[BLOG] roland86 / Endomasa 2015

Day 15 Masa PUSH

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5x40 / 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 , 5x47,5 / 5x55 / 5x62,5 / 5x70 / 5x77,5
5x50 / 5x57,5 / 5x65 / 5x72,5 / 5x80 , 5x50 / 5x60 / 5x67,5 / 5x75 / 5x82,5

2.Pompki na poręczach
3x max / 3x max
8x15 / 8x15 / 8x15 , 8x15 / 8x15 / 8x15

3.Przysiady
5x20 / 5x30 / 5x40 / 5x50 / 5x55 , 5x40 / 5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x60
5x40 / 5x45 / 5x50 / 5x60 / 5x65 , 5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x60 / 5x67,5

4.Wyciskanie żołnierskie
8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 , 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x42,5
8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x42,5 , 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 5x45 - tylko 5 powtórzeń :/

5.Wznosy ramion na boki
10x8 / 10x8 /10x8 , 10x8 / 10x8 / 10x8
10x10 / 10x10 / 10x10 , 10x10 / 10x10 / 10x10

6 Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną
10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 , 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30 , 10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30

7. Łydki wspiecia na maszynie max
150kg ,150kg , 150kg , 150kg

Zmieniony przez - roland86 w dniu 2015-02-16 15:15:52

Day 17 Masa PULL

1.Podciąganie nachwytem max
ok 5-6 powt.

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem / zmiana na wiosłowanie hantlem
10x50 / 8x60 / 8x60 , 10x50 / 8x60 / 8x60
10x50 / 8x60/ 8x60 , 10x25 / 8x30 / 8x30

3.Martwy ciąg
5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 , 5x55 / 5x65 / 5x75 / 5x85 / 5x95
5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x100 , 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x100

4.Szrugsy hantlami
15x20 / 15x20 , 15x20 / 15x20
15x20 / 15x20 , 15x20 / 15x20

5.Uginanie nóg w leżeniu
10x35 / 8x45 / 8x45 , 10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5
10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5 , 10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5

6 Uginanie ramion ze sztangą
10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 , 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30 , 10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30

We wszystkich ćwiczeniach czuje ze mogę więcej ciężaru przerzucić, następny trening dokładam obciążenie od 2,5kg na biceps do 7,5kg na dwugłowy ud . Wyjątkiem jest podciąganie gdzie nie widzę szans żeby zrobić 7 powtórzeń .

Zmieniony przez - roland86 w dniu 2015-02-18 15:30:24

Day 19 Masa PUSH

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5x40 / 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 , 5x47,5 / 5x55 / 5x62,5 / 5x70 / 5x77,5
5x50 / 5x57,5 / 5x65 / 5x72,5 / 5x80 , 5x50 / 5x60 / 5x67,5 / 5x75 / 5x82,5
5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 / 5x82,5


2.Pompki na poręczach
3x max / 3x max
8x15 / 8x15 / 8x15 , 8x15 / 8x15 / 8x15
8x15 / 8x15 / 8x15

3.Przysiady
5x20 / 5x30 / 5x40 / 5x50 / 5x55 , 5x40 / 5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x60
5x40 / 5x45 / 5x50 / 5x60 / 5x65 , 5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x60 / 5x67,5
5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x65 / 5x70

4.Wyciskanie żołnierskie
8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 , 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x42,5
8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x42,5 , 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 5x45
8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 7x45

5.Wznosy ramion na boki
10x8 / 10x8 /10x8 , 10x8 / 10x8 / 10x8
10x10 / 10x10 / 10x10 , 10x10 / 10x10 / 10x10
10x10 / 10x12 / 10x12

6 Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną
10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 , 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30 , 10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30

7. Łydki wspiecia na maszynie max
150kg ,150kg , 150kg , 150kg , 150kg

Day 22 Masa PULL

1.Podciąganie nachwytem max
ok 5-6 powt.

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem / zmiana na wiosłowanie hantlem
10x50 / 8x60 / 8x60 , 10x50 / 8x60 / 8x60
10x50 / 8x60/ 8x60 , 10x25 / 8x30 / 8x30
10x28 / 8x34 / 8x34

3.Martwy ciąg
5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 , 5x55 / 5x65 / 5x75 / 5x85 / 5x95
5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x100 , 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x100
5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x105

4.Szrugsy hantlami
15x20 / 15x20 , 15x20 / 15x20
15x20 / 15x20 , 15x20 / 15x20
15x22 / 15x22

5.Uginanie nóg w leżeniu
10x35 / 8x45 / 8x45 , 10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5
10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5 , 10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5
10x52,5 / 8x60 / 7x60 - brakło mocy

