10x10

[...] /8x50 8x45 /8x50 /8x52.5 /8x52.5 8x50 /8x50 /8x45 Pompki na poreczach 4 x 10-8 + 1 regres 10 x cc /9x 2.5kg /8x5 /8x10 /12 x cc 10 x 2.5 /10x5 /10x7.5 /8x10 /12 x cc 10 x 5 /10x10 /10x15 /13 x cc Prostowanie linek na wyciagu gornym 4 x 16-12 16x15 /14x20 /12x20 /10x25 16x15 /14x20 /12x20 /10x25 14x15 /16x10 /16x10 /30x5 < zmieniłem na regres [...]

[...] /15x18 /15x18 /12x28 15x16 /15x18 /15x18 /12x28 Unoszenie na bok 1 x max x 3kg 45 x 3kg 55x 3kg 100x3kg < 50p 15sek przerwy i kolejne 50p Pompy na poręczach 4 x 8-6 15xcc /10x10kg /8x15kg /8x20kg /5 x 30kg A) 10x10 /10x15 /8x20 /4x30 %-) + na samym koncu 12x cc A) 10x15 /10x20 /7x22/5 /5x30 Francus siedząc 4 x 10 4x 10 x 27kg B) 10x 27 /10x27 [...]

ooo jakie fajne majty. Słuchaj sie cioci Rudej i bedzie dobrze, powiadomki ON widze ze masz przysiad 10x10 (chyba komus podpadłaś%-) ), wrazenia beda z pewnoscia przednie};-) Zmieniony przez - futrzaczka w dniu 2012-10-01 08:34:56

LEGS -suwnica skośna stopy nisko i wąsko 270x20 350x15 -suwnica skośna stopy wysoko i szeroko 430x16 510x10 https://www.youtube.com/watch?v=mUfEEF7cvsw&feature=youtu.be -przysiady smith 202,5x5 162,5x12 -prostowanie nóg siedząc+wykroki chodzone bez ciężaru 50x20+ok 25 wykroków na nogę x2 serie -uginanie pojedynczo stojąc 20x20,20,20 [...]

[...] -suwnica skośna stopy wysoko i szeroko 305x25,25,25 -uginanie pojedynczo leżąc 30x15 40x8 20x20 -wypychanie nogi w tył na maszynie do pośladków 65x20,20,20 -odwodziciel stos x40,35,27 -prostowanie nóg siedząc jednonóż 10x10 -25kg -spięcia brzucha na ławce skośnej z obciązeniem 3x15-6 -unoszenie nóg w zwisie 2x15 -skłony boczne 2x50 -10kg

[...] -suwnica skośna stopy wysoko i szeroko 310x25,25,25 -uginanie jednonóż leżąc 40x12 50x6 30x15 -wypychanie nogi w tył na hamerze do pośladków 70x20,20,20 -odwodziciel stos x40,40,33 -prostowanie jednonóż 25x100(10x10) -spięcia brzucha na ławce skośnej z obciążeniem 2x15-8 -unoszenie nóg na poręczach 2x17-15 -skłony boczne 1x50 -20kg

[...] -przywodziciel stos+10kg x20,15,12 -odwodziciel stos+10kg x30,30,30 -wypychanie nogi w tył na maszynie 80x20,20,20 -suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko na platformie 140x25 190x15+14x15+90x15 -prostowanie jednonóż 20x100(10x10) -prostowanie obunóż 70x12,12 -spięcia na maszynie+unoszenie nóg w zwisie 2x15-10 -skłony boczne 1x100 -10kg

[...] 100x12 115x8 85x12 -wiosłowanie jednorącz smith 80x8 90x5 -wiosłowanie jednorącz hamer "low row" 82,5x9 62,5x13 -odwodzenie ramienia z linką wyciągu na tył barku 7,5x18 10x10 -odwrotne rozpiętki na maszynie 88x19 107x11 -spięcia brzucha na ławce skośnej z obciążeniem 2x8-6 -wznosy nóg w zwisie 2x15 -skłony boczne 1x100 -10kg a niżej coś [...]

[...] "21" 20kg x3 serie -przywodziciel stos+20kg x10 stos+10kg x15 stos x15 -odwodziciel stos+10kg x35,35,35 -wypychanie nogi w tył na hamerze 80x20,20,20 -suwnica pozioma 140x25 190x20+140x18+90x20 -prostowanie jednonóż 20x100(10x10) -prostowanie nóg siedząc 70x15,15 -spięcia brzucha na ławce skośnej 2x18-9 -unoszenie nóg w zwisie 2x12-10

[...] 370x15 -suwnica skośna jednonóż 205x15 165x25 -przysiady smith 200x6 140x15 -suwnica pozioma 190x10 140x25 -uginanie nóg leżąc stos x18,16,12 -prostowanie nóg(onkluzyjne) 10x10 -50-30kg 10s przerw między seriami,pompa taka,że trzeba było zmniejszać obciążenie %-) -uginanie jednonóż stojąc 30x12 40x8 -wykroki chodzone 1x ok 40 na nogę [...]

