10x10

[...] ze sztangą stojąc 12x15,12x15,12x15,10x17.5 + uginanie ramion z hantelkami młotki w oparciu o ścianę 4x do bólu 12kg -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc nachwytem 10x10,10x10,10x12,10x12 Brzuch: -Spięcia 3 sekundowe 12,10,8 -Unoszenie prostych nóg leżąc 12,10,8 -Skręty tułowia na maszynie 12x45,10x50,8x55 SUPLEMENTACJA -HiTec BCAA [...]

[...] się tak ze sobą cackałam... następnym razem dorzucę jeszcze 15x20, 15x20, 15x20 15x10, 15x15, 15x15 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek 10x8, 10x9, 10x10, 10x10 10x8, 10x9, 10x9, 10x9 10x8, 10x8, 10x9, 10x9 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek. 10x20, 10x25, 10x25, 10x25 10x20, 10x20, 10x25, 10x25 10x15, [...]

[...] 110x3 130x2 145/1 REKORD!! , ALE z pomocą Knife'a Wyciskanie sztangielek na barki: 25x15 29x12 33x10 39x10 Rekord! 43x5 REKORD! Unoszenie ramion na boki siedzac na lawce: 10x10 13x10 15x10 Push Press (zarzut z ziemi na klatke, po kazdym powt. sztanga wraca na ziemie: 50x5 60x4 70x1 80x1 Unoszenie ramion w opadzie tulowia , lezac na lawce: [...]

[...] 77x11+3+2 rest paused - pełny stretch w górze ruchu w obu seriach Biceps cable curls - 75x6, 65x8 - pełny stretch w dole ruchu w obu seriach Single arm conc db curls - 14x6, 10x10 - pełny stretch w dole ruchu w obu seriach Hammer preacher curls - 10x10+3+2 rest paused - pełny stretch w dole ruchu w obu seriach Bez brzucha z oczywistych względów.

[...] skos + ściąganie drążka do klatki 17,5x10 + 40x10 / 17,5x10 + 40x10 / 17,5x10 + 40x10 15x10 + 40x10 / 15x10 + 40x10 / 15x10 + 40x10 francuskie + uginanie stojąc 20x10 + 10x10 / 20x10 + 10x10 / 20x9 + 10x9 20x10 + 7,5x10 / 20x8 + 7,5x10 / 20x6 + 7,5x10 bieżnia: dystans: 3,2km / 3km czas: 24:05 / 23:13 [...]

TRENUJE 6 RAZY W TYGODNIU PONIEDZIALEK-CZWARTEK KLATA 10X10 WTOREK-PIATEK NOGI I PLECY 10X10 SRODA-SOBOTA BIC,TRIC, 10X10. OPROCZ TEGO CODZIENNIE WIECZOREM BRZUCH NIEDZIELA ODPOCZYNEK CZY TO TROCHE NIE ZA DUZO NIE CHODZI MI O MASE CHCE TYLKO TROCHE ZRZUCIC BRZUCH I PODKRESLIC PARE MIESNI

[...] 4 serie po 10 powtórzeń 16kg, 18kg, 20kg, 22kg Wyciskanie wąsko 70kgx10 80kgx8 90kgx6 100kgx6 100kgx6 100kgx5 Prostowanie przedramion na wyciągu 10x8sztab 10x9 10x10 10x10 10x9 Prostowanie przedramion na wyciągu z liną 5 serii po 10 powtórzeń 12 sztab Pompki francuskie 4 serie po 10 powtórzeń Trening dobry! Na skosie w dół widać [...]

PUSH 1 1. WL R8 8x70 / 8x100 / 8x125 / 7x145 / 10x130 / 9x130 / 13x115 2. Sztanga skos R10 10x100 / 7x112,5 / 10x100 / 9x100 / 12x90 3. Gironda dips 10x10 / 10x30 / 12x15 / 11x15 / 15x0 4. Wyciskanie smith skos 45* 3x10 60kg 5. Wyciskanie barki hammer siedząc odwrotnie R15 15x40 / 15x50 / 16x45 / 16x45 / 17x40 / 17x40 5. Prostowanie przedramion [...]

Dzisiaj znowu poćwiczone, tym razem klatka i tricek. Na klatę 10x10 wyciskania na smithcie na skosie, i łączona hantle na skosie + pompki, na trica kilka łączonych francuza hantlami i prostowania. I 30 min aero. Przed treningiem jeszcze pogadałem z Arturem, oceniłem pozowanie i formę. No i szczerze - bardzo dobrze że przyjechał, bo po fotach [...]

[...] ich trening, i dużo lepszy niż ostatnio ;-) Więcej siły, i jakby mniej trochę się już męczę. Po treningu nogi całe drżały, więc chyba weszło nieźle :-D 1. Uginanie siedząc 10x10 2. Uginanie stojąc jednonóż 5x 8-12 3. Uginanie leżąc 4x12 4. Wykopy w tył 4x12 5a. Przywodzenie 4x12 5b. Odwodzenie 4x12 I tym razem coś w ruchu ;-) Kurde, serio [...]

[...] ćwiczeń. Progres i ciężarowy, ale i w rozmiarze, bo mimo że od wyjścia ze szpitala waga spadła już o 5kg, to udo zwiększyło się o 2cm ;-) 1. Odpychanie od platformy 10x10 2. Wyciskanie suwnica 6x8-12 3. Wyprosty siedząc 4x12 4. Bułgary 3x15 5. Wypychanie w tył (na dupę) 6a. Przywodzenie 4x10 6b. Odwodzenie 4x10 Po wszystkim już bez [...]

