54,8x50,8x48,8x46,15x44* - Poręcze x56,x43,x36,x32 - Modlitewnik sztanga prosta x12,x12,x12,x12 - Francuz leżąc x10,x10,x10 - Uginanie hantle skos x12,x12,x12 - Wycisk zza karku [...]

Lapson1,4 treningi na prywatnej, 1 trening na publicznej(mam darmowe wejście,więc korzystam). VIII Tydzień Treningowy IV Dzień Treningowy 26.10.2012 -Wyciskanie na płaskiej sztanga prosta 8x75,6x85,3x106,3x106,3x106,3x106,12x99,12x94,12x89 -Wyciskanie na skosie "+" hantle x15,x15,x15,x15 -Poręcze pompki x33 +30kg,x15 +47kg,x11 + 65kg,x6 [...]

IX Tydzień Treningowy IV Dzień Treningowy 2.11.2012 -Wyciskanie na płaskiej sztanga prosta 10x55,8x75,6x85,3x109,3x109,3x109,3x109,12x100,12x95,12x90 -Wyciskanie na skosie "+" hantle x15,x15,x15,x15 -Poręcze pompki x15 +30kg,x12 +50kg,x9 +70kg,x19 +47kg,x27 +30kg -Francuz stojąc sztanga prosta 15x55,15x55,15x55 -Hantle uginanie stojąc [...]

Powrót z uczelni,szybki posiłek,80 minut snu i treniol. Czuję zmęczenie,cały dzień senny chodzę. X Tydzień Treningowy II Dzień Treningowy 06.10.2012 - Wyciskanie wąsko 10x45,8x85,5x118,5x118,5x118,12x95,15x85,18x75 - Uginanie ramion sztanga prosta 8x56,10x54,12x50,14x48,14x46,13x44 - Poręcze x68,x55,x52,x45 - Modlitewnik sztanga łamana [...]

XI Tydzień Treningowy II Dzień Treningowy 13.11.2012 - Wyciskanie wąsko 10x45,8x85,4x120,4x120,4x120,6x110,8x100,10x90,12x80 - Uginanie ramion sztanga prosta 8x58,10x54,12x50,14x48,15x46,15x44 - Poręcze x70,x60,x55,x47 - Modlitewnik sztanga prosta x12,x12,x12,x12 - Francuz leżąc 15x45,12x55,10x65 - Uginanie hantle skos x12,x11,x11 - Wycisk zza [...]

XI Tydzień Treningowy IV Dzień Treningowy 16.11.2012 -Wyciskanie na płaskiej sztanga prosta 10x55,8x70,6x85,3x115,3x115,3x115,3x115,10x100,11x95,12x90 -Wyciskanie na skosie "+" hantle x15,x15,x15,x15 -Poręcze pompki x20 +30kg,x16 +50kg,x14 +50kg,x45,x40 -Francuz stojąc sztanga prosta 15x55,15x55 -Hantle uginanie stojąc x12,x12,x12 -Hantle [...]

XII Tydzień Treningowy II Dzień Treningowy 20.11.2012 - Wyciskanie wąsko 8x55,6x85,4x100,4x122,4x122,3x122,6x110,9x100,12x90,19x75 - Uginanie ramion sztanga prosta 8x58,10x54,12x50,14x48,15x46,15x44 - Poręcze x72,x60,x55,x45 - Modlitewnik sztanga prosta x12,x12,x12,x12 - Francuz leżąc 12x45,10x55,8x65 - Uginanie hantle skos x12,x11,x11 - [...]

XIII Tydzień Treningowy IV Dzień Treningowy 30.11.2012 -Wyciskanie na płaskiej sztanga prosta 10x55,8x70,6x85,3x121,3x121,3x121,3x121,9x100,12x95,13x90,17x75,12x75 -Wyciskanie na skosie "+" hantle x14,x13,x13,x12, -30% x15 -Poręcze pompki x15 +30kg,x15 +50kg,x15 +50kg,x45,x42 -Francuz stojąc sztanga prosta 15x55,15x55,15x55 -Hantle uginanie [...]