6 Uginanie ramion ze sztangą
10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 , 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30 , 10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30
10x27,5 / 8x32,5 / 8x32,5 / 7x32,5 - j.w



Zmieniony przez - roland86 w dniu 2015-02-23 23:18:03

Day 24 Masa PUSH

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5x40 / 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 , 5x47,5 / 5x55 / 5x62,5 / 5x70 / 5x77,5
5x50 / 5x57,5 / 5x65 / 5x72,5 / 5x80 , 5x50 / 5x60 / 5x67,5 / 5x75 / 5x82,5
5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 / 5x82,5 , 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 / 5x85


2.Pompki na poręczach
3x max / 3x max
8x15 / 8x15 / 8x15 , 8x15 / 8x15 / 8x15
8x15 / 8x15 / 8x15 , 8x15 / 8x15 / 8x15

3.Przysiady
5x20 / 5x30 / 5x40 / 5x50 / 5x55 , 5x40 / 5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x60
5x40 / 5x45 / 5x50 / 5x60 / 5x65 , 5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x60 / 5x67,5
5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x65 / 5x70 , 5x45 / 5x50 / 5x57,5 / 5x67,5 / 5x72,5

4.Wyciskanie żołnierskie
8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 , 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x42,5
8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x42,5 , 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 5x45
8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 7x45 , 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 8x45

5.Wznosy ramion na boki
10x8 / 10x8 /10x8 , 10x8 / 10x8 / 10x8
10x10 / 10x10 / 10x10 , 10x10 / 10x10 / 10x10
10x10 / 10x12 / 10x12 , 10x12 / 10x12 / 10x12

6 Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną
10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 , 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30 , 10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30 , 10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30

7. Łydki wspiecia na maszynie max
150kg ,150kg , 150kg , 150kg
150kg , 150kg

Waga 84,7kg, +2kg - za dużo o 0,5kg wg mnie . Podjadałem płatki Ciniminis , niestety bardzo mi posmakowały :) . Zmniejszam ilość węgli w diecie o 30g.

Wymiary:
Klatka 109cm, +2cm
Biceps 39,8cm , +0,8cm
Udo 57,5cm , +0,5cm
Łydka 39cm , +1cm
Pas 90cm , +1cm
Biodra 99cm , +2cm

Najbardziej jestem zadowolony z łydek i kapturów , widać na oko ze urosły dzięki czemu wygadam bardziej proporcjonalnie.

Zmieniony przez - roland86 w dniu 2015-02-26 11:11:15

Zmieniony przez - roland86 w dniu 2015-02-26 11:14:16

Day 26 Masa PULL

1.Podciąganie nachwytem max
ok 5 powt.

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem / zmiana na wiosłowanie hantlem
10x50 / 8x60 / 8x60 , 10x50 / 8x60 / 8x60
10x50 / 8x60/ 8x60 , 10x25 / 8x30 / 8x30
10x28 / 8x34 / 8x34 , 10x30 / 8x36 / 8x36

3.Martwy ciąg
5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 , 5x55 / 5x65 / 5x75 / 5x85 / 5x95
5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x100 , 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x100
5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x105 , 5x65 / 5x75 / 5x85 / 5x95 / 5x105

4.Szrugsy hantlami
15x20 / 15x20 , 15x20 / 15x20
15x20 / 15x20 , 15x20 / 15x20
15x22 / 15x22 , 15x22 / 15x22

5.Uginanie nóg w leżeniu
10x35 / 8x45 / 8x45 , 10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5
10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5 , 10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5
10x52,5 / 8x60 / 7x60 , 10x52,5 / 8x60 / 8x60

6 Uginanie ramion ze sztangą
10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 , 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30 , 10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30
10x27,5 / 8x32,5 / 8x32,5 / 7x32,5 , 10x27,5 / 8x32,5 / 8x32,5 / 8x32,5

Day 29 Masa PUSH

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5x40 / 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 , 5x47,5 / 5x55 / 5x62,5 / 5x70 / 5x77,5
5x50 / 5x57,5 / 5x65 / 5x72,5 / 5x80 , 5x50 / 5x60 / 5x67,5 / 5x75 / 5x82,5
5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 / 5x82,5 , 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 / 5x85
5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 4x87,5

2.Pompki na poręczach
3x max / 3x max
8x15 / 8x15 / 8x15 , 8x15 / 8x15 / 8x15
8x15 / 8x15 / 8x15 , 8x15 / 8x15 / 8x15
8x15 / 7x17,5 / 7x17,5

