10x10

[...] 4x8/5x8/x8 4x8/5x8/x8 4x10/5x10/x8 4x10/x10/5x8 4x10/x9/x7 4x12/5x9.5/x9 2.5x15/3x15/4x13 1.25x15/2.5x15/3x22 5. Triceps dip 3xmax nogi na wysokości rąk 10x10/12x10/14x10 10x10/12x10/14x10 8x10/10x10/12x10 6x10/8x10/10x10 23/16/13 21/16/13 17/11/10 19/12/9 15/10/9 15/10/9 6. Uginanie rąk chwytem młotkowym stojąc 3x [...]

[...] 35x10/40x10/45x10/50x7/45x8 40x10/45x9/50x7/45x9/x8 2. MC na prostych nogach jednonóż lub Zbieranie grzybków 3x 14x10/16x10/18x10 12x10/14x10/16x10 10x10/12x10/14x10 3. Wykroki 3x 14x10/16x5+3/14x5+3 14x10/x10/16x10 12x10/14x10/16x10 4. Suwnica 3x (obciążenie w funtach) 210x10/230x10/250x9 190x10/210x10/230x10 [...]

[...] 3x16 15x16/15x16/15x16 15x16/15x16/15x16 15x16/15x16/20x16 Dołożyłem i udało się zrobić 16 powtórzeń w 3 serii. uginanie jednorącz na maszynie 3x12-15 10x10/10x10/10x10 10x10/10x10/10x10 10x10/10x10/10x10 kur.a ciężko jak japyerdole Uginanie podchwyt+nachwyt 4xmax 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg(sztanga) [...]

[...] na po południe w lekkie tygodnie dodatkowo cisne wyciskania jako pierwsze cwiczenia a więc Pon 6.10 2014 lekko 1 wl 20x8 50x8 70x6 80x6 90x10 70x15 2 rdl//wż 60kg//25 10x10 i 10x10 3 narciarz// barki w opadzie 20kg//5kg 3x15 i 3x15 4 łydki stojąc wew i zew 3x15 Wtorek 7.10.2014 lekko 1 W wąsko 20x10 50x6 60x6 70x6 70x6 70x6 c p 2 [...]

[...] x 10 / 4szt+2,5kg x 10 4szt+2,5kg x 10 / 4szt+2,5kg x 10 / 5szt+2,5kg x 10 / 6szt x 10 / 5szt+2,5kg x 10 / 5szt x 10 5. Modlitewnik hak odwrotny RAMPA 10 ( aft burn 4) 10x10 / 12x10 / 14x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10 7x10 / 7x10 / 10x10 / 12x10 / 11x10 / 10x10 7x10 / 7x10 / 10x10 / 12x10 / 12x10 / 10x10 6. Wymach w opadzie RAMPA10 ( z [...]

[...] 34,5x4 3. Wycisk wąski 35x8, 42,5x8, 50x8, 57,6x8 37,5x8, 45x8, 52,5x8, 60x10 40x8, 47,5x8, 55x8, 62,5x8 45x8, 55x6, 65x4, 47,5x8, 57,5x6, 67,5x4 4. Wycisk sciskajacy 10x10, 10x10, 10x10 10x10, 10x10, 10x10 10x10, 10x10, 10x10 10x12, 10x12, 10x12 5. Sciaganie lin wyc gornego zza glowy 15x10, 15x10, 15x10 15x12, 15x12, 15x10 15x12, [...]

[...] 55x8, 62,5x8 45x8, 55x6, 65x4, 47,5x8, 57,5x6, 67,5x4 47,5x8, 57,5x6, 67,5x4, 50x8, 60x6, 70x4 47,5x8, 57,5x6, 67,5x4, 52,5x8, 62,5x6, 72,5x4 4. Wycisk sciskajacy 10x10, 10x10, 10x10 10x10, 10x10, 10x10 10x10, 10x10, 10x10 10x12, 10x12, 10x12 10x15, 10x15, 10x12 10x15, 10x15, 10x12 5. Sciaganie lin wyc gornego zza glowy 15x10, [...]

[...] - Flexit 20g Po treningu: - Carbo 50g /SFD/Images/2015/12/31/7aac4dd5fc8c42d6b78c31d089b068df.png Barki: - Unoszenie sztangielek w opadzie na ławeczce 12x5/ 10x8/ 10x10/ 10x8 - Wyciskanie sztangi sprzed klatki 10x40/ 10x50/ 10x60/ 10x70 - Unoszenie sztangielek na boki 10x10/ 10x12,5/ 10x15/ 8x17,5 - Unoszenie obciązenia z supinacja? [...]

Barki: Wyciskanie sztangi siedząc: R/10x40/8x45/8x50/6x55 Unoszenie bokiem: 10x10/10x10/10x10/10x10 Unoszenie przodem: 10x10/10x10/10x10/10x10 Kaptury: Szrugsy z hantlami 25kg: 20/20/20/20 Brzuch: Unoszenie nóg leżąc: 25/20/15 Allahy: 25/20/20/20 Odpusciłem picie shocka, trening na porannym szejku i kanapeczkach @@-)

[...] My zaproponujemy wam inną metodę treningową. Przynosiłą świetne efekty kiedy jeszce wiedza o żywieniu, odżywkach, suplementach jeszce praktyczne nie istaniała. metoda 10x10 swoje korzenie ma w NRD, gdzie była stosowana przez ciężarowców. W USA propagatorem takiego sposobu trenowania był legendarny guru amyrykańskiej kulturystyki Vince [...]

