<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

siemka. Looknijcie na ten planik

Pon
plecy+tric
Śr
Bary+nogi
Pt
Klata+bic

Klata
1.Wyciska poziom 4x10 lub progresja 12,10,8,6
2.Wycisk skos 3x10
3.wycisk hantlami 3x10
4.rozpietki 3x10

Biceps
1.uginanie w oparciu o kolano 4x10
2.uginanie sztanga 4x10
3.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 3x10

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4x10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 3x10
3.Podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3x10
Kaptury
1. Szrugsy 4x10

Nogi
1.Przysiady 4x10 lub progresja 12,10,8,6
2.Wykroki z hantlami lub sztanga 3x10
3.wspięcia 4x10

Plecy
1.Sciąganie drążka zza kark 4x10
2.sciaganie drazka do klaty 3x10
3.Ściąganie linki wyciągu poziomego siedząc
4.wioslowanie sztangą 3x10

Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10
2.Wyprosty sztangielek nad głową 3x10
3.Ściąganie drążka wyciągu pionowego4x10 lub Pompki na poręczach

Brzuch - 4 razy w tyg... albo abs - 8 min albo cwiczenia na silowni:
1.Unoszenie nóg w pozycji wiszącej
2.zwykle brzuszki
3.Spinanie mięśni brzucha w pozycji leżącej

Przedramie
superseria
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem i podchwytem +
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x 10/15

Milej


Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (2 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu ( 2 serie po 12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (2 serie po12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (2 serie po 12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym ( 2 serie 12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym ( 2 serie 12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc ( 2 serie 12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (2 serie 12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (2 serie 12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)


Moje pytania sa nastepujace:

1. Czy trening jest ok? Jest wystarczajac duzo czasu na regenaracje itd. -TERAZ TAK
2.Czy przy dieta
KALORIE [kcal] 2181,6
BIAŁKO [g] 188 /2,0 na kilogram masy ciala
TŁUSZCZE[g] 94 /1,0
WEGLOWODANY[g] 146 /1,6
to nie za duzo na redukcje?-ZACZNIJ OD TEGO, ALE MUSISZ OBSERWOWAĆ CO SIĘ DZIEJE W PARKTYCE I WŁAŚCIWIE REAGOWAĆ
3. Przez jaki czas mam trzymac sie tego treningu ogolno rozwojowego(slyszalem ze az 3miesiace ale wydaje mi sie to troche za dlugo) -2 MIESIĄCE TO WYDAJE SIĘ AŻ NADTO.
4.Moim glownym problemem sa otluszczone cycki,brzuch i dupa. Czy cwiczac miesnie nog nie urosnie mi dupa? Moze na te partie powinny byc inne cwiczenia z wieksza iloscia powtorzen a mniejszym ciezarem? -TRENUJĄC[CHOĆBY W TEN SPOSÓB] I ODŻYWIAJĄC SIE WŁAŚCIWIE POWINIENES TROSZKE TŁUSZCZU STRACIĆ, A I MIĘŚNIE JEŚLI NIE WIELKOŚĆ TO ZYSKAJĄ KSZTAŁT I JAKOŚĆ.

softrock -napisz cos wiecej, zamiast się niecierpliwić

ok wybacz. Poprostu myslalem ze nikt nie odp a jutro chce zacząc trening i wiesz ;) Poprawki sie przydadza.

Info o mnie.

wiek: 17
waga: 74kg
wzrost: 174cm
staż na siłowni: 3 lata ( w tym duzo przerw)
cel: masa, siła
dieta: jest
liczba dni treningowych w tygodniu: 3
suplementy: gainbolic (za miesiac cos wiecej)

Trening podalem wyzej.

