14kg

[...] x 15 -> wyższa ławka 15kg/21kg/21kg x 15 (łącznie) 20/20 x 15 /20kg x12 -> wyższa ławka 22kg/22kg/25kg x 15 (obc.łacznie) 2. wypady nie]chodzone, 3x15 fronty gryfem 14kg/14kg/16kg x 15 12kg/12kg/12kg x 15 -> brak obciążenia 14kg/14kg/14kg (łącznie) 3. rdl 3x15 30kg/35kg/35kg x 15 30kg/35kg x 15 / 35kg x 13 30kg/34kg x 15 / 36kg x 10 [...]

[...] Technika nie zachwycała. 9 kg /9kg /9kg – 10 kg byłoby idealnie, ale hantelka następna 12; następnym razem założę obciążniki na nadgarstki F1 Uginanie ramion ze sztangą 14kg/14kg/14kg x 8 14kg/14kgx 8 / 14kg x 7 F2 Czachołamacze gryf/ gryf +2kg/ gryf +2 kg x 10 - dołożyć Gryf (10-12kg?) 3x10 – do dołożenia Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu [...]

[...] 30kg/30kg/30kg x 9 koniec:40kgx10/ 40kgx 9/40kg x 8/ 40kg x 6 - tu dobrze szło początek:30 kg/ 30kg x 10 / 35kg x 5/5 E PP jednorącz sztangielką 9kg/12jg/12kg x 5 koniec:14kg/14kg/14kg x 5 początek:9 kg /9kg /9kg – 10 kg byłoby idealnie, ale hantelka następna 12; następnym razem założę obciążniki na nadgarstki F1 Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] 40kgx 9/40kg x 8/ 40kg x 6 - tu dobrze szło początek:30 kg/ 30kg x 10 / 35kg x 5/5 E PP jednorącz sztangielką 12kg/12kg x 5/12kg x 3 - bark 9kg/12jg/12kg x 5 koniec:14kg/14kg/14kg x 5 początek:9 kg /9kg /9kg – 10 kg byłoby idealnie, ale hantelka następna 12; następnym razem założę obciążniki na nadgarstki F1 Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] E PP jednorącz sztangielką 12kg/12kg/12kg x 5 - byłoby więcej, gdyby nie nadwyrężony nadgarstek 12kg/12kg/12kg x 5 12kg/12kg x 5/12kg x 3 - bark 9kg/12jg/12kg x 5 koniec:14kg/14kg/14kg x 5 początek:9 kg /9kg /9kg – 10 kg byłoby idealnie, ale hantelka następna 12; następnym razem założę obciążniki na nadgarstki F1 Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] 8 tydz. Wszystkie ćwiczenia 3x15,pomiędzy seriami przerwa 1 min. 1. Przysiad box  24kg/24kg/24kg x15 22kg/24kg/24kg/x15 2. przysiad plie 14kg/14kg/14kg x 15 12kg/14kg/14kg/x15 3. RDL  26kgkgx15/26kgx12/26kgx10 24kg/24kg/24kg/x15 4. Uginanie nóg na piłce  15/15/15 15/15/15 5. Wspiecia na palce stojąc lub na [...]

[...] – brzuch. BARKI Ćwiczenia. Wstępna rozgrzewka 2s wyciskanie hantlami stojąc. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 50kg/55kg/60kg/65kg 12/10/8/6 Unoszenie hantli w bok 12kg/14kg/16kg/18kg/21kg/24kg 12/12/12/10/10/8 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12kg/14kg/16kg 12/12/10 Unoszenie hantli w przód 12kg/14kg/16kg 10/8/6 TRICEPS Wąskie [...]

[...] sztangi 50kg/55kg/60kg/65kg 12/10/8/6 , drop set 5/5/5 50kg/40kg/30kg/ Unoszenie hantli w bok stojąc 16kg/18kg/21kg/24kg 15/15/15/12, drop set 6/6/6 14kg/12kg/9kg Unoszenie hantli w bok siedząc 7kg/9kg/12kg/14kg 15/15/15/15 Unoszenie hantli w przód 12kg/14kg/16kg 10/8/8 TRICEPS Wąskie wyciskanie sztangi [...]

[...] kąt ok. 70% i ostatnie unoszenie hantli bokiem lezac na brzuchu. 7kg/7kg/7kg 15/15/15 9kg/9kg/9kg 15/15/15 12kg/12kg/12kg 12/12/12 14kg/14kg/14kg 12/12/12 Unoszenie hantli w bok jednorącz w zwisie ( trzymając się druga reka stojaka i maksymalnie wychylając się w druga strone) 9kg/12kg/14kg [...]

KLATA + BOK BARKU + BICEPS 2 1. Gironda dips 6x6 30kg 2. Wyciskanie sztangi skos 4x8 80kg 3. Wyciskanie hammer 3x10 60kg 4. Rozpiętki skos 4x12 3s faza neg 14kg 5. Unoszenie bokiem siedząc 8x8 14kg 6. Uginanie hantlą modlitewnik 6x6 16kg 7. Uginanie młotkowo 3x8 24kg + aero 20 min 3 trening, który zawsze już był kryzysowy, dzisiaj poszedł [...]

[...] 34kg 35kg 6. Odwodzenie odwrotny butterfly 3x10 50kg 53kg 7. Face pull 2x12 36kg 38kg 8. Uginanie maszyna modlitewnik 3x10 48kg 50kg 9. Uginanie młotkowo siedząc 2x12 14kg 14kg (13x) + aero 15 min Dzisiaj jakby lekko gorzej, coś nie mogłem się do końca skupić. Mimo to dołożone wszędzie, ale nie jakoś dużo. No tak bez szału, nie ma co [...]

