Luki77-przygotowania do debiutów 2014

Nie no, zaj...eś mi widelec :P

Na debiutach będzie konkret.

od dziś lekkie cięcia w diecie,odejmuję odrobinę tłuszczy,reszta zostaje bez zmian,będzie ok 300kcal. mniej,aero zwiększam o 10 min.na sesję co da już 6x60min.

20.01.2014

TRICEPSY:

-wyciskanie wąsko na smithcie
60x20
100x12
130x8
150x6+2+1(rest pause)
130x9

-francuz leżąc łamanym
40x12
70x7,6

-prostowanie ramion na wyciagu uchwyt V
3x12-18(odwrotna piramida)

-francuz sztangielką jednorącz zza głowy
7x12-10 -10kg(bez przerw jedna ręka kończy druga zaczyna)

BICEPSY:

-uginanie z łamanym gryfem
30x12
50x10
60x8,7

-młotki
30x10
25x8
20x8

-uginanie sztangielki w oparciu o udo
3x12-10 -10kg


PRZEDRAMIONA:

-uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami+uginanie nachwytem na modlitewniku
3x20-10

30min.aero po treningu i zaraz czeka mnie kolejne 30min.


Dzisiejszy potreningowy,250g kury+100g ryżu+warzywa,wszystko usmażone na patelni bez dodatku tłuszczu i posypane ziołami.

cerata fest
ciśniesz ciśniesz

Ale warzywa z paczki? Czy świeże ?

mrożona mieszanka warzywna+świeży pomidor

21.01.2014

dzień na wariackich papierach,cały kompletnie rozwalony,na siłkę mogłem pojechać dopiero o 19.30 i musiałem robić nogi i od razu po tym całe 60min.cardio na raz


NOGI:

-prostowanie nóg(rozgrzewkowe)
2x30

-hack siady
60x12
100x12
140x10,10

-wypychanie na suwnicy
200x20
250x15
300x12

-fronty na smithcie
60x15,15,15

-prostowanie nóg
4x15-12

-uginanie nóg leżąc
3x20-12

-martwy ze sztangielkami na prostych
3x15 -50kg

-wspięcia na palce stojąc
5x20-12

60min.aero


Trening mnie zmasakrował przerwy po minucie zrobiły swoje dziś jeszcze odczuwam zmęczenie po tym treningu.


22.01.2014

dzień bez treningu,wieczorem 60min.aero

23.01.2014

KLATKA:

-wyciskanie na skosie w górę smith
60x30
100x12
130x8
150x9+3+1(rest pause)

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
100x12
140x10,10

-rozpiętki skos góra
35x11,8
27,10x10

-brama z góry
7x12-10(30s.przerwy)


BRZUCH:

-allahy+unoszenie nóg w zwisie
3x15

-spięcia na ławce skośnej z obciążeniem
2x15

30min.aero po siłowym,wieczorem kolejne 30

wrzucam film z pozowania,niestety z takiej odległości nie widać nic szczegółów

byczek