Pon
plecy+tric
Śr
Bary+nogi
Pt
Klata+bic -przy takim rozstawie moga byc problemy bo; klatke trenujesz przed barkami a barki przed tricepsem a tak na dobra sprawę kolejność powinna byc odwrotna

Klata
1.Wyciska poziom 4x10 lub progresja 12,10,8,6 -progresje możesz stosowac zarówno przy jednakowej ilości powt. jak i przy ich zmniejszaniu
2.Wycisk skos 3x10 -daj to hantlami a ponizsze wyrzuc
3.wycisk hantlami 3x10 -do kasacji
4.rozpietki 3x10

Biceps
1.uginanie w oparciu o kolano 2x10 -to jako ostatnie
2.uginanie sztanga 4x10 -jako pierwsze
3.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 2x10

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4x10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 3x10
3.Podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3x10 -zamien to na unoszenie sz-k w opadzie
Kaptury
1. Szrugsy 4x10

Nogi
1.Przysiady 4x10 lub progresja 12,10,8,6
2.Wykroki z hantlami lub sztanga 3x10
3.wspięcia 4x10

Plecy
1.Sciąganie drążka zza kark 4x10 -lepiej podciaganie na drążku
2.sciaganie drazka do klaty 3x10 -niepotrzebne już
3.Ściąganie linki wyciągu poziomego siedząc -także niepotrzebne gdyz wiosłowanie wystarcza
4.wioslowanie sztangą 4x10
martwy cąg 4 x 15-10

Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10
2.Wyprosty sztangielek nad głową 3x10 -zbędne
3.Ściąganie drążka wyciągu pionowego4x10 lub Pompki na poręczach

Brzuch - 4 razy w tyg... albo abs - 8 min albo cwiczenia na silowni:
1.Unoszenie nóg w pozycji wiszącej -to bardziej proponowałbym w podporze, dla lepszej stabilności, ćw. jesli dobrze wykonywane jest świetne ale jeśli źle jest małoproduktywne
2.zwykle brzuszki -zamien na skręty
3.Spinanie mięśni brzucha w pozycji leżącej

Przedramie
superseria
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem i podchwytem +
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x 10/15

ok dzieki ;) zaczynam od jutra. Pozdrawiam

Witam ponownie. W listopadzie ubiegłego roku Apokalipsa poradziłeś mi trening, który widnieje pod tym postem. W przeciągu 4 miesięcy trenowania tym planem zobaczyłem na sobie duże postępy bez jakichkolwiek dopalaczy. Niestety musiałem zrobić sobie kilku miesięczną przerwę. Moje pytanie jest następujące. Czy dalej jechać tym sprawdzonym planem, czy coś byś poradził zmienić mając na uwadze, że na przełomie stycznia i lutego planuję wziąć którąś z lekkich odżywek typu Magnum. Pozdrawiam!

Staż - 3 lata.
Plan:
Poniedziałek - Klatka

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce pochyłej
3.Wznosy ramion w górę - chodzi ci o przenoszenie?- 2s
4.Rozpiętki -2s

Triceps

2.Francuskie wyciskanie sztangi od czoła
4.Pompki na poręczach

wtorek - Plecy

1.Podciąganie na drążku
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
martwy ciąg

Biceps

1. Wznosy przedramion stojąc
2. Modlitewnik


Czwartek - Bary

1.Wyciskanie sztangi za kark, siedząc na ławeczce
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Wznosy hantelek bokiem w opadzie

brzuch, przedramiona


Piątek -

+ nogi .
przysiady ze sztanga na barkach 5-6x 8
prostowanie na maszynie
uginanie na maszynie

wspięcia na palce stojąc
osle wspięcia

Zmieniony przez - Murnauer w dniu 2008-09-01 18:06:35

Zmieniony przez - Murnauer w dniu 2008-09-01 18:07:14

Witam, najpierw o sobie
Staz: od lutego '06 ale przemyslane dopiero od kwietnia '08 (przemyslane rozumiem przez to ze z treningiem rozplanowanym i dieta bo wczesniej sie tylko bawilem )
Wiek: 18
Poprzedni plan: Senegrotha dla poczatkujacych wyciskaczy (chcialem nieco sile klatki poprawic)
Cel to masa