[...] skos 45* 2x12 37,5kg (hammer) 28kg 4. Rozpiętki butterfly 2x15 73kg 75kg 5. Wyciskanie siedząc smith 3x10 67,5kg 70kg 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 12kg (13x) 14kg 7. Podciąganie linki do brody siedząc 3x12 40kg 45kg 8. Prostowanie z linką 3x10 52kg 54kg 9. Francuz hantlami leżąc 3x12 ------- 14kg + aero 15 min Ogólnie trening [...]

[...] bo 10x40 / 10x40 / 14x35 10x41,25 / 10x41,25 / 16x35 5. Rozpiętki na bramie 2x10-12 + 1s bo 12x30 / 12x30 / 15x25 12x32 / 12x32 / 17x27 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 14kg 14kg (13x) 7. Unoszenie linki przodem leżąc 3x15 15kg 17kg 8. Podciąganie klamry do brody 3x20 40kg 42kg 9. Prostowanie podchwyt 3x15 40kg 42kg 10. Francuz siedząc [...]

[...] / 10x42,5 / 16x36,25 10x43,65 / 10x43,65 / 16x37,5 5. Rozpiętki na bramie 2x10-12 + 1s bo 12x33 / 12x33 / 17x28 12x34 / 12x34 / 17x29 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 14kg (13x) 14kg (14x) 7. Unoszenie linki przodem leżąc 3x15 19kg 20kg 8. Podciąganie klamry do brody 3x15 43kg 50kg 9. Prostowanie podchwyt 3x12 48kg 50kg 10. Francuz [...]

PUSH 1 1. Floor press 3x8-10 97,5kg 100kg 2. Wyciskanie hammer skos 3x10-12 27,5kg 28,75kg 3. Gironda dips 2x10-12 11x / 11x 12x / 11x 4. Rozpiętki poziomo 2x12-15 14kg 14kg 5. Unoszenie bokiem 3x8-10 20kg 20kg (11x) 6. Crucyfix 3x10-12 23,5kg 26kg 7. Podciąganie linki do brody 3x12-15 51kg 53,5kg 8. Francuz z linką zza głowy 3x8-10 51kg [...]

[...] - zmniejszone obciążenia, bo przeszarżowałam poprzednio i nie pracowałam plecami tak jak powinnam. Dobra decyzja to była 16kg/18kg/20kg/22kg/24kg 16kg/18kg/20kg/20kg/20kg 14kg/16kg/18kg/20kg/22kg 12kg/14kg/16kg/18kg/20kg[ II. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem neutralnym wąsko 10-15/10-15/10-15 - to ćwiczenie robię siedząc na hantli %-) [...]

4) TRENING 4 -Klata SKOS + SZTANGA 2x8-12 92.5x10 (+2.5kg) ;;; 92.5x10 (+2.5kg) -Klata Skos - Dół 2x8-12 90kg x11 (+5kg) ;;; 95kg x9 (+10kg) -Rozpiętki hantle 2x10-15 14kg 2x15 -Ściąganie drążka do klatki/za głowę 3x8-12 85kg x11 (+1powt);;; 85x10 (+5kg) ;;;; 80kg x 11 (+1powt) -Wiosłowanie hantlem 2x8-12 40kg x12 (+2powt);;; 40kg x11 (+1powt) [...]

[...] Przysiad (25kg/ 35kg) 47,5kg/ 50kg/ 52,5kg (25kg/ 35kg) 45kg/ 47,5kg/ 50kg (20kg/ 30kg) 45kg/ 45kg/ 47,5kg 2b. WL → zamienione na wyciskanie sztangielek 2* (8kg/ 10kg) 14kg/ 14kg/ 15kg x7 2* (8kg/ 10kg) 12,5kg/ 14kg/ 14kg (15kg/ 20kg) 30kg/ 35kg/ 40kg x2 + 37,5kg x4 3. good morning 25kg/ 27,5kg/ 30kg x9 25kg/ 25kg/ 27,5kg x10 20kg/ 25kg [...]

[...] 4kg x15/ 4kg x13 (pomyliły mi się zakresy i zrobiłam 15-stki) 6kg/ 6kg x10 5,5kg/ 5,5kg x11 5,5kg/ 5,5kg x7+3 2s 5kg 5kg/ 5kg x10 4b. prostowanie ramion na wyciagu 2x 10-12 14kg/ 14kg x9 2s 14kg 2s 14kg 2s 14kg 2s 10kg 2s 7,5kg -> francuz sztangielką 2s 12kg 2s 11kg 2s 10kg 1. Ok, ciężar zostaje. 2a i 2b. Zmniejszyłam ciężar, ciężko i na raty, [...]

[...] 55kg x11/7+2+3/6+6 55kgx 8+4/6+6/9+3 50kgx 12/12/7+5 2. goblet squat 3x 10 R: 10x12kg/ 10x12kg 10x 20kg/20kg/20kg 10x 18kg/18kg/18kg 10x 16kg/16kg/18kg 10x 12kg/14kg/14kg 3. wypady chodzone 2x 6 na nogę 6x30kg/6x30kg ---> ze sztangą 6x12kg/6x14kg ---> z hantlami 6x12kg/6x12kg 6x10kg/6x12kg 4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15 [...]