10x10

[...] x12 5/7.5/10/12.5/15x8- Rozpiętki skos 3x15 2.5/5/5(/5) Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x12 Inverted rows 10/7.5/7/6 Wyciskanie hantli siedząc rampa x12 5/7.5/10x10 Unoszenie ramion bokiem 3x15 2.5: 12-/12/10 Wyciskanie francuskie oburącz 3x12 7.5/10/10x10 Brzuch 10/8/8 ___________________________________________ 53-37/ [...]

06.04.2017 Nogi + Barki + Ramiona 1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10 100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy 52,5kg x 10p x 6s 52,5kg x 10p x 7s 50kg x 10p x 9 / 50kg x 8p 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10 30kg x 10p x 4 s / 30kg x 9p / 30kg x 7p x 5s 27,5kg x 10p x 10s 27,5kg x 10p x 10s 25kg x 10p x 10 3a. Żuraw 3xmax cc x [...]

A no to elegancko. Ja staram się przechodzić na 10x10 z trochę mniejszej objętości niż miałeś wcześniej ale 10x10 czy 8x8 mnie targa zawsze :-))

25.04.2017 Klatka + Plecy + Ramiona 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10 25kg x 10p x 5s / 25kg x 9p / 25kg x 7p / 22,5kg x 9p x 3s 25kg x 10p x 4s / 25kg x 8p x 2s / 22,5kg x 10p x 2s / 22,5kg x 9p / 22,5kg x 8p 25kg x 10p x 3s / 25kg x 7p / 22,5kg x 8p x 3s / 22,5kg x 7p / 22,5kg x 9p / 22,5kg x 7p 22,5kg x 10p x 10s 20kg x [...]

[...] 20x10 -Przysiad ATG z podwójnym dnem 80kgx10 80x10 80x10 80x10 -podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem ccx10 ccx10 ccx10 ccx10 -pompki na poręczach z ciężarem 10kgx10 10x10 10x10 10x10 Przerwa między ćwiczeniami 10sek, miedzy obwodami 2min. Jak widać źle dobrałem ciężar. Nie chciałem przesadzić i przesadziłem w drugą stronę-O Powinienem [...]

[...] to bedzie w wersji HD :-D Trening PUSH 1 1. Fronty R10 10x25 / 10x35 / 10x45 /10x55 2. WL R10 10x20 / 10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 3. Wycisk hantli na bary R10 10x10 / 10x12,5 /10x15 /10x17,5 4. Prostowanie podudzi na maszynie R10 10x 20 / 10x30 / 10x40 / 10x50 5. Brama Low-High R10 10x10 / 10x15 / 10x20 / 10x20 6. Prostowanie [...]

[...] 7x36 + 12x24 3A. Pompki na poręczach - rampa 6: 6x / 6x / 6x / 6x 6x / 6x / 6x / 6x6 6x / 6x / 6x / 6x 6x / 6x / 6x4 / 4x8 3B. Rozpiętki na skosie górnym - rampa 10: 10x8 / 10x10 / 10x12 / 10x12 10x10 / 10x12 / 10x14 / 10x14 10x10 / 10x12 / 10x14 / 10x16 10x12 / 10x14 / 10x16 / 10x16 4A. Modlitewnik małpim podchwytem - rampa 12: 12x15 / 12x20 / [...]

[...] Pompki na poręczach - rampa 6: 6x / 6x / 6x / 6x 6x / 6x / 6x / 6x6 6x / 6x / 6x / 6x 6x / 6x / 6x4 / 4x8 5x / 6x / 6x / 6x 3B. Rozpiętki na skosie górnym - rampa 10: 10x8 / 10x10 / 10x12 / 10x12 10x10 / 10x12 / 10x14 / 10x14 10x10 / 10x12 / 10x14 / 10x16 10x12 / 10x14 / 10x16 / 10x16 10x12 / 10x14 / 10x16 / 10x18 4A. Modlitewnik małpim [...]

[...] / 6x 6x / 6x / 6x / 6x6 6x / 6x / 6x / 6x 6x / 6x / 6x4 / 4x8 5x / 6x / 6x / 6x 6x0 / 6x4 / 5x8 / 5x0 6x0 / 6x4 / 6x0 / 6x0 3B. Rozpiętki na skosie górnym - rampa 10: 10x8 / 10x10 / 10x12 / 10x12 10x10 / 10x12 / 10x14 / 10x14 10x10 / 10x12 / 10x14 / 10x16 10x12 / 10x14 / 10x16 / 10x16 10x12 / 10x14 / 10x16 / 10x18 10x14 / 10x16 / 10x18 / 10x16 [...]

Centrum Klatki 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma r6 50x6 57,5x6 65x6 72,5x5 %-) 2. Wycisk młotkowy 22x12 19,5x11 17x10 14,5x13 3. Wycisk sciskający 10x10 10x10 10x10 4. Pompki klasyczne MAX 10powt + plank 3x 40sek Czuc juz zmeczenie, ale dam rade ! :D

[...] klatkowe 6 6 6 4 6 6 6 6 2. Push press 37,5x6 45x6 52,5x6 60x6 40x6 47,5x6 55x6 62,5x6 3. Francuz za glowe 25x8 27,5x8 30x8 26x8 29x8 32x8 4. Rozpietki lawka pozioma 10x10 10x10 10x10 11x10 11x10 11x10 5. Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt 20x15+15, 25x15+15, 25x12+10 20x15+15, 25x15+15, 30x10+10 6. Kółko na brzuch 8 8 6 8 8 7 [...]