A: Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 10x10x10 Plecy: -wiosłowanie sztangą podchwytem 10x10 Klatka piersiowa: -pompki na poręczach 10x10x10 Barki: -wyciskanie sprzed głowy 10x10 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10 Tricepsy: -Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 10x10 Przedramię: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s [...]

Poniedziałek (B) Środa (A) Piątek (B) Poniedziałek (A) Środa (B) Piątek (A) A: Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) Plecy: -unoszenie tulowia z opadu siedząc 10x10 -martwy ciąg 10x10 Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10 Barki: -wyciskanie sprzed klaty 10x10 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10 Tricepsy: -francuz sztangą 10x10 [...]

[...] 3 rundy Pistol squat x3+3 Squat to Tuck Jump x10 Calf raises x40 Hindu Pushup x10 Triceps Dips x10 FBW2 Czwartek Bez przerwy pomiędzy cwiczeniami – pomiędzy rundami 30-60s 10x10 BW Squat 10x10 Jumping jacks 10x10 Superman pushup 10x10 mountain climbers Power pyramid → 1-10 → 1xFinger pushup, 2xBW Squat, 3xKnuckle pushup FBW 3 Niedziela → wg [...]

[...] 3x12 7x12/10x12/10x12 10x12/10x12/10x12 uginanie ze sztangą stojąc(szeroko-wąsko-średnio) 3x16 15x16/15x16/15x16 15x16/15x16/15x16 uginanie jednorącz na maszynie 3x12-15 10x10/10x10/10x10 10x10/10x10/10x10 Nie ma co się rozpisywać o bicepsie, supinacja lekko następnym razem 1 seria na 12kg. Uginanie stojąc spróbuję też dodać, a w siadzie ni [...]

Czwartek łapy D 3 1 Wyć Ż 20x10 30x10 40x10 50x8+2 z nogami 2 Tył barków hantle 7x15 10x15 10x15 7x15 3a unoszenie na bok 10x10 10x10 10x10 7x10 3b unoszenie w przód 10x10 10x10 10x10 - tu ciężko było 7x10 4 rowling pion sztanga 20x10 20x10 20x10 20x10 20x10 5a W. wąsko 60x10 60x10 60x10 60x9-zgniotło 5b prostowanie hantle lezac 10x12 10x12 10x12 [...]

[...] 10x11; 17.10.2016 10x12,5; 8x15; 6x17,5; 24.10.2016 10x12,5; 10x15;7x17,5; Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami (łokieć wsparty na udzie) 03.10.2016 10x10; 9x10;9x10; 10.10.2016 10x12; 10x12; 10x10; 17.10.2016 10x12,5; 7x15; 5x17,5; 24.10.2016 10x12,5; 9x15; 5x17,5; Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem [...]

tydzień 2 DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 10x6kg/10x8 10x10 10x10 10x6kg 10x8 10x10 2a. martwy ciag (10x20kg 10x30)10x40 10x50 4/3/3x60 (10x20kg 10x30)10x40 10x50 5x60 2b. przysiad plie (10x10 10x14) 10x14 10x14 10x14 (10x10) 10x12 10x16 10x16 3a. podciaganie z gumą 3x10 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 10x8kg 10x8 10x10 10x8kg [...]

[...] 5/5x25 10x15kg 10x20kg 10x20 10x25 10x15kg 10x20 5/5x25 5/5x25 10x20 10x15kg 10x20 10x20 10x20 10x15kg 8x20 8x20 8x20 r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20 2. wypady dalekie 3x10x10kg 10x8kg 2x10x10kg 3x10x8kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 10x10kg 10x12 8x14 10x10kg 10x12 10x12 10x10kg 10x12 10x12 10x10kg 10x12 10x12 10x8kg 10x10 [...]

[...] 5/5x25 10x15kg 10x20kg 10x20 10x25 10x15kg 10x20 5/5x25 5/5x25 10x20 10x15kg 10x20 10x20 10x20 10x15kg 8x20 8x20 8x20 r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20 2. wypady dalekie 3x10x10kg 10x8kg 2x10x10kg 3x10x8kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 10x10kg 10x12 10x14 10x10kg 10x12 10x14 10x10kg 10x12 8x14 10x10kg 10x12 10x12 10x10kg 10x12 [...]

[...] 24x15 24kgx10 24x10 24x10 2b. wyciskanie suwnicy 50x15 60x15 64x12 50x15 60x15 64x12 50x15 60x12 60x12 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra (4x8-10) 8kgx10 10x10 10x10 12x7 8x10 10x10 12x7 12x6 8x10 10x10 10x10 12x6 8x10 10x10 10x9 12x4/3 8kgx10 8kgx10 10x10 10x9 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 20kgx10 25x10 28x8 30x8 [...]