[...] / Sprzęt grający / Lustra 2x Gryf olimpijski 220cm na łożyskach / Gryf prosty 120cm / Gryf kratownica / Gryf lekko łamany 140cm Obciążenie: Olimpijskie: 2x25 / 2x20 / 10x10 / 10x5 / 4x2,5 / 2x1,25 / 4x1 Zwykłe: 4x10kg / 10x5kg / 8x2,5kg / 6x1,25kg / 4x1kg / 2x1,1kg / 2x0,5kg 1x kula 25kg / 2x kula 17,5kg Hantle: 2x3 / 1x4kg / 1x5kg / [...]

[...] TRENING NOGI + BICEPS -przysiady ze sztanga 12x60, 10x65, 8x70, 8x75, 8x80 -wyciskanie na suwnicy 4x10x110 -prostowanie nóg na maszynie 3x10x45 -ugięcia nóg na maszynie 10x10, 10x15, 10x20, 2x10x25 -wspięcia na palce ze sztangą 4x12x 65 -uginanie rąk ze sztangą (naczwyt) 3x10x20 -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 12x30, 10x35, 8x40, 8x45 [...]

TRENING NOGI + BICEPS -przysiady ze sztangą 4x10x70 -wyciskanie na suwnicy 4x10x110 -wyprosty nóg na maszynie 12x37,5, 10x45, 10x52,5, 10x60 -ugięcia nóg na maszynie 10x10, 10x15, 10x20, 2x10x25 -wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 4x12x30 -ugięcia rąk ze sztangielkami stojąc 12x9, 10x12, 8x15, 2x8x18 -ugięcia rąk w bramce 4x10x15 [...]

[...] KLATKA: -wyciskanie na skosie w górę smith 60x30 100x12 130x8 150x9+3+1(rest pause) -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 100x12 140x10,10 -rozpiętki skos góra 35x11,8 27,10x10 -brama z góry 7x12-10(30s.przerwy) BRZUCH: -allahy+unoszenie nóg w zwisie 3x15 -spięcia na ławce skośnej z obciążeniem 2x15 30min.aero po siłowym,wieczorem kolejne 30 [...]

[...] partie, tylko przy bicepsie i tricepsie cos tan progres byl nie taki jak byc powinien %-) opiszę tylko po troszku jak ten progres wyglądał: na poczatku trenowalem metoda 10x10 - 10 seri po 10p. bardzo fajna metoda i ciekawa, lecz strasznie monotonna :-( ciezar jaki wykonywalem w tych seriach, byl staly, progres notowałem z tygodnia na [...]

[...] nogach 10x14,5/10x15,75/9x17 1b. przysiad ze sztangielkami 10x14,5/10x15,75/9x17 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 11/10/10 2b. wypady ze sztangielkami 10x9,5/12x9,5/10x10,25 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 10x5,75/9x7/10x7 3b. przysiad plie 10x20/10x22,5/10x25 4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10x3,25/8x4,5/7x4,5 4b. wznosy [...]

Dzioneczek 30.04.13 Dzień z lżejszym ciężarem bo po 1 posiłku. -wyciskanie hantla jednorącz-6x15/6x10/10x10/14kgx6/14kgx6/18kgx6/18kgx5 -pompki na ławkach-45kgx6/45x6/45x8/50x7 -wyciskanie francuskie leżąc-30x8/40x6/40x6/45x4 -uginanie młotkowe naprzemian w staniu-12x16/14x16/18x14/18x14 -łamana podchwyt i nachwyt SS-25x8 i8/ 25kgx8i8+ nachwyt [...]

Nie pchaj się na razie w 10x10 bo nie jest Ci potrzebny plan o takiej objętości. Jak objętość jest mała to po podstawowych ćwiczeniach można dołożyć jakąś izolację ale nie ma konieczności. Podsumuj plan i wrzuć go tutaj obejrzymy .

zadne 10x10. normalnie rob po maks 2 cwiczenia na partie w 3-4 seriach. izolowane jako dodatek spoko.

Fala Na nstepnym treningu: 1a 8kgx20/9x20/10x20/11xmax 1b. idziesz dobrze 2a. 7kgx10/8x10/9x10/10xmax 2b. suwnica ok 3a 8kgx10/9x10/10x10/11xmax 3b. 8kgx10/ j.w. 4a. przysiad sprobuj ze sztanga na nastepnym treningu wez sam gryf zrob 10 przysiadow, i dokladaj 4b. MC tez ze sztanga Zastosuj system wzrastajacego obciazenia w seriach na kazdym [...]