~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Dziękuje ślicznie

Pozdrawiam serdecznie

Jacku ze wzgledu na moją przypadłośc nie chce zjadać posilku tuz przed snem stąd moje rozwiąznie.
Będę musiał poeksperymentować.
Dzięki za porady

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-07-02 18:20:24

Witam. Chciałbym prosic Panow o napisanie mi planu treningowego. Nigdy jako takich priorytetow nie miałem.Obecnie chciałbym poprawic klatke oraz plecy.

Staz;ok 1,5roku
Waga; 83,5kg
wzrost: 180cm
wiek; 19lat
CEl; MASA

MOj wczesniejszy plan wygladał nastepujaco:

Poniedzialek:
klatka + bic
1.wyciskanie sztangi płasko 4x 15/12/10/10
2.wyciskanie na skosie 3x12
3.Wyciskanie wasko 3x 15
4.Rozpietki 2x12

biceps;
uginanie sztangi metoda 2x21
młotki 3x10
ugianie o kolano 3x12

sroda:
Barki + triceps

Barki:
wyciskanie sztagni przodem 4x12/10/8/8
Unoszenie hantli na boki 3x10
Unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10

Triceps:
Wyciskanie francuzkie 4x12
Wyciag gorny 3x10
Pompki tyłem 2x max

Plecy:
Przyciagnie drazka gornego tyłem 4x12
wiosłowanie sztanga 3x12/10/8
Martwy ciag 3x8

Nogi wczesniej trenowane potem była przerwa obecnie znowu zaczałem trenowac.

Trening chciałbym zeby był zmieniony o 360stopni (serie/powtorzenia/cwiczenia) Ostatnio nie moge dopasowac dla siebie odpowiedniego treningu wiec dlatego prosze o pomoc.

Co do plecow myslałem nad:
przyciaganie wyciagu gornego do klatki 4x15/14/12/10
wioslowanie koncem sztangi 4x12
Wiosłowanie jednoracz (lub bez tego) 2x15
Martwy ciag 2x10

co do innych parti nie przychodzi mi nic do głowy aby zmienic całkowicie ten plan

POZDRAWIAM!! Z GORY DZIEKI ZA POMOC

Zmieniony przez - rk24 w dniu 2008-07-03 23:03:19

jesli o 360st to musialbys nadal wykonywac to co robiles... ale juz nie bede sie czepiał

DZIEŃ I
Klatka:
1. Wyciskanie na skośnej ławce 4x8
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10,10,8,6
3. Rozpiętki na skosie 3x10

Barki (przedni akton):
1. Wyciskanie hantli w siadzie 4x10,8,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 4x10,10,8,8

Biceps
1. Hantle naprzemian stojąc 4x10,8,8,6
2. Modlitewnik 4x10


DZIEŃ II
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z przodu 4x10,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 3x10-12
3. Wykroki 3x10
4. Uginanie 5x10

Łydki:
1. Wpięcia stojąc 3x20
2. Wspięcia siedząc 3x15


DZIEŃ III
Plecy:
1. Wiosłowanie 4x10,10,8,8
2. Ściąganie drazka do klatki podchwytem 4x10
3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3x10,8,8
4. Martwy 3x10

Barki (tylny akton):
1. Unoszenie na boki w opadzie 5x10

Czworoboczny:
1. Szrugsy 5x12,10,10,8,8

Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 4x10,10,8,8
2. Francuz 3x8
3. Sztangielką w opadzie 2x8



Zmieniony przez - Rafał B. w dniu 2008-07-04 11:16:44

No ok z tymu stopniami to sie zgodze ale chodziło mi o zmiane treningu
Panie Rafale nie mam modlitewnika i wyciagu dolnego.
Modlitewnik zastapic unoszeniem sztangi w podoprze o kolano? a co z wyciagiem dolnym?

modlitewnik zastąp uginaniem na kolanach oburącz ze sztangą - siadasz na koncu lawki i opierasz lokcie o kolana

przyciąganie do brzucha zamien na wioslowaniem hantlem jednorącz

Ok..zmiany wprowadzone Dzieki wielkie za pomoc! Teraz powinno isc ok POZDRAWIAM

zdaj relacje za jakies 2tyg

ok za dwa tyg zdam relacje z treningu..napewno bedzie pozytywnie

Witam.
Pamiętacie moj trening 5x/tydz. z rotacją z 88 str.? Mialem podzielic się wrażeniami jednak pisanie pracy mgr, treningi itp. nie dawaly zbyt wiele czasu wolnego na takie refleksje, wiec teraz chetnie opisze co i jak.

Dostosowalem się do korekcji zrobionych przez Rafala - zrobilem sobie 4 tyg. takiego treningu, następnie tydz. regeneracji (tren. 3x/tydz.), obecnie robie kolejne 4 tyg. nieco zmodyfikowane.

W pierwszym etapie na treningach robilem czasem serie łączone, czasem potrojnie łaczone (tylko nogi i grzbiet - na mniejsze grupy się nie zdecydowalem), czasem - przy nieco slabszej dyspozycji lub po prostu z rozsadku - w ogole nie łączyłem ćwiczeń. Na łapy - zawsze superserie.

Treningi są super - krotkie i intensywne, z rozgrzewką zazwyczaj nie przekraczam 60 min. (czasem dluzej trwaja jednak nogi - mimo serii laczonych).

Obecnie treningi nieco zmodyfikowalem, pozmienialem trochę cwiczenia i ich uklad, nie robie potrojnie laczonych, za to robie więcej podwójnie łączonych - jednak zamysl pozostal ten sam.
Aeroby robie - z braku czasu - 3x/tydz. x 45 min. Mysle nad wrzuceniem zamiast nich HITa - i tu mam pytanko: jak go zrobić żeby maksymalizowac spalanie fatu, a wykluczyc spadki mięsa. Ile razy na tydz., jak długo?

Poki co spadki fatu niezbyt rewelacyjne, a to dlatego, że zaczynalem ze sporej ilości kCal i tnę powoli. Niektórzy robią masę na takiej ilości, na której ja się redukuję. Obecnie jem już w dni bez tren. ~2.5 g bialka/kg, ~3.5 g węgla/kg, śladowe ilości tłuszczu (z mięsa, płatków owsianych, ryżu, czasem niewielkiej ilości oliwy, omega-3). W dni treningowe wypijam 50 g WPC po tren. No i oczywiście aminokwasy: BCAA i glutamina. Przed tren. i na czczo wrzucam 30 mg efedryny + 200 mg kofy (kawa lub tabs).
Spadki mięsa niewielkie. Aminokwasy na 15 min. przed koncem tren. Na poczatku jadlem jeszcze bezpośrednio po tren. biały ryż (zamiast carbo), obecnie wywalilem, chociaz obawiam się trochę spadkow. Okolo 1 h po tren. jem posilek potreningowy (ryż brąz./kasza + pierś).

No - to tyle mojej przydługawej relacji. Jakieś sugestie?
Mój obecny trening 5x/tydz. z rotacją (na niebiesko ćw. wykonywane w seriach łączonych): http://images24.fotosik.pl/242/1b87741e426ebfeb.gif

pozdrawiam

Zmieniony przez - premium w dniu 2008-07-05 13:50:50