3.Przysiady
5x20 / 5x30 / 5x40 / 5x50 / 5x55 , 5x40 / 5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x60
5x40 / 5x45 / 5x50 / 5x60 / 5x65 , 5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x60 / 5x67,5
5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x65 / 5x70 , 5x45 / 5x50 / 5x57,5 / 5x67,5 / 5x72,5
5x50 / 5x55 / 5x60 / 5x70 / 5x75

4.Wyciskanie żołnierskie
8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 , 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x42,5
8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x42,5 , 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 5x45
8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 7x45 , 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 8x45
8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 6x45

5.Wznosy ramion na boki
10x8 / 10x8 /10x8 , 10x8 / 10x8 / 10x8
10x10 / 10x10 / 10x10 , 10x10 / 10x10 / 10x10
10x10 / 10x12 / 10x12 , 10x12 / 10x12 / 10x12
10x12 / 10x12 / 10x12

6 Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną
10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 , 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30 , 10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30 , 10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30

7. Łydki wspiecia na maszynie max
150kg ,150kg , 150kg , 150kg
150kg , 150kg , 150kg

Day 31 Masa PULL

1.Podciąganie nachwytem max
ok 6 powt.

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem / zmiana na wiosłowanie hantlem
10x50 / 8x60 / 8x60 , 10x50 / 8x60 / 8x60
10x50 / 8x60/ 8x60 , 10x25 / 8x30 / 8x30
10x28 / 8x34 / 8x34 , 10x30 / 8x36 / 8x36
10x30 / 8x36 / 8x36

3.Martwy ciąg
5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 , 5x55 / 5x65 / 5x75 / 5x85 / 5x95
5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x100 , 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x100
5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x105 , 5x65 / 5x75 / 5x85 / 5x95 / 5x105
5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x100 / 5x110

4.Szrugsy hantlami
15x20 / 15x20 , 15x20 / 15x20
15x20 / 15x20 , 15x20 / 15x20
15x22 / 15x22 , 15x22 / 15x22
15x22 / 15x22

5.Uginanie nóg w leżeniu
10x35 / 8x45 / 8x45 , 10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5
10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5 , 10x37,5 / 8x52,5 / 8x52,5
10x52,5 / 8x60 / 7x60 , 10x52,5 / 8x60 / 8x60
10x52,5 / 8x60 / 8x60

6 Uginanie ramion ze sztangą
10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 , 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30 , 10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30
10x27,5 / 8x32,5 / 8x32,5 / 7x32,5 , 10x27,5 / 8x32,5 / 8x32,5 / 8x32,5
10x27,5 / 8x32,5 / 8x32,5 / 8x32,5

Day 33 Masa PUSH

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5x40 / 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 , 5x47,5 / 5x55 / 5x62,5 / 5x70 / 5x77,5
5x50 / 5x57,5 / 5x65 / 5x72,5 / 5x80 , 5x50 / 5x60 / 5x67,5 / 5x75 / 5x82,5
5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 / 5x82,5 , 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 / 5x85
5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 4x87,5 , 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 3x87,5

2.Pompki na poręczach
3x max / 3x max
8x15 / 8x15 / 8x15 , 8x15 / 8x15 / 8x15
8x15 / 8x15 / 8x15 , 8x15 / 8x15 / 8x15
8x15 / 7x17,5 / 7x17,5 , 7x17,5 / 6x17,5 / 6x17,5


3.Przysiady
5x20 / 5x30 / 5x40 / 5x50 / 5x55 , 5x40 / 5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x60
5x40 / 5x45 / 5x50 / 5x60 / 5x65 , 5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x60 / 5x67,5
5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x65 / 5x70 , 5x45 / 5x50 / 5x57,5 / 5x67,5 / 5x72,5
5x50 / 5x55 / 5x60 / 5x70 / 5x75 , 5x50 / 5x55 / 5x60 / 5x70 / 4x75


4.Wyciskanie żołnierskie
8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 , 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x42,5
8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x42,5 , 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 5x45
8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 7x45 , 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 8x45
8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 6x45 , 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 / 6x45


5.Wznosy ramion na boki
10x8 / 10x8 /10x8 , 10x8 / 10x8 / 10x8
10x10 / 10x10 / 10x10 , 10x10 / 10x10 / 10x10
10x10 / 10x12 / 10x12 , 10x12 / 10x12 / 10x12
10x12 / 10x12 / 10x12 , 10x12 / 10x12 / 9x12

6 Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną
10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 , 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30 , 10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30 , 10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30
10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30 , 10x27,5 / 6x32,5 / 6x32,5 / 5x32,5

7. Łydki wspiecia na maszynie max
150kg ,150kg , 150kg , 150kg
150kg , 150kg , 150kg ,150kg