DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

DT
tydzien 7
DZIEŃ 2

1. thrusters
10x15kg 10x20kg 5/5x23kg 5/5x25kg
10x15kg 10x20 8x25 5/5x25
10x15kg 10x20kg 10x20 10x25
10x15kg 10x20 5/5x25 5/5x25 10x20
10x15kg 10x20 10x20 10x20
10x15kg 8x20 8x20 8x20
r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20

2. wypady dalekie
3x10x10kg
10x8kg 2x10x10kg
3x10x8kg

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
10x10kg 10x12 10x12
10x10kg 10x12 10x12
10x10kg 10x12 10x12
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x10kg 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x10

4a. wznosy bokiem
3x10x2kg

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia
3x10x2kg


5. plank (1 x max)
45s,35s
43s
53s
2x 50s
46s
39s

6. wznosy bioder
zrobiłam:
bułgar 10x4kg 10x4kg 10x4
bułgar 10xcc 10x4kg 10x4
turlanie piłki pod siebie 3x10
10x30kg 10x30 8x40
10x20kg 10x30 10x40
10x20kg 10x30 10x40
+
5 obwodów czas10:00
a. pompki męskie x 5
b. brzuszki "crossfitowe" x 15
c. przysiady bez obciążenia,do piłki lekarskiej x20

1.poprawa techniki, było ok, bede dążyc do 10 powtórzen,(było na 2 raty)
2.wykroki tym razem zrobiłam chodzone
3.wiosło ok,na razie nie dokładam , pilnować techniki
4.ok
5.plank z nogami na półpiłce
6.wznosy bioder -nie było--zamiast: bułgar
obwody ok --tzn.cięzko




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-05-26 21:59:59

DNT

bieg w terenie 30minut +4 przebieżki

chyba polubiłam bieganie
najgorzej jest wyjść z domu, potem jest już tylko lepiej!

DT
tydzień 7
DZIEŃ 3

1. snatch jedną ręką
10x8kg 10x10 10x12 10x14
10x8kg 10x10 10x12 5x14
10x8kg 10x10 10x10 10x10 10x12
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x6kg/10x8 10x10 10x10
10x6kg 10x8 10x10

2a. martwy ciag
(10x30kg 10x40)10x50 10x60 5/2x65
(10x30kg 10x40)10x50 10x60 6x65
(10x30kg 10x40)10x50 10x60 5x65
(10x30kg 10x40)10x50 10x60 4/2x65
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 7/4x60
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 4/3/3x60
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 5x60
2b. przysiad plie
4x10x18kg
3x10x16kg
3x10x16kg
10x14 10x14 10x14
(10x10 10x14) 10x14 10x14 10x14
(10x10) 10x12 10x16 10x16

3a. podciaganie z gumą (duzy opor)
3x10
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę
10x10kg 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x9
10x8kg 9x10kg 9x10


4a.wznosy kolan w zwisie
3 x 10
4b.russian twist
3x 10x5kg
4c.jeżyki
10x30 10x40 10x40
+
obwody 5 razy bez obciazenia czas:9:35 9:28 (8:30) (9:18)(10:00 )(10:35)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

1.snatch- 8,10,12 z ketlami, 14 ze sztanielką , 14 prawa reka 10 powtórzen, ale lewa juz na razty
2.MC-65 =b.cięzko
3 pile-- 18 kg--ok
4 guma szeroka niebieska
5 wyciskanie skos -ok
6.brzuch-- ok.

obwodówka-bez obciazenia--ciężko-szczególnie przysiad z wyskokiem

Oj dzielnie walczysz, to już chyba czas na jakieś zdjęcia? Kiedy te 40-te urodziny?

dzięki Ziuta!
zdjęcia za jakieś dwa tygodnie
chciałam ten trening 8 tygodni robić--ale polubiłam go bardzo,
i pociągnę 10 tyg

dzis:

DNT

bieg w terenie 30 minut+4 przebieżki

DT
tydzień 8
dzień 1

1. przysiad klasyczny
r:10x15/20kgx/10x30 10x40 8x43
r:10x15/20kgx/10x30 10x40 10x40
r:10x15/20kgx/10x30 7/4x40 5/5x40
r:10x15/20kgx/10x30 10x40 10x40
10x15/20kg/ 10x30 10x35 10x40
r:10x15kg 10x20kg/10x25 10x30 10x35
r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 6x36
r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 7/3x35

2. RDL
10x30kg 10x40 10x50 10x55
10x30kg 10x40 10x50 5/5x55
10x30kg 10x40 10x50 6/5x55
10x30kg 10x40 10x50 10x55
10x25/30kg/ 10x40 10x50 8x55
r:10x25 10x30/ 10x40 10x45 9x50
r:10x25 10x35/ 10x40 10x43 10x46
r:10x25 10x35/ 10x40 8/3x45 8x50