[...] Podciąganie do brody smith R8 2. Unoszenie bokiem R10 3. Unoszenie sztangi przodem R12 4a. Podciąganie klamry do brody 4x12 4b. FP wyc. dolny 4x12 5. Prostowanie nachwyt 10x10 6. Francuz siedząc podchwytem na maszynie 4x12 + aero 20 min. Po dniu LC waga bez z mian, 101kg z kawałkiem. Od dzisiaj dodaję 5g tłuszczy, i 30g węgli. 20g pre wo, [...]

[...] SQ z martwego pktu R8 8x70 / 8x100 / 8x125 / 11x112,5 / 10x112,5 / 12x100 3. Odpychanie od platformy wąsko R8 8x210 / 8x250 / 12x225 / 12x225 / 16x200 4. Czawajowe SQ R10 10x10 / 10x35 / 12x30 / 13x25 5. Bulgarian SQ R10 10x26 / 10x30 / 13x26 / 15x22 6. Wymachy w tył na maszynie R12 12x45 / 12x60 / 15x55 / 15x55 / 19x50 7. Hip thrust na [...]

[...] 8x57,5 / 8x77,5 / 8x92,5 / 10x82,5 / 10x82,5 / 12x72,5 5. Wyciskanie suwnica wysoko szeroko R10 10x270 / 10x330 / 13x295 / 13x295 / 16x260 6. Żuraw 4x max 12x10 / 11x10 / 10x10 / 10x0 7. Wymachy w tył R8 8x75 / 8x90 / 11x80 / 11x80 / 14x70 8. Hip thrust jednonóż 3x max 11x / 11x / 11x 9. Przywodzenie jednonóż R10 10x80 / 10x95 / 13x85 / 13x85 [...]

[...] z klatki smith 6x75 / 9x67,5 / RP 12x60 +5 +4 2. Wyciskanie hammer z gumami 8x70 / 10x62,5 / 12x55 3. Unoszenie bokiem siedząc 10x14 / 13x12 / 15x10 4. Crucyfix 10x10 / 12x8 / 15x6 5a. Unoszenie linki przodem 3x12 20kg 5b. Face pull 3x12 15kg 6. Podciąganie wąski podchwyt 4x max 8x / 7x / 6x / 6x 7. Uginanie modlitewnik 8x27,5 / [...]

[...] sztangą z martwego pktu 6x8 55kg 3a. Uginanie hantlami siedząc 10x14 / 11x12 / 12x10 3b. Francuz z linką wyciągu górnego 4x10 60kg 4a. Uginanie z hantlą w opadzie 10x10 / 12x9 / 15x8 4b. Prostowanie podchwyt 4x12 3s faza neg 40kg + aero 25 min Dzisiaj najgorszy trening ever, czyli same łapy %-) Ale w sumie nie było tak tragicznie ;-) [...]

[...] sztangą z martwego pktu 6x8 60kg 3a. Uginanie maszyna modlitewnik 10x32,5 / 14x30 / 15x27,5 3b. Francuz z linką wyciągu górnego 4x10 65kg 4a. Uginanie z hantlą w opadzie 10x10 / 12x9 / 15x8 4b. Francuz maszyna podchwyt 4x12 3s faza neg 45kg + aero 25 min Trening nudny, nic szczególnego w sumie. Bicek dostał ostry wpyerdol, tricek jakby lekko [...]

[...] 10x115 / 9x115 / 9x115 10x115 / 10x115 / 9x115 7. Rozpiętki butterfly 3x10-12 12x85 / 12x85 / 12x85 12x87 / 12x87 / 12x87 8. Dipsy 1x6-8 + 1s bo 8x17,5 / 10x7,5 8x20 / 10x10 9. Francuz sztangą z martwego pktu 2x8-10 + 1s bo 10x57,5 / 10x57,5 / 13x47,5 10x60 / 9x60 / 12x50 10. Prostowanie nachwyt 2x10-12 + 1s bo 12x88 / 12x88 / 16x75 11x90 / [...]

[...] smith 3x8-10 10x115 / 10x115 / 9x115 10x117,5 / 9x117,5 / 9x117,5 7. Rozpiętki butterfly 3x10-12 12x87 / 12x87 / 12x87 12x88 / 12x88 / 12x88 8. Dipsy 1x6-8 + 1s bo 8x20 / 10x10 8x20 / 11x10 9. Francuz sztangą z martwego pktu 2x8-10 + 1s bo 10x60 / 9x60 / 12x50 10x60 / 10x60 / 14x50 10. Prostowanie nachwyt 2x10-12 + 1s bo 11x90 / 11x90 / 15x77 [...]

[...] 5x20/5x20/5x16 + 2,5x4 unoszenie bokiem w opadzie 5x15 5kgx15/5x15/5x15/5x15/5x15 5kgx15/5x15/5x15/5x15/5x15 Francuskie wyciskanie leżąc za głowę rampa 10 5x10/10x10/15x10/20x10(Obciążenie) 5x10/10x10/15x10/20x10(Obciążenie) Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 3x16 30x16/30x16/30x16 30x16/30x16/30x16 Wycisk wąsko [...]