10x10

[...] dzień 135 DT tydzień 11 dzien3. strasznie gorąco rozgrzewka : 10 min orbi 1. rozpietki ze sztangielkami na poziomej ławce 8x10 8x10 13x10 8x10 8x10 11x10 8x10 8x10 10x10 8x8 8x10 8x10 2. rozpietki odwrotne na maszynie - zrobilam unoszenie rak w opadzie 8x6 8x6 7x8 8x6 8x6 15x6 8x6 8x6 10x6 8x6 8x6 8x6 3. podciągnie sztangi wzdłuż [...]

[...] 5x10, 5x10, 6x10 Przysiady tyłkiem do ziemi 30x10, 40x10, 44x10, 48x10 Unoszenie sztangielek bokiem + wyciskanie sztangielek stojąc 5x10, 6x10, 6x10, 7x10 Młotki 8x10, 10x10, 10x10 12x10 + prostowanie ramion na wyciągu 10x10, 10x10, 15x10, 15x10 Wiosłowanie jednorącz na wyciągu 15x10, 20x10, 25x10, 25x10 Dzień dobry 24x10, 30x10, 34x10, [...]

Michachał Poniedziałek 1)SUPERSERIA: -wyciskanie z kaptura 10x10 -podciąganie na drążku podchwytem 10 serii po X powt jesli twój max to 10 powt to po 5 powt w seri, jeśli zaliczysz wszystkie po 5p, to następnym razem 6powt, kiedy bedziesz mogl wykonac 10x10 to zaczniesz doczepiać ciężaru] 2)przysiady 10x10powt CZWARTEK 1)Pompki na poręczach [...]

[...] 20x10, 20x10 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami 18x10, 20x10, 20x10 16x10, 18x10, 20x10 18x10, 20x10, 24x10 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 10x10, 10x10, 12x8 9x10, 10x10, 12x8 9x10, 10x10, 12x6 3a. wypady 20x10, 22,5x8, 22,5x6 17,5x10 20x10, 25x(5+5) 14x10, 16x10, 18x10 3b. pompki 2/2/1 2/1/1 2/1/0 4a. plank ? [...]

[...] Rozpiętki na bramce 10x5, 10x6, 10x6 Rozpiętki na maszynie 10x43kg, 10x63kg, 10x63kg Pompki na poręczach 5 serii po 8-10 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 10x10, 10x10, 10x10+10x8+10x6(dropsety), 15x6 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z liną 3 serie 10x10 25 minut cardio na wyższych obrotach- puls powyżej 140 Do tego [...]

[...] 2. WL w dol - 12/10/8/6 12x50/9x50/7x50/6x50 12x50/10x50/8x50/6x50 3. WL w gore - 12/10/8/6 9x40/8x40/7x40/6x40 10x40/9x40/7x40/6x40 4. Rozpietki 10/10/10 10x12,5/10x10/10x10/ 10x10/10x10/10x10 5. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 14/12/10/8 14x15/12x15/10x15/8x15 14x15/12x15/10x15/8x15 6. Unoszenie ramion w bok z linka wyciagu [...]

[...] / 8x42,5 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x42,5 , 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 5x45 - tylko 5 powtórzeń :/ 5.Wznosy ramion na boki 10x8 / 10x8 /10x8 , 10x8 / 10x8 / 10x8 10x10 / 10x10 / 10x10 , 10x10 / 10x10 / 10x10 6 Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 , 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 10x25 / [...]

TRENING Mobilizacja bioder i pośladków z taśmami gumowymi 1.Przysiady klasyczne 10kgx10 /10x10/ 10x10 2.Wykroki chodzone z hantlami 10kgx10/ 10x10/ 10x10 kroków na nogę 3.Unoszenie bioder z nogami na piłce 15x/15x/15x 4.Wznosy tułowia z opadu 3 serie 12-15 powtórzeń 15x/15x/15x 5.Wspięcia na palce 52kgx15/52x15/52x15 6.Wspięcia na palce [...]

[...] nie wpisze, suple i leki te co zwykle 46/84 MISKA DT BTW 210/82/100 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/eae11b9665ea4176a49a5940f72d7435.png *** TRENING Dzień II siłowy A1 Przysiad 10x10 35kg A2 Uginanie nóg leżąc 10x10 6.3kg B1 Russian twist 3x 15-20 2kg\-) B2 Łydki 3x 15-20 wnzosy stojac na podwyzszeniu, sztanga 30kg C Bieżnia 35min, avr speed 8.6km/h [...]

25 czerwca zaczynamy nowy cykl 10x10 pierwszy trening lawka z pauza 10x10 35kg - nie dalo sie nic wylapac bo bylo tak latwo ze zrobilem 10 serii w 20 minut x D I tak mysle ze bedzie przez miesiac conajmniej low bar 10x10 50kg - wylapane ogniwo to slaby brzuch db supportwed incline bench row 4x10 na 12kg na reke - najszerszy mocny ale te poboczne [...]