Kminie nad takim planem (priorytetem jest wyrobienie przedramion dlatego chcialbym je trenowac 2x):

PON
KLATKA
-wyciskanie na plaskiej- 12,10,10,8 - progresja
-wyciskanie hantli na skosie gornym- 12,10,8,8 - progresja
-rozpietki na skosie w dol - 4x12
TRICEPS
-francuz lezac -4x10
-francuz stojac hantlami (nie wiem czy sie to tak nazywa ale chyba czaicie o co chodzi) - 4x12
PRZEDRRAMIE
-zwijanie sznurka podchwytem - 2x max
-zwijanie sznurka nachwytem - 2x max
-ugnianie nadgarstkow podchwyt - 2x 15-20
-ugianie nadgarstkow nachwyt - 2x 15-20

SR
PLECY
-MC - 4x10
-wioslowanie sztanga - 4x10
-wznosy tulowia na lawce - 4x20
-szrugsy - 4x12

BICEPS
-Uginanie ze sztanga - 3x21
-Mlotki - 3x10

PRZEDRRAMIE
-zwijanie sznurka podchwytem - 2x max
-zwijanie sznurka nachwytem - 2x max
-ugnianie nadgarstkow podchwyt - 2x 15-20
-ugianie nadgarstkow nachwyt - 2x 15-20

PT
NOGI
-uginanie nog na maszynie - 4x10
-prostowanie nog na maszynie - 3x10
-przysiady - 4x 10
-lydki - 4x max

BARK
-wycisk sztangi zza glowy - 3x12 - lub progres ?
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3x12
-unoszenie hantli w opadzie tulowia - 3x10

Do dyspozycji mam tylko lawke, sztange - prosta i lamana, oraz 2 male gryfy.
Nie ma podciagania na drazku poniewaz jestem strasznie w tym slaby -tylko 3 razy sie podciagne.
Tak jak napisalem wyzej priorytem jest wyrobie przedramion i na nich glownie chcialbym sie skupic.

Mam nadzieje ze nic nie zapomnialem dodac, pzdr.

Edit: na planie nie ma brzucha bo cwicze go w domu co 2-3 dni

Zmieniony przez - Qba99 w dniu 2008-09-02 14:10:43

Prosze o korekte planu, ostatnio cwicze caly czas stalym ciezarem, moze teraz zmnienic na progresje lub regresje?Albo sprobowac czegos nowego jeszcze? 5x5? Oto moj nowy plan:
Staz 2,5 roku
Wzrost 188cm
Waga 105kg +-
Cel MASA
Wtorek
Klata + Triceps
1)wyciskanie na lawce poziomej 8>8>6
2)wyciskanie hantli skos gora 10>8>8
3)wyciskanie hantli skos dól 8>8>8
4)rozpietki skos dol 10>10>10
Triceps
5)PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIAGU STOJAC 8>8>8>8
6)WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORACZ SZTANGIELKI W SIADZIE 8>8>8>8
7)POMPKI W PODPORZE TYLEM 1x <MAX>

Czwartek
Plecy + Biceps
1)PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE 8>8>8>8
2)PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 8>8>8>8
3)SCIAGANIE DRAZKA w SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 8>8>8>8
Biceps
4)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJA) 10>9>8>8
5)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC (&#8222;MLOTKOWY&#8221;) 8>8>8>8

Sobota
Nogi + Barki + Kaptury
1)PRZYSIADY ZE SZTANGA 8>8>8>8
2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8>8>8>8
3)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8>8>8>8
4)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15>15>15>15
Barki
5)Wyciskanie sztangi zza głowy 10>9>8>8
6)Arnoldki 12>11>10>10
7)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10>10>10>10
Kaptury
8)Szrugsy z hantlami 15>15>15>15