3. wyciskanie żołnierskie
10x15kg 8x18 7x20 3x23
10x15kg 10x18 5/5x20
10x15kg 8x18 8x18 5x20
10x15kg 10x18 7/4x20
10x15kg 10x18 7x20
10x15kg 7/3x18 5/5x20
10x15 10x18 6x20
10x15 10x18 9x20

4. wyciskanie leżąc
10x20kg 10x25 5/4x30
10x20kg 10x25 5/3x30
10x20kg 8x25 5/3x30
10x20kg/10x25 9x28 4/3x30
10x8 10x10 10x10 tym razem sztangielki
10x20 10x25 6x28 4x28
10x20 10x25 8x28

5a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia
10x6kg 10x6 10x6
10x4kg 10x6 10x6
10x4 10x4 10x4
10x4 10x4 9x6
10x4 10x6 9x6
5b. uginanie ramion ze skrętem
10x6kg 10x6 10x6
10x4kg 10x6 10x6
10x4kg 10x6 10x6
10x4 10x4 10x4
10x4 10x4 9x4
10x4 10x6 10x6

+5Xobwód
5 pompek
15 brzuszków
20 przysiadów

1.przysiad- cięzko, 43kg niby ok--ale mysze pilnowac techniki
2.RDL .55 kg chwyt mieszany-ale poszło 10 powtórzeń
3.WŻ --lepije, tzn, bez bólu, ale 20kg cięzko,
5.WL-bede dazyc do 10 powtórzenie 30kg
6.ok, ale na razie nie dokładam,bo kolejne hantle to 8 moze tylko biceps bede robic siedząć

Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-05-30 18:49:46

to zupełnie się nie nadaje do dziennika treningowego--ale muszę sie przyznać, że cały weekend balowałam (dieta: dużo wytrawnego wina i trochę cukru) i trening byłam w stanie zrobić dopiero dziś po pracy
za kare miałam tłok na siłowni


DT
tydzien 8
DZIEŃ 2

1. thrusters
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20
10x15kg 10x20kg 5/5x23kg 5/5x25kg
10x15kg 10x20 8x25 5/5x25
10x15kg 10x20kg 10x20 10x25
10x15kg 10x20 5/5x25 5/5x25 10x20
10x15kg 10x20 10x20 10x20
10x15kg 8x20 8x20 8x20
r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20

2. wypady dalekie
3x10x10kg
10x8kg 2x10x10kg
3x10x8kg

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
10x10kg 10x12 8x14
10x10kg 10x12 10x12
10x10kg 10x12 10x12
10x10kg 10x12 10x12
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x10kg 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x10

4a. wznosy bokiem
3x10x2kg
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia
3x10x2kg


5. plank
2xmax, czas nieliczony
45s,35s
43s
53s
2x 50s
46s
39s

6. wznosy bioder
zrobiłam:
bułgar 10x4kg 10x4kg 10x4
bułgar 10xcc 10x4kg 10x4
turlanie piłki pod siebie 3x10
10x30kg 10x30 8x40
10x20kg 10x30 10x40
10x20kg 10x30 10x40
+
5 obwodów czas10:00
a. pompki męskie x 5
b. brzuszki x 20
c. przysiady bez obciążenia,do piłki lekarskiej x20

1.tłok--wiec ze stałym obciazeniem, ale szybko
2.wykroki tym razem zrobiłam chodzone
3.wiosło ok, dołożyłam i 14 tez zdaje rade
4.ok
5.plank z nogami na półpiłce
6.wznosy bioder -nie było--zamiast: bułgar
obwody ok.
myślałam ze bedzie gorzej

DT
tydzień 8
DZIEŃ 3

1. snatch jedną ręką
10x8kg 10x10 10x12 10x14
10x8kg 10x10 10x12 10x14
10x8kg 10x10 10x12 5x14
10x8kg 10x10 10x10 10x10 10x12
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x6kg/10x8 10x10 10x10
10x6kg 10x8 10x10

2a. martwy ciag
(10x30kg 10x40)10x50 10x60 6x65
(10x30kg 10x40)10x50 10x60 5/2x65
(10x30kg 10x40)10x50 10x60 6x65
(10x30kg 10x40)10x50 10x60 5x65
(10x30kg 10x40)10x50 10x60 4/2x65
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 7/4x60
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 4/3/3x60
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 5x60
2b. przysiad plie
4x10x16kg
3x10x16kg
3x10x16kg
10x14 10x14 10x14
(10x10 10x14) 10x14 10x14 10x14
(10x10) 10x12 10x16 10x16

3a. podciaganie z gumą (duzy opor)
3x10
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę
10x10kg 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x9
10x8kg 9x10kg 9x10


4a.wznosy kolan w zwisie
3 x 10
4b.russian twist
3x 10x5kg
4c.jeżyki
10x30 10x40 10x40


1.snatch- 8,10,12 z ketlami, 14 ze sztanielką , 14 prawa reka 10 powtórzen, ale lewa juz na raty
2.MC-65 =b.cięzko
3 pile-- -ok
4 guma szeroka niebieska
5 wyciskanie skos -cięzko, ostatnia seria a przerwą
6.brzuch-- ok.






Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-06-04 20:20:45

DT
tydzień 9
dzień 1

1. przysiad klasyczny
r:10x15/20kgx/10x30 7/4x40 5/5x43
r:10x15/20kgx/10x30 10x40 8x43
r:10x15/20kgx/10x30 10x40 10x40
r:10x15/20kgx/10x30 7/4x40 5/5x40
r:10x15/20kgx/10x30 10x40 10x40
10x15/20kg/ 10x30 10x35 10x40
r:10x15kg 10x20kg/10x25 10x30 10x35
r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 6x36
r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 7/3x35

2. RDL
10x30kg 10x40 10x50 10x55 5x58
10x30kg 10x40 10x50 10x55
10x30kg 10x40 10x50 5/5x55
10x30kg 10x40 10x50 6/5x55
10x30kg 10x40 10x50 10x55
10x25/30kg/ 10x40 10x50 8x55
r:10x25 10x30/ 10x40 10x45 9x50
r:10x25 10x35/ 10x40 10x43 10x46
r:10x25 10x35/ 10x40 8/3x45 8x50


3. wyciskanie żołnierskie
10x15kg 10x18 6/5x20 4/2x23
10x15kg 8x18 7x20 3x23
10x15kg 10x18 5/5x20
10x15kg 8x18 8x18 5x20
10x15kg 10x18 7/4x20
10x15kg 10x18 7x20
10x15kg 7/3x18 5/5x20
10x15 10x18 6x20
10x15 10x18 9x20

4. wyciskanie leżąc
10x20kg 10x25 5/3/3x30
10x20kg 10x25 5/4x30
10x20kg 10x25 5/3x30
10x20kg 8x25 5/3x30
10x20kg/10x25 9x28 4/3x30
10x8 10x10 10x10 tym razem sztangielki
10x20 10x25 6x28 4x28
10x20 10x25 8x28

5a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia
10x6kg 10x6 10x6
10x4kg 10x6 10x6
10x4 10x4 10x4
10x4 10x4 9x6
10x4 10x6 9x6
5b. uginanie ramion ze skrętem
10x6kg 10x6 10x6
10x4kg 10x6 10x6
10x4kg 10x6 10x6
10x4 10x4 10x4
10x4 10x4 9x4
10x4 10x6 10x6

+5Xobwód
7 przysiadów, 7 wykroków, 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wykroków

1.przysiad- dzies bardzo cięzko
2.RDL . od 55 kg chwyt mieszany
3.WŻ --lepije, tzn, bez bólu, ale 20kg cięzko,
5.WL-bede dazyc do 10 powtórzenie 30kg
6.ok,cięzko, ale na razie nie dokładam,bo kolejne hantle to 8 moze tylko biceps bede robic siedząć

miska nieliczona, ale czystao
weekend zapowiada się wyjazdowo i znów trochę alkoholowo

Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-06-06 16:47:11

DT
tydzien 9
DZIEŃ 2

1. thrusters
10x15kg 10x20kg 5/5x25kg 4/4x25kg
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20
10x15kg 10x20kg 5/5x23kg 5/5x25kg
10x15kg 10x20 8x25 5/5x25
10x15kg 10x20kg 10x20 10x25
10x15kg 10x20 5/5x25 5/5x25 10x20
10x15kg 10x20 10x20 10x20
10x15kg 8x20 8x20 8x20
r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20

2. wypady dalekie
3x10x10kg
10x8kg 2x10x10kg
3x10x8kg

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
10x10kg 10x12 10x14
10x10kg 10x12 8x14
10x10kg 10x12 10x12
10x10kg 10x12 10x12
10x10kg 10x12 10x12
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x10kg 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x10

4a. wznosy bokiem
3x10x2kg
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia
3x10x2kg


5. plank
2xmax, czas nieliczony
45s,35s
43s
53s
2x 50s
46s
39s

6.
bułgar 10x4kg 10x4kg 10x4



1.cięzko bardzo z 25 serie na raty
2.wykroki tym razem zrobiłam chodzone
3.wiosło ok, dołożyłam i 14 tez zdaje rade
4.ok
5.plank z nogami na półpiłce
6 bułgar cięzko
obwodów niw zrobiłam, bo goraco było bardzo i wstyd sie przyznac--odpusciłam:(