[...] 10x6, 10x7, 10x8 10x6, 10x8, 7x8 10x6, 10x6, 10x8 10x5, 10x6, 10x6 12x5, 12x5 12x5, 3x7+12x5 12x3sz, 12x5sz 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10x9, 10x9, 10x10 10x8, 10x9, 10x9 10x8, 10x8, 10x9 10x8, 10x8, 10x8 12x7.5, 12x8 12x7.5, 12x7.5 12x7, 12x7.5 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10x27.5, [...]

Witam! Uzupełniam zapiski, zacznę od środowego treningu- 18.06: 1. przysiad z klasyczny ze sztangielkami (3 x 10) 10x9; 10x10; 10x11- nadal robię z niższymi obciążeniami 10x9; 10x10; 10x11- zmniejszony ciężar 10x10; 10x11, 8x12,5 10x10, 10x11, 6x12,5 10x9 ;10x10; 10x11; 2. MC Romanian (3 x 10,) 10x32,5; 10x35; 10x37,5 10x32,5; 10x35; 10x37,5- nie [...]

26.03.2017 Klatka + Plecy + Ramiona 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10 17,5kg x 10p x 10s 15kg x 10p x 10s 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10 guma x 10p / guma x 10p / guma x 9p / guma x 6p / 32,5kg x 10p x 6s -> podciąganie na drążku + ściąganie drążka 40kg x 10p x 10s 3a. Rozpiętki na bramie [...]

[...] Trening 1. Podciąganie nachwyt CCx9+65x13. CCx6+65x11. CCx5+65x10. CCx5+65x9 CCx9+70x14. CCx6+70x11. CCx5+70x10. CCx5+70x9 2. Wiosło końcem sztangi 72x8 150x5 125x9 110x10+95x6+80x7 72x8 150x5 125x10 110x11+95x7+80x8 3. Wiosło hantlami leżąc na ławce 47x9 42x9 37x10/5/4 47x8 42x9 37x10/5/4 4. Ściągania klamry wyciągu górnego 65x12 65x10 [...]

[...] 3a. Francuz sztanga z ziemi (90s) (8-10p) 45x8 40x8 30x9 25x9 45x10 45x8 35x9 30x9 3b. Uginanie hantlami stojąc najpierw lewa później prawa (90s) (8-12p) 15x11 15x9 12x10 10x10 19x8 15x10 12x10 10x11 4a. Prostowanie sztangi nad głową (60s) (10-15p) 30x15 x11 x10 x9 4b. Uginanie młotkowe wąsko sztangi (60s) (10-15p) 30x11 x10 20x12 x11 5a. [...]

[...] 15x11 12x15 3. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (15-10p) 19x15 19x11 15x13 15x12 12x13 4. Unoszenie hantli na bok jedną ręką (60) (10-15p) 19x9 15x10 12x12 10x13 10x10 5. Unoszenie hantli w przód na przemian (60) (10-15p) 12x10 10x12 10x11 10x10 10x9 6. Unoszenie hantli na boki leżąc młotkowo tył barku (40-60) (15-10) 15x17 15x13 [...]

[...] 42x14 x9 35x11 30x11 6. Uginanie młotkowe hantli (60s) (10-15p) 19x12 15x13 15x11 12x13 22x11 19x11 15x13 12x14 7. Francuz hantlami leżąc (60s) (10-15p) 12x14 10x12 10x9 10x10 15x10 12x8 10x10 10x8+2 8. Uginania siedząc w oparciu(60s) (10-15p) 12x13 10x12 x11 x9 12x14 10x13 x11 x10 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g [...]

[...] 30x11 45x13 40x11 35x11 30x13 6. Uginanie młotkowe hantli (60s) (10-15p) 22x11 19x11 15x13 12x14 25x10 19x13 15x14 12x15 7. Francuz hantlami leżąc (60s) (10-15p) 15x10 12x8 10x10 10x8+2 15x11 12x9 10x10 10x9+2 8. Uginania siedząc w oparciu(60s) (10-15p) 12x14 10x13 x11 x10 12x14 10x14 x11 x11 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. [...]

[...] Push2 1. Wyciskanie sztangi na barki siedząc 2s (5-8p i 8-10p) (120s) 40x12 75x8 107x4 90x9 40x12 70x8 100x8 90x7 2. Unoszenie hantli na boki 3s (8-10p i 2x12-10p) (60-90s) 10x10 19x10 23x12 19x15 19x13 10x10 19x10 24x13 19x16 19x14 3. Unoszenie sztangi do mostka z martwego punktu 3s (8-10p i 2x12-10p) (60-90s) 40x10 85x11 72x12 72x10 40x10 [...]

[...] trzeba, dzisiaj to ogólnie samopoczucie jak na full masie xD Trening Push1 1. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie ujemnym 2s (6-8p i 8-10p) 120s 40x12 70x6 100x6 130x6 110x10 40x12 70x8 100x6 130x6 110x10 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 2s (6-8p i 8-10p) 120s 40x8 75x8 105x9 90x10 40x8 75x8 105x8 90x9 3. Rozpiętki/Fly press 3s (8-10 [...]