[...] 65x4, 47,5x6, 57,5x5, 67,5x4 4. Francuz za glowe 25x8, 27,5x8, 30x8 26x8, 29x8, 32x8 26x8, 30x8, 34x8 25x8, 30x6, 35x4, 27,5x8, 32,5x6, 37,5x4 5. Rozpietki lawka pozioma 10x10, 10x10, 10x10 11x10, 11x10, 11x10 12x10, 12x10, 12x8 12x10, 12x10, 12x10 6. Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt 20x15+15, 25x15+15, 25x12+10 20x15+15, 25x15+15, [...]

[...] 60x5, 70x4 4. Francuz za glowe 25x8, 27,5x8, 30x8 26x8, 29x8, 32x8 26x8, 30x8, 34x8 25x8, 30x6, 35x4 25x8, 30x8, 35x5 20x10, 25x10, 30x9 5. Rozpietki lawka pozioma 10x10, 10x10, 10x10 11x10, 11x10, 11x10 12x10, 12x10, 12x8 12x10, 12x10, 12x10 13x10, 13x8, 13x6 10x12, 10x12, 10x9 6. Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt 20x15+15, [...]

[...] 27,5x8, 30x8 26x8, 29x8, 32x8 26x8, 30x8, 34x8 25x8, 30x6, 35x4 25x8, 30x8, 35x5 20x10, 25x10, 30x9 20x10, 25x10, 30x8 20x10, 25x10, 30x10 5. Rozpietki lawka pozioma 10x10, 10x10, 10x10 11x10, 11x10, 11x10 12x10, 12x10, 12x8 12x10, 12x10, 12x10 13x10, 13x8, 13x6 10x12, 10x12, 10x9 10x12, 10x12, 10x12 11x12, 11x12, 11x10 6. Uginanie [...]

[...] Dystans: 4,36 km Srednia predkosc: 10,7 km/h Maksymalna predkosc: 12,8 km/h Sredni czas na 1 km: 05:37 min Temperatura: 4* Lydki mocno dawaly o sobie znac - zwlaszcza po 10x10. No wlasnie - polecam wszystkim 10x10 czyli jak doprowadzic sie do zejscia w zaledwie 30 sekund. Kondycyjnie slabo stoje, ostatnia seria ledwo zakonczona. [...]

[...] 10x14,5 10x18 10x20 10x22 10x14,5 10x18 10x20 10x20 12x14,5 12x18 12x20 12x14,5 12x14,5 12x18 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10x3 10x4 10x4 10x5 10x4 10x5 10x4 10x4 6. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 10x7,5 10x10 10x12,5 10x15 4x10x12,5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x12,5 10x15 10x20 8x25 10x10 10x12,5 10x15 10x20

[...] 6.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc rampa 12 + (regres) 25x12/30x12/35x12/40x12/45x12+(10x15) 25x12/30x12/35x12/40x12/45x12+(35x9)+(25x8) 7.Arnoldki rampa 15 7x15/10x15/10x10 10x15/10x10+(wyciskanie hantli siedząc: 10x10) 8a.Unoszenie bokiem ze sztangielkami+(regres) 3xmax 8b.Unoszenie bokiem ze sztangielkami w opadzie 3xmax [...]

[...] uginanie ze sztangą stojąc(szeroko-wąsko-średnio) 3x16 15x16/15x16/15x16 w 3 chwytach po 16 powtórzeń i większy ciężar niepotrzebny ;] uginanie jednorącz na maszynie 3x12-15 10x10/10x10/10x10 Tu dałem radę ledwo 10 powtórze, maszyna na której wykonuje uginanie ma sporo większy przekład niż inne wyciągi. Uginanie podchwyt+nachwyt 4xmax [...]

[...] Wyciskanie sztangi z przed glowy na siedzaco: 40x10 50x10 60x10 65x6 + od razu 50x8 Wyciskanie sztangielek połączone ze wznosami na boki: 20x12 + 8x10 30x10 + 9x10 35x6 + 10x10 Unoszenie ramion w opadzie na laweczce polaczone ze szrugsami hantlekami: 8kg x 10 +30x10 10kg x 10 +30x10 12kg x 10 +30x10 Francuz od czola lezac sztanga lamana: 30kg [...]

[...] 80x1 50x5 Wyciskanie sztangi zza glowy: 40x10 50x10 60x10 70x8 80x6 90x4 Unoszenie ramion na boki: 11x10 14x10 17x10 Unoszenie ramion w opadzie tulowia + szrugsy sztanga: 10x10 + 60x20 12x10 + 60x10 14x10 + 60x20 Francuskie wyciskanie sztangą łamaną do glowy: 30x10 40x10 50x8 Prostowanie ramienia w opadzie tulowia w oparciu o lawke: 